10 exercícios de braços para bíceps e tríceps

Nós que gostamos de atividades físicas sabemos que os exercícios para o braço são super importantes. Isso porque ajudam a ganhar e a definir os músculos, como também contribuem no desenvolvimento da força e até mesmo na postura.

Quantas vezes por semana devo fazer o treino de braço?

Quando a gente fala de treino de braço, já lembra na hora do bíceps e do tríceps. Esses músculos são os dois principais do braço e, por serem opostos, requerem diferentes tipos de exercícios para o treinamento.

O tríceps é um músculo formado por três partes, todas localizadas na parte posterior (ou extensora) do braço. Sabe aquela parte do braço que balança quando "damos tchau" para alguém? Então, trabalhar o tríceps pode ajudar a deixar essa região mais firme e definida. Já o bíceps é o músculo que fica na parte superior interna, que forma o muque no braço.

E afinal, quantas vezes por semana devo fazer o treino de braço? Bom, tudo depende dos seus objetivos pessoais. Você pode, por exemplo, treinar braço duas vezes por semana, como parte de uma rotina de exercícios para o corpo todo. Para deixar que os músculos descansem, prefira fazer isso em dias alternados.

Lembre-se, sempre, que é muito importante consultar um profissional de educação física. Com a orientação adequada, seu treino fica muito mais seguro, e os resultados serão mais eficazes.

10 exercícios para ajudar a fortalecer bíceps e tríceps

Os exercícios para ajudar a fortalecer os braços são, em geral, os clássicos de academia. Você provavelmente já conhece muitos deles.

Na academia, praticamos o treino de bíceps e tríceps usando pesos e máquinas específicas. Mas dá para treinar também em casa, usando pesos como halteres e anilhas, garrafas cheias de água ou apenas o peso corporal.

Veja 10 exercícios para bíceps e tríceps:

1. Remada curvada

A remada curvada é um exercício clássico que pode ser feito com barra, halteres ou na máquina. O exercício ajuda a fortalecer os músculos dorsais, os músculos da lombar e dos braços.

Para fazer com qualquer um dos equipamentos, o processo é o mesmo: segure o peso ou o equipamento com as duas mãos, alinhe os pés aos ombros e flexione os joelhos de leve. Incline-se para frente, sem arquear as costas, até o seu tronco ficar a 45° do chão. Contraia os músculos do abdômen e da lombar. Deixe os cotovelos e braços bem próximos das suas costelas quando levantar o peso ou o equipamento. Também é possível fazer com as mãos bem fechadas, sem peso. Faça quantas repetições preferir.

2. Tríceps francês

O tríceps francês trabalha, além do próprio tríceps, os músculos do ombro e do tronco.

Para fazê-lo, segure um peso ou halter com as duas mãos e leve-o até a parte de trás da cabeça. Faça um movimento de descida e subida, na vertical, do topo da cabeça ao ombro. Também é possível fazer com as mãos bem fechadas, sem peso.

3. Rosca direta

A rosca direita é outro exercício clássico, com foco no bíceps. Ele deve ser feito em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.

Segure os pesos, os halteres ou a barra com os braços estendidos ao lado do tronco. Deixe as palmas da mão voltadas para a frente. Flexione os braços e leve os pesos até aproximadamente a altura dos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao tronco. Desça devagar até quase estender os braços. Também é possível fazer com as mãos bem fechadas, sem peso. Faça quantas repetições preferir.

4. Remada unilateral com halter

A remada unilateral é um exercício importante para quem deseja fortalecer a região das costas e trabalhar os bíceps. Como o próprio nome diz, deve-se trabalhar um braço de cada vez.

Para executar o exercício, apoie a perna e a mão direita (joelho e canela) em um banco ou apoio. A perna esquerda deverá ficar estendida e apoiada no chão.

Mantenha a cabeça alinhada à coluna e contraia o abdômen para manter os músculos do core acionados o tempo todo. Segure o peso ou halter com a mão esquerda e dê início ao exercício, flexionando o cotovelo até que ultrapasse um pouco o tronco, sem curvar as costas. Continue o movimento fazendo quantas repetições preferir. Também é possível fazer com as mãos bem fechadas, sem peso.

5. Supino

O supino é o exercício clássico para trabalhar principalmente os músculos do peitoral, mas também ajuda a fortalecer o tríceps. Deve ser feito deitado de barriga para cima em um banco, segurando uma barra, pesos ou halteres. Também é possível fazer com as mãos bem fechadas, sem peso. O movimento é simples: empurrar os pesos para cima, e depois trazê-los até o peito.

6. Tríceps pushdown

O pushdown é um exercício utilizado para ajudar a fortalecer o tríceps, geralmente executado em uma máquina própria ou com pesos. O objetivo é empurrar o objeto para baixo, contra a resistência. Para fazer com um peso ou barra, segure-os na altura do peito, e empurre-os para baixo, até que os braços fiquem estendidos.

7. Prancha

A prancha parece fácil, mas na verdade demanda muita força dos braços, das pernas e do core. Para começar, fique na posição de flexão, com o corpo estendido no chão, sobre um tapete ou colchonete. Dobre os cotovelos em 90 graus e apoie o peso sobre os antebraços. Mantenha o tronco reto e rígido e o corpo em linha reta — das orelhas aos dedos dos pés, sem flexionar!

Mantenha a cabeça relaxada, sem rigidez no pescoço, e olhe para o chão. Respire tranquilamente. Mantenha-se na posição por quanto tempo desejar.

8. Tríceps no banco

O exercício é simples: fique de costas para um banco firme, apoie as mãos com os dedos voltados para seu corpo e estenda ou dobre as pernas. Use a força dos braços e pernas para subir e descer o corpo, na vertical com o tronco bem perto do banco.

9. Elevação lateral

Fique em pé, mantenha a postura ereta e olhe para a frente. Contraia o abdômen e mantenha os braços posicionados ao lado do corpo, segurando os pesos ou halteres. Deixe os cotovelos relaxados. Eleve os braços lateralmente, sem flexioná-los, até que as mãos atinjam a altura dos ombros. Também é possível fazer com as mão bem fechadas, sem peso.

10. Pull up

O pull-up, também chamado de barra fixa, é um exercício para ajudar a fortalecer os braços que exige força e determinação. Consiste em segurar na barra fixa com as duas mãos e fazer repetições de subida e descida do corpo, tirando os pés do chão. Ou seja, com a força do braço, você irá levantar todo o peso do seu corpo.

Também é possível fazer com os pés apoiados em um banco antes de segurar a barra.

Ufa! Agora você tem uma ótima lista de exercícios para braço. E não se esqueça de alongar seus músculos depois da prática e, em caso de dúvidas, procure sempre um profissional de educação física. Bom treino!

Referências

Healthline. 8 best exercises for bigger, stronger arms. Disponível em:
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-get-bigger-arms

Farias, Déborah & Willardson, Jeffrey & Paz, Gabriel & Bezerra, Ewertton & Miranda, Humberto. (2016). Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. The Journal of Strength and Conditioning Research. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/308749889_Maximal_Strength_Performance_and_Muscle_Activation_for_the_Bench_Press_and_Triceps_Extension_Exercises_Adopting_Dumbbell_Barbell_and_Machine_Modalities_Over_Multiple_Sets

Web Medical Team. Tank Top Workout: Upper-Body Exercises. Disponível em:
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/tank-top-workout-upper-body-exercises

Prefeitura Municipal de Belém. Equipamento Triceps. Disponível em:
http://www.belem.pa.gov.br/ver-belem/detalhe.php?p=347&i=1

Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Straight talk on planking. Disponível em:
https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304