10 Exercícios para as costas para incluir nos seus treino

Anda enjoado do mesmo treino de sempre? Isso às vezes acontece, não é mesmo? Preparamos 10 exercícios para costas que podem ajudar a fortalecer os músculos, a melhorar a postura e a prevenir dores indesejadas que podem te tirar de combate.

Por que é tão importante treinar os músculos das costas?

Quem de nós já sofreu com dor nas costas sabe bem o quanto é desagradável. Em alguns casos, a dor pode até ser incapacitante, já que os músculos das costas estão envolvidos em praticamente todos os nossos movimentos.

Para atletas como nós, dores crônicas e fortes podem ser ainda mais "trágicas", pois podem nos impedir de dar o nosso melhor na hora do treino. O incômodo é tanto que a dor nas costas é tida como um dos problemas que mais afetam a performance dos atletas[1].

Isso tudo é motivo de sobra para você prestar bastante atenção aos tópicos abaixo e nunca negligenciar o treino de costas:

O treino de costas pode ajudar a reduzir o risco de lesões

A verdade é que praticamente todos os dias a gente desafia os nossos limites e, se não tivermos cuidado, corremos riscos de desenvolver lesões. Esportes de impacto com carga repetitiva na coluna vertebral – como musculação, cross training e corrida – podem causar lesões nessa região. A prática de exercícios intensos por períodos prolongados também pode colocar os discos da coluna vertebral em risco[1].

Para reduzir os riscos desse tipo de lesão, é preciso fortalecer a região das costas, que também engloba os ombros e o core.

Fortalecer os músculos das costas ajuda a melhorar sua postura

Você sabia que puxar ferro “todo torto” é um perigo para a saúde dos músculos das costas e do abdômen, além de influenciar na execução correta dos movimentos[2]?

Pois então, está aí um motivo importante para apostar nos exercícios para as costas. O “treino das costas” ajuda a fortalecer os músculos, oferecendo maior sustentação para a coluna e deixando-a ereta. Simples assim!

Uma postura adequada, além de evitar as dores, ainda tem um plus importante: melhora a autoestima, pois nos deixa mais longilíneos e pode até diminuir a aparência do volume da barriga.

Exercícios de costas podem ajudar a reduzir a dor lombar

A melhor forma de prevenir a dor nas costas é exercitar seus músculos regularmente[3]. Como atleta, você obviamente tem uma rotina bastante ativa. Mas será que você está trabalhando todos os músculos, inclusive o das costas?

Os exercícios de costas trabalham a postura e ajudam a fortalecer os músculos. Por sua vez, previnem dores que podem resultar da própria rotina de atleta, ou então do nosso dia a dia. Trabalhar muitas horas sentado, por exemplo, é uma receita para sentir dor nas costas mesmo para quem tem uma rotina de exercícios ativa.

Obtenha esses benefícios com estes 10 exercícios para as costas

A musculação para as costas é importante para ajudar a reduzir o risco de lesões, a melhorar a postura e a prevenir dores na lombar. Veja 10 exercícios que você pode fazer na academia ou em casa, quando tiver os equipamentos necessários:

1. Remada invertida

Este exercício para as costas é melhor executado em um aparelho de smith. Deite-se de costas e segure a barra com a pegada pronada, com as palmas viradas para cima. As mãos devem estar alinhadas com os ombros. Em seguida, puxe o tórax para cima, contra a barra, enquanto contrai as escápulas uma contra a outra. Volte o corpo lentamente para o banco, de volta para a posição inicial. Sinta todos os músculos das costas em ação. Continue as repetições.

2. Fortaleça a lombar com o Superman (ou paraquedista)

O exercício superman leva este nome pois imita a posição de voo do super-herói dos quadrinhos. Deite-se no chão, de barriga para baixo, de preferência em cima de um tapete de yoga, e contraia os glúteos e as costas. Sem dobrar os braços e as pernas, tire-os do chão. Estique-se o quanto puder, como se alguém estivesse puxando as duas extremidades do seu corpo. Mantenha a posição por alguns instantes, descanse e repita.

3. Ou tente o Aquaman (ou nadador)

Se você é mais aquaman do que superman, tente esta variação do exercício acima. Deite-se no chão, de preferência em cima de um tapete de yoga, e contraia os glúteos e as costas. Sem dobrar os braços e as pernas, tire-as do chão. Estique-se o quanto puder, como se alguém estivesse puxando as duas extremidades do seu corpo. 

Agora, faça movimentos com as mãos e os pés, para cima e para baixo, como se estivesse nadando. Os movimentos devem ser contínuos e invertidos: levante o braço esquerdo e a perna direita enquanto abaixa os opostos, e assim por diante. Faça algumas repetições  por alguns instantes, descanse e repita.

