10 exercícios com kettlebell para intensificar seus treinos

Os exercícios com kettlebell são meio que novidade, mas uma novidade que rapidamente caiu nas graças dos atletas loucos por esportes, como nós. É porque o kettlebell é uma alternativa às máquinas e aos tradicionais halteres e podem trazer um pouco de variedade ao nosso treino.

Primeiro, o que são os kettlebells e porque são tão incríveis?

Uma esfera oca, feita de aço fundido, com uma alça. Apesar de recente no mundo dos esportistas, o kettlebell é um equipamento usado desde o século 18 para medir o peso de alimentos, e também para a prática de atividades físicas.

Na Rússia, era utilizado especialmente por militares. Mais tarde, virou uma tendência nos Estados Unidos, com a adoção por atletas, em seus treinos funcionais.

A principal razão de os exercícios com kettlebell terem se tornado os novos queridinhos é a versatilidade, pois o equipamento serve a muitas funções em programas de treinamento. Exercícios com kettlebell podem contribuir para o aumento da força muscular, da potência e da capacidade aeróbica[1]. Nada mal para quem respira esportes, não é mesmo? Em geral, têm foco nos glúteos, abdômen, costas e outros músculos dos membros superiores e inferiores, dependendo do movimento realizado.

Para evitar lesões e machucados, é importante procurar sempre a ajuda de um profissional de educação física, usar pesos adequados para o seu nível, assim como prestar muita atenção à execução de cada exercício. Então tenha paciência e, se necessário, execute os movimentos sem peso antes de incluir o kettlebell na jogada.

10 exercícios com kettlebell para você tentar

Não importa se somos corredores profissionais ou atletas amadores de boxe. Os kettlebells estão disponíveis em uma variedade de cargas e podem ser incluídos em diversos exercícios diferentes. Para não perder tempo e já incluí-los na sua agenda, separamos 10 exercícios para experimentar. Mas não se esqueça de consultar um profissional de educação física para ajudá-lo a fazer os melhores ajustes no seu treino.

1. Kettlebell Swing

Este é o clássico. O kettlebell swing ajuda a trabalhar os músculos dos glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Também ajuda a fortalecer o core e a melhorar a coordenação motora. Este é o movimento básico do equipamento, que consiste em levantar o peso do meio das pernas até acima da cabeça, usando a força do quadril e do core.

O movimento é de pêndulo e, por isso, se chama “swing”. Segure o kettlebell com as duas mãos, coluna reta e joelhos levemente flexionados, apontado para fora. Agora, levante os dois braços para cima, levando o equipamento até o ponto mais alto acima da cabeça. Depois, volte o equipamento para baixo. Continue o movimento pendular em algumas repetições. Viu como é simples e gostoso de executar?

2. Kettlebell Swing Unilateral

Nesta variação do grande clássico, o exercício é executado com apenas uma mão, para ajudar a trabalhar glúteos, core, lombar e dorsal. Neste caso, será preciso flexionar um pouco mais os joelhos, mas sem jamais curvar as costas.

Como o kettlebell swing unilateral é mais desafiador, experimente fazer o movimento sem peso antes, para afiná-lo. Depois, comece com cargas mais leves, para ter certeza de que não vai se machucar. Quando menos imaginar, vai dominar a técnica.

3. Remada Unilateral com Kettlebell

Costas, bíceps, ombros e abdominais: você poderá trabalhar tudo isso ao executar, com disciplina e cuidado, a remada unilateral com kettlebell.

Fique em pé, com os joelhos levemente flexionados e um pé à frente. Com o braço oposto, segure o kettlebell ao lado do corpo. Incline-se para frente com as costas retas e com a cabeça erguida. Posicione o braço livre sobre a perna da frente para ajudar a dar estabilidade.

Agora, puxe o kettlebell para o lado do seu tronco e se certifique de que seu cotovelo esteja encaixado na lateral. Faça uma pausa e retorne o kettlebell à posição inicial. Esse exercício já exigiu um pouco mais e você vai sentir os músculos trabalhando.

4. Kettlebell Figure 8

Se você quer tirar o máximo proveito do seu treino, o kettlebell figure 8 é uma boa pedida, pois ajuda a trabalhar vários músculos do corpo ao mesmo tempo, como glúteos, músculos das panturrilhas, parte superior das costas e ombros.

Fique de pé com as pernas mais afastadas do que os ombros e coloque o kettlebell entre elas. Dobre os joelhos e, com a mão esquerda, pegue o kettlebell. Passe-o entre as suas pernas, levando-o até a mão direita. Repita este movimento ao redor de seu lado direito e devolva-o à mão esquerda.

