10 exercícios de quadríceps para adicionar ao seu treino de perna

Absolutamente tudo que você faz, desde levantar de uma cadeira até correr uma maratona, pode depender da força dos seus quadríceps. Trabalhar esses músculos pode te ajudar a conquistar o desempenho que você sonha.

Os exercícios para quadríceps, músculos localizados na face anterior da coxa, podem ajudar a reduzir o estresse nos joelhos, a melhorar a estabilidade e o equilíbrio do corpo. Para atletas que precisam saltar ou realizar outros movimentos que utilizam os membros inferiores, quadríceps fortes ajudam a mandar bem, reduzindo o risco de lesões.

Sempre com a supervisão de um profissional de educação física, vamos ao treino de quadríceps:

1. Comece com alguns agachamentos básicos

Agachar não tem segredo, mas quando o movimento é feito com propósito, em um contexto de treino, devemos prestar atenção à execução correta. O agachamento é um dos exercícios que mais desafia os músculos, começando pelos quadríceps. Glúteos, coxas, virilhas, flexores dos quadris, oblíquos e outros músculos do abdômen também são trabalhados por esse exercício clássico.

Para executar um agachamento simples com perfeição, afaste os pés, mantendo-os na linha dos quadris. Alinhe os joelhos aos pés. Mantenha o peito aberto e olhe para a frente. Agora agache projetando as nádegas e os quadris para trás. Procure manter o peso do corpo nos calcanhares e não nos dedos dos pés. Volte para a posição inicial e continue o exercício de forma contínua.

2. Suba o nível do treino com o Afundo Búlgaro

As articulações dos quadris, joelhos e tornozelos trabalham duro para executar o afundo búlgaro. Para realizá-lo, você precisará de um banco e uma barra ou halteres.

Posicione-se à frente do banco e apoie um dos pés. O outro deve ficar apoiado no solo. Apoie a barra nas costas, na altura do trapézio ou segure os halteres ao lado do corpo. Agora, flexione o joelho até estar em um ângulo de 90 graus. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído. Sinta o trabalho dos glúteos e dos músculos quadríceps. Fique na posição por alguns instantes e depois repita do outro lado.

3. Desafie sua resistência na máquina de Leg Press

O leg press parece um agachamento sentado, no qual a gente empurra um peso usando as pernas e os pés. O exercício ajuda a fortalecer coxas e glúteos, inclusive os músculos quadríceps.

A execução é simples, mas pode dar errado se você não se atentar aos detalhes. A primeira coisa a fazer é regular o peso. Sente-se na máquina, coloque os pés na base e ajuste o banco para que os joelhos formem um ângulo de 90 graus.

Os pés devem ficar paralelos, afastados na largura dos quadris. Mantendo o abdômen contraído e a coluna reta, faça força para empurrar o peso com as pernas. Pare antes de esticá-las totalmente, mantendo os joelhos um pouco flexionados.

Agora, flexione as pernas, aproximando os joelhos do peito. Dê continuidade ao movimento, sem unir ou afastar as pernas.

4. Sinta a coxa queimar na máquina de Extensão de Perna

Se você quer sentir as coxas trabalhando como nunca, desafie-se na máquina de extensão de perna. O movimento é parecido com o leg press, mas o corpo fica inclinado, o que traz mais estabilidade ao exercício.

Ao sentar na máquina de extensão de perna, suas costas formarão um ângulo de 45 graus com o chão. As pernas também estarão inclinadas e para cima. Regule no peso correto para o seu condicionamento físico e faço o mesmo movimento do leg press, empurrando o peso com os pés. Neste caso, para cima.

5. Você já tentou o Afundo Alternado? Vamos lá!

Além de ajudar a fortalecer os músculos das coxas, este exercício trabalha a coordenação. Para realizar cada movimento, você deverá contar com a força dos quadríceps. Vamos lá: fique de pé, com os pés afastados na largura do quadril. Coloque um pé cerca de meio metro à frente do outro. Flexione o pé traseiro, ficando na ponta do pé.

Agora agache-se, até que o joelho traseiro toque o chão e o dianteiro fique flexionado em um ângulo de 90 graus em relação ao chão. Coloque as mãos no quadril e mantenha o equilíbrio.

Volte para a posição inicial e repita do outro lado. Continue os movimentos, invertendo sempre os pés a cada vez.

6. Experimente o Agachamento na Parede

Este exercício parece fácil à primeira vista, já que a parede está ali, prontinha para te dar suporte. No entanto, prepare-se para suar, pois não é fácil manter a posição e será preciso ter força nas coxas para estabilidade.

Fique de pé, com as costas encostadas na parede. Mantenha a coluna ereta. Agora, abaixe-se, flexionando os quadris, como se fosse sentar em uma cadeira invisível. Segure a posição, respire fundo, sinta as coxas queimando!

7. Dê uma chance ao Box Jumps

Praticar o box jumps é como participar de uma gincana que exige muita garra e energia. Como o próprio nome diz, o exercício consiste em ficar de frente para uma caixa, dar impulso e pular sobre esta, aterrisando com os dois pés. Use os braços para ajudar no salto.

O movimento de subir e saltar durante o exercício ajuda a ativar cada músculo das pernas, inclusive os quadríceps, e a aumentar o tônus muscular.

8. Aumente o nível com Agachamentos no Bosu

O agachamento no bosu exige equilíbrio e estabilidade, o que ajuda a trabalhar os músculos quadríceps e a fortalecer as articulações do joelho. Se você nunca deu uma chance ao exercício, será preciso se habituar primeiro.

Suba no bosu e, primeiro, trabalhe o equilíbrio. Mantenha um pé de cada lado, o abdômen contraído e as costas eretas. Quando estiver seguro, comece o agachamento, flexionando os joelhos e quadris lentamente. Abaixe o corpo para um nível confortável. Para voltar à posição inicial, contraia os quadríceps e os glúteos.

9. Trabalhe bem os quadríceps com Afundo com Caminhada

O afundo com caminhada é uma das tantas variações do exercício que ajuda a trabalhar intensamente todos os músculos dos quadris e pernas, assim como as articulações do joelho.

Fique de pé, com os braços estendidos ao lado do corpo e as pernas na largura dos quadris. Leve o pé direito para a frente, como se fosse dar um passo. Coloque as mãos na cintura e flexione ambas as pernas, encostando o joelho esquerdo no chão. O pé direito fica apoiado no chão para que o joelho forme um ângulo de 90 graus. Como se você fosse pedir alguém em casamento!

Continue o movimento, dando um passo para a frente, desta vez levando a perna esquerda à frente. Repita o movimento. Dê mais um passo, levando a perna direita à frente e assim por diante.

10. Aumente a intensidade com Elevação de Quadril com Barra

Pronto para fechar o treino de quadríceps com chave de ouro? Ao realizar este exercício, você irá sentir a extensão dos músculos da coxa. Deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Posicione uma barra sobre os quadris. Segure a barra com a pegada pronada, ou seja, palmas das mãos para baixo.

Contraia o tronco e pressione os calcanhares no chão, elevando seus quadris. Faça uma pausa no topo do movimento. Contraia bem os glúteos. Em seguida, retorne à posição inicial de forma controlada.

Para elevar o nível e garantir um treino de membros inferiores completos, faça também exercícios para os outros músculos das pernas e dos glúteos. Muitos destes também exercitam os quadríceps e ajudam a dar mais estabilidade e mobilidade para o corpo.

Lembre-se de consultar um profissional de educação física para que te ajude a montar uma série perfeita e a executar os exercícios corretamente.