O que é o treino de força e quais os seus benefícios

Uma das formas de ajudar a aperfeiçoar a sua performance e a manutenção e/ou crescimento dos músculos é por meio do treino de força, muitas vezes conhecido como levantamento de peso ou treino de resistência. A prática pode trazer ainda outras vantagens para atletas profissionais e amadores, como aprimorar a postura e a qualidade do sono.

O que exatamente é um treinamento de força?

Este tipo de treino desafia e ajuda a desenvolver seus músculos à medida em que você executa uma força contrária, como empurrar uma parede, levantar halteres ou puxar um elástico. É progressivo, o que significa que pesos mais pesados são utilizados conforme você progride e ganha mais força[1].

O treino de força pode envolver todos os membros do corpo: pernas, quadris, costas, peito, ombros e braços. A depender da atividade, podem ser trabalhados de forma individualizada ou em grupo.

Algumas dicas para ajudar a aumentar sua força

Os exercícios para treino de força estão longe de ser entediantes, como muita gente pensa. Há diversas atividades que podem compor a sua rotina quando o objetivo é ganhar mais resistência e desenvolver os músculos. Veja as nossas dicas para te ajudar:

• Use pesos livres, como halteres, dumbbells e kettlebells

• Teste máquinas de peso

• Experimente usar as bolas medicinais

• Dê uma chance aos elásticos de resistência

• Experimente exercícios com peso corporal

Muitos desses exercícios podem ser feitos em casa com equipamentos como halteres e bolas medicinais, ou usando o peso do próprio corpo!

Mas antes procure sempre o auxílio de um médico e um profissional da educação física, que podem te ajudar a montar um treino de força sob medida ao seu perfil e seus objetivos.

Treino de força é a mesma coisa que levantamento de peso ou musculação?

Existem mais semelhanças do que diferenças entre eles, mas, na verdade, levantar peso ou praticar musculação são exercícios que podem compor o treino de força.

Levantamento de peso é um termo usado para descrever exercícios físicos que envolvem o uso de pesos. A prática costuma ser utilizada em treinos de musculação, cujo objetivo é o crescimento muscular e a redução da quantidade de gordura no corpo.

Já o treino de força envolve diversos tipos de exercícios, entre estes o levantamento de peso e a musculação, com objetivos de longo prazo, como aumentar a força, a resistência e a densidade óssea, e melhorar a postura.

5 benefícios do treino de força para atletas

Os exercícios para treino de força trazem uma série de benefícios para o corpo. Além de ajudar no desenvolvimento e na força dos músculos, pode aprimorar a postura, importante inclusive para a prática correta de exercícios, e a dormir melhor. Veja todas as vantagens de incluí-lo na sua rotina:

1. Ajuda na construção muscular

Como o treino de força ajuda a aumentar a potência muscular, pode provocar modificações nas fibras, promovendo o ganho de massa muscular[2].

As fibras musculares esqueléticas contêm proteínas diferentes, que facilitam a contração. Algumas são puramente estruturais, mantendo a estrutura física da fibra à medida que a força é produzida, enquanto outras participam do processo de contração, o que possibilita os movimentos.

A contração muscular refere-se ao deslizamento da actina sobre a miosina, duas proteínas envolvidas nesse processo, nas células musculares, permitindo os movimentos do corpo.

O treino de força exige que muitas fibras musculares trabalhem juntas para realizar os movimentos, o que contribui para o desenvolvimento dos músculos, aumentando a massa muscular.

2. Contribui para o aumento da resistência

Durante o treino de força, a resistência é estimulada ao executar uma força contrária a um objeto, como halteres, pesos ou elásticos, o que ajuda a desenvolver os grupos musculares para que suportem forças maiores por períodos mais longos de tempo.

A resistência física é importante para que a gente consiga treinar cada vez melhor. O treino de força, além de ajudar a melhorar a resistência dos músculos, também aprimora o condicionamento físico e a capacidade cardiorrespiratória, o que contribui para a melhora do desempenho.

3. Colabora para uma boa noite de sono

Os exercícios para treino de força podem ajudar a dormir melhor, segundo estudo[3] publicado no final de 2020. Os pesquisadores analisaram mais de 23 mil adultos na Alemanha, coletando dados sobre sua frequência semanal de exercícios de força e resistência e a qualidade do sono.

Eles descobriram que qualquer fortalecimento muscular realizado durante uma semana típica estava associado a uma melhor qualidade de sono. Em outras palavras, quem praticava o treino de força tinha menos chances de dormir mal.

Portanto, se você anda acordando de madrugada ou tendo dificuldades para pegar no sono, o treino de força pode te ajudar a cair na cama e apagar!

4. Ajuda a reduzir o risco de lesões

Uma das principais causas de lesões é sobrecarregar os músculos. Mesmo os atletas mais em forma podem acabar feridos devido ao trabalho excessivo de determinado músculo. E nem sempre isso ocorre por causa do excesso de treino!

Muitas vezes, as lesões ocorrem justamente pela falta de treinamento que ajuda a fortalecer os músculos, como o treino de força. Então o raciocínio é lógico: músculos mais fortes estão mais preparados para a prática de exercícios e, por consequência, ajudam a reduzir o risco de lesões.

5. Atua na melhora da postura

O treino de força ajuda a fortalecer os ossos, músculos e outros tecidos de suporte do corpo, incluindo a região lombar. Isso ajuda a manter a postura e o alinhamento ao longo do dia.

Com a prática, a postura em geral também é aprimorada. E daí se torna um benefício duplo: os exercícios colaboram com a boa postura e a boa postura ajuda na execução correta dos movimentos na hora do treino.

O poder de combinar uma variedade de exercícios

O treino de força pode ser combinado com outros exercícios, trazendo benefícios variados, provenientes de diferentes tipos de movimentos e práticas. O cross training, ou treinamento cruzado em português, é uma forma de atingir esse objetivo.

Incluir o treinamento cruzado no programa de condicionamento físico permite que você varie o estresse colocado em músculos específicos e no sistema cardiovascular, segundo artigo publicado na revista Scientific American[4].

Isso significa aliar o treinamento de força com atividades aeróbicas, como corrida ou natação, e também com exercícios de flexibilidade, por exemplo.

Agora que você já sabe tudo sobre treino de força e seus benefícios, é hora de fortalecer seus músculos. Força!

Referências:

1. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. 7 tips for a safe and successful strength-training program. Disponível em:
https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program

2. Oregon State University. Types of Muscle Fibers. Disponível em:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2010.01196.x

3. Jason A. Bennie, Susanne Tittlbach,
Muscle-strengthening exercise and sleep quality among a nationally representative sample of 23,635 German adults. Preventive Medicine Reports, Volume 20, 2020. Disponível em:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211335520302084


4. Scientific American. Why cross-training is essential (and improves your DNA). Disponível em:
https://www.scientificamerican.com/article/why-cross-training-is-essential-and-improves-your-dna/