10 formas de alongar os glúteos antes e depois do treino

O alongamento dos glúteos pode ajudar a liberar a tensão na região e a reduzir o desconforto e dores no quadril. Também pode melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento. Por isso, é importante incluir esses exercícios na sua rotina de treinos, antes e depois da prática.

Porque você deve alongar os glúteos

Nosso corpo funciona como um todo, com todos os músculos e ossos trabalhando em conjunto. Quando certas regiões não funcionam como deveriam, o organismo encontra uma maneira de compensar, utilizando outro músculo ou grupo muscular para fazer o movimento de maneira menos eficiente[1].

Os glúteos estão presos aos ossos dos quadris, da pelve, das costas e das pernas. Por isso, quando os glúteos estiverem tensos, você poderá sentir tensão não apenas nas nádegas, mas também nas costas, quadris, joelhos e áreas vizinhas.

Ou seja: se os seus glúteos não estiverem bem alongados e treinados, você corre o risco de sentir dores praticamente no corpo todo, o que certamente irá prejudicar a sua performance.

Por outro lado, o alongamento dos glúteos pode ajudar a melhorar a sua flexibilidade, a sua amplitude de movimento e a reduzir o risco de possíveis lesões.

Qual o melhor momento para o alongamento?

Você pode alongar os glúteos como parte do seu aquecimento, antes de treinar, o que ajuda no bombeamento do sangue para os músculos da região e os prepara para os exercícios.

Mas também é importante alongá-los depois do treino, para ajudar a evitar a rigidez e a aumentar a flexibilidade, o que poderá melhorar seu desempenho no dia seguinte.

5 alongamentos de glúteos para o pré-treino

Antes de partir para o treino intenso, tire alguns minutos para preparar o corpo, alongando cada membro e músculo, inclusive os glúteos. Confira cinco alongamentos.

1. Alongamento com rolo de liberação miofascial

Este acessório de nome estranho nada mais é do que um rolo de espuma. Para alongar os glúteos utilizando o rolinho, sente-se nele e dobre um dos joelhos sobre o outro, como se fosse cruzar as pernas. Gire os quadris para a esquerda e para a direita por cerca de 60 segundos, encontrando os pontos de tensão e os nós.

2. Balanços com as pernas

O balanço é um exercício muito praticado no pilates no solo para ajudar a alongar e fortalecer a coluna, o quadril e o peitoral. Deite-se de barriga para baixo e segure os pés com as mãos.

Estabilize as escápulas, pressione os pés contra as mãos e estenda a coluna enquanto mantém o suporte nos músculos do abdômen. Enquanto isso, estenda o quadril para que as coxas saiam ligeiramente do colchonete. Sustente a posição, olhando para a frente e sentindo o alongamento no corpo.

3. Stiff unilateral

O stiff unilateral é um exercício clássico para os glúteos. Para fazê-lo, você pode utilizar dois halteres ou apenas o peso corporal.

Fique em pé com o abdômen contraído enquanto segura os halteres (caso não tenha halteres feche bem as mãos). Mantenha o peito ereto e o olhar direto. Então mude todo o peso corporal para o pé esquerdo e flexione levemente o joelho direito, tirando-o do chão.

Mantendo as costas eretas, incline a parte superior do corpo para a frente lentamente, controlando a descida. Pause uma vez que a parte superior do corpo esteja paralela ao chão. Fique um pouco na posição e volte para a inicial. Então alterne os pés.

4. Torção sentada

Esta torção da coluna também é uma postura do yoga. Sente-se no chão ou em um colchonete, com as pernas estendidas. Em seguida, flexione o joelho direito e posicione o pé direito no chão, no lado de fora da coxa esquerda. Mantenha a perna esquerda estendida.

Gire o tronco para a direita e leve sua mão direita para trás do osso sacro, na base da coluna, posicionando-a no chão. Segure a perna direita, que está flexionada, com o braço esquerdo.

Inspire profundamente, alongando a coluna, e em seguida leve seu braço esquerdo para fora da coxa direita. Pressione seu braço contra a coxa e a coxa contra o braço para torcer o tronco ao expirar. Mantenha esse ritmo de respiração por pelo menos três respirações profundas. Repita para o outro lado.

5. Ponte

A ponte é um exercício simples, mas eficiente tanto para os glúteos quanto para o abdômen. Deite-se de costas em um colchonete, mantenha os braços esticados ao lado do corpo, flexione os joelhos e mantenha os pés no chão.

Depois, contraia os glúteos, o abdômen e levante o quadril em direção ao teto, de modo que a barriga e as costas saiam do piso. O peso do corpo deve ser suportado pelas escápulas e pés. Mantenha o corpo alinhado. Segure na posição por alguns instantes e repita mais uma vez.

Alongamentos de glúteos pós-treino

O alongamento de glúteos pós-treino deve fazer parte do cool down, ou seja, processo de esfriar o corpo após a prática de exercícios. Veja algumas opções para alongá-los e ajudar a evitar rigidez, tensão e dores.

1. Alongamento de glúteos sentado

Sentado em uma cadeira, traga um tornozelo até o joelho da outra perna. Incline-se para a frente mantendo as costas retas. Imediatamente você irá sentir o alongamento dos glúteos. Continue movendo o corpo para a frente e empurrando o joelho de cima com a mão enquanto for confortável. Fique na posição por alguns instantes.

2. Pose do pombo

A pose do pombo é clássica do yoga. Comece em quatro apoios e dobre a perna esquerda, deixando o joelho cair para a esquerda. Depois, estenda a perna direita atrás de você e pressione o quadril direito em direção ao chão.

Leve as palmas das mãos para a frente. Deixe os quadris retos na pose. Mantenha por alguns instantes, relaxe e repita com a outra perna.

3. Alongamento 90/90

O alongamento 90/90 leva esse nome por ser realizado com as pernas em ângulos de 90 graus.

Então vamos lá: sente-se no chão e coloque uma perna diretamente na sua frente, com as partes externas da coxa e da canela no chão. Dobre o joelho em um ângulo de 90 graus. A coxa da frente deve ficar perpendicular ao resto do corpo.
Estenda a outra perna para o outro lado, com a parte interna da coxa no chão, e dobre o joelho em um ângulo de 90 graus.

Descanse as mãos no chão, uma de cada lado do corpo. Repita o exercício do outro lado.

4. Alongamento deitado com joelhos dobrados

Este alongamento clássico também é bastante simples. Basta se deitar de costas em um colchonete, com os joelhos dobrados, e depois cruzar o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Cruze os dedos das mãos atrás do tendão esquerdo e, em seguida, puxe suavemente a perna esquerda em sua direção para ativar o alongamento no lado direito.

Mantenha o alongamento por alguns instantes, relaxe e mude de lado.

5. Puxe os joelhos no peito

Deite-se no chão ou colchonete, olhando para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantendo um dos pés apoiado no chão, eleve o joelho contrário até o peito e abrace o mesmo. Mantenha esta posição por alguns momentos, depois inverta a perna.

Os alongamentos de glúteos são exercícios de aquecimento e cool down que devem ser feitos antes e depois de treinar. Alongar e fortalecer os músculos é importante para ajudar no desempenho e a prevenir possíveis lesões.

Gostou das sugestões? Amamos nos apoiar mutuamente em nossos objetivos, pois sabemos que não é apenas um hobby - é quem nós somos.

Referências

1. Princeton University. Pelvic Stabilization, Lateral Hip and Gluteal Strengthening Program. Disponível em:
https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Pelvic-Stabilization-Hip-Strengthening.pdf

2. American Heart Association. Warm Up, Cool