Continue o movimento de forma contínua, passando o kettlebell da mão esquerda à direita por dentro das pernas e, em seguida, de volta à mão direita pelo lado de fora, formando um oito a cada movimento completo.

5. Farmer's Walk com Kettlebell

Conhecido como “caminhada do fazendeiro” em português, este é um exercício clássico dos treinos funcionais. Ajuda a aumentar a massa muscular e o gasto calórico, quando associado a uma rotina regular de treinos e de alimentação saudável, enquanto trabalha a força. Quanto mais peso você pegar, mais desafiador será. Mas atenção, não pegue mais do que consegue!

O farmer’s walk com kettlebell é simples: basta pegar um equipamento em cada mão e sair caminhando. Mas caminhe com propósito, com as costas retas e a cabeça erguida, olhando para a frente. Atenção à postura, não deixe os ombros e cabeça inclinarem.

Parece até um “exercício ingênuo”, mas não é. Com o aumento do peso, você vai sentir o trabalho gradual dos músculos.

6. Agachamento Sumô

Exercícios clássicos, como o agachamento sumô, podem ganhar um toque de sofisticação e desafio com o uso do kettlebell.

Pronto para assumir uma posição similar a de um lutador de sumô? Comece de pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros.Segure o kettlebell com os braços estendidos. Flexione os joelhos e agache-se. Baixe o máximo que conseguir, até o kettlebell tocar o chão. Aguente por alguns segundos e volte à posição inicial. Respire e repita a dose.

7. Tente a flexão com Kettlebell

As flexões têm foco no peito, tríceps e músculos centrais. Mas precisamos ter cuidado para manter os pulsos em uma posição neutra na hora de realizá-las com o kettlebell, sem deixar tombar para os lados.

Coloque dois kettlebells no chão, na mesma largura dos ombros. Segure o cabo de cada um deles, como se fosse empurrá-los para baixo. Fique na posição de flexão, com as pernas estendidas. Mantenha as costas retas e a parte superior do corpo rígida.

Agora, comece as flexões, abaixando o corpo em direção ao chão. Respire fundo. Quando o peito estiver na mesma altura das alças, solte o ar e empurre-o de volta para a posição inicial. Tenha cuidado para não arquear as costas. No início, faça menos repetições até pegar o jeito e sentir firmeza nos pulsos. O suor logo aparece para dar aquela satisfação de dever cumprido.

8. Desenvolvimento Unilateral

Para executar o desenvolvimento unilateral, você precisa ficar em pé, com um kettlebell em cada mão. Enquanto o braço direito fica estendido, leve a mão esquerda até a altura do ombro e comece as repetições para cima, apontando o kettlebell para o teto.

Depois, troque os lados: o braço esquerdo fica estendido, segurando um dos kettlebells, enquanto o direito é trabalhado. Prefira fazer este exercício na frente do espelho, ou peça para um profissional observar a sua execução.

9. Fly Inclinado com Kettlebell

Pronto para suar em bicas com o fly inclinado com kettlebell? Deite-se em um banco inclinado e segure um par de kettlebells. Trave os músculos do core, que serão trabalhados durante o exercício, assim como o peitoral e os membros superiores.

Levante os pesos acima do peito com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Flexione os cotovelos ligeiramente. Abaixe os kettlebells devagar para os lados e para longe do corpo, formando um arco com os braços. Quando os kettlebells estiverem praticamente alinhados com o seu peito, inverta o movimento e retorne à posição inicial. Contraia os músculos peitorais no topo do movimento e recomece. Cansou ou aguenta mais um? O próximo exercício é o último da nossa sequência.

10. Prancha com Kettlebell

Vamos terminar essa sessão com a boa e velha prancha, um exercício completo que ajuda a trabalhar todos os grupos musculares e a fortalecer o core. Como nas flexões de braço, coloque dois kettlebells no chão, na mesma largura dos ombros. Segure o cabo de cada um deles, como se fosse empurrá-los para baixo. Fique na posição de flexão, com as pernas estendidas.

Segure nessa posição por alguns instantes. Respire fundo, deixe as gotas de suor rolarem e se concentre bem. Depois, é só respirar e repetir um ou duas vezes.

Pronto, você terminou os exercícios com kettlebell com êxito. Parabéns! Agora, é hora de alongar o corpo para ajudar a evitar dores e rigidez. Não se esqueça de contar sempre com o apoio de um profissional de educação física e de manter o corpo hidratado ao longo do treino.

Referências

1. Eckert, Ryan & Snarr, Ronald. (2016). Kettlebell Training: A Brief Review. Journal of Sport and Human Performance. 4. 1-10. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/311595070_Kettlebell_Training_A_Brief_Review