4.  Lenhador com Medicine Ball

A medicine ball é aquela que parece uma bola de boliche, sabe? O exercício para costas usando o equipamento é bem fácil: fique em pé e segure a medicine ball com as duas mãos na altura do tórax. Agache-se, mantendo o tórax elevado, e leve a bola para a lateral de fora de um dos joelhos. 

Agora erga novamente o corpo, ficando em pé, e gire o tronco o máximo possível para levar a bola acima do ombro oposto. Força! Volte à posição inicial e continue fazendo as repetições.

5.  Remada cavalinho

Para executar a remada cavalinho corretamente, você deve tomar cuidado para manter as costas alinhadas e o abdômen contraído durante toda a prática, evitando possíveis lesões. Primeiro, encaixe uma barra em algum suporte ou a apoie em um canto de parede. Dependendo das suas possibilidades, adicione pesos. 

Curve o corpo à frente e puxe a barra em direção ao umbigo. Contraia ao máximo os músculos das costas. Está sentindo? Agora estenda os braços lentamente até retornar à posição inicial.

6. Remada serrote

A remada serrote é uma remada unilateral, então é importante fazer dos dois lados do corpo para trabalhar tanto o esquerdo, quanto o direito. 

Apóie a mão e o joelho esquerdo em um banco. O tronco deve ficar posicionado na horizontal. A perna que está no chão deve ficar fixa e você deve sentir a estabilidade proporcionada por ela. Com a mão livre, pegue o halter com a carga desejada e inicie a subida, puxando o peso em direção ao abdômen. Encoste o halter no corpo, na altura da coxa, e aguarde alguns segundinhos. Continue as repetições.

7. Puxada alta frontal

A puxada alta frontal é um dos exercícios mais populares para trabalhar os músculos das costas e ajudar a deixá-los definidas e fortes. Você pode fazer tanto na máquina, usando a barra, quanto com halteres. 

Então vamos lá: segure a barra ou os halteres com a pegada pronada, ou seja, as palmas das mãos voltadas para a frente. As mãos devem ficar bem afastadas, em largura maior do que a do ombro. Incline o tronco levemente para trás e puxe a barra em direção a parte superior do peito. Retorne a barra à posição inicial sem estender os braços. Sinta a tensão nos músculos dorsais.

8. Levante o seu corpo com pull-ups

Os pull-ups são exercícios que exigem bastante força! Será que você consegue levantar o peso do seu próprio corpo? Vamos testar. Agarre uma barra horizontal com as palmas das mãos voltadas para baixo. As mãos devem ficar bastante afastadas. Agora puxe o corpo para cima, o mais alto possível. O ponto final, atingido por atletas em ótimo condicionamento físico, é quando o peito atinge a altura da barra.

9. Burpees

Os burpees são aqueles exercícios que te fazem suar pra valer e ficar super ofegante, mas valem a pena, pois trabalham os músculos das costas e o corpo todo! A maneira mais fácil de descrevê-lo é pensar nele como uma flexão seguida por um agachamento com salto, mas que exige rapidez e agilidade. 

Fique de pé com o pé afastado na largura dos ombros. Em um só movimento, apoie as mãos nos chão, faça uma flexão e fique na posição de prancha. Depois dê um salto e faça os pés chegarem até às linhas das mãos, posicionando-os entre as mesmas. Agora dê um salto para cima, mantendo os braços juntos ao corpo, e volte à posição vertical. Continue o exercício de forma contínua.

Você pode fazer muitas variações dos burpees, como o lateral ou com uma perna só.

10. Por último, mas não menos importante: tente o Farmer’s Wall

Este exercício é super simples, mas eficiente dentro do treino de costas. A grosso modo, basta manter o tronco e a cabeça em posição neutra, com o olhar dirigido para a frente, contrair os glúteos e o abdômen e caminhar, de preferência segurando um peso em cada mão. Dê passos curtos, mas rápidos.

A orientação de um profissional de educação física é fundamental para executar os exercícios corretamente. Um treino bem feito fará a diferença em seus resultados. Ah, e não deixe de alongar os músculos das costas após a prática!

Referências

1. Zemková E, Zapletalová L. Back Problems: Pros and Cons of Core Strengthening Exercises as a Part of Athlete Training. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(10):5400. Published 2021 May 18. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8158512/

2. Andreeva A, Melnikov A, Skvortsov A et al. Postural Stability in Athletes: The Role of Age, Sex, Performance Level, and Athlete Shoe Features. Sports 2020, 8, 89. 

3. Thornton JS, Caneiro JP, Hartvigsen J, et alTreating low back pain in athletes: a systematic review with meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine 2021;55:656-662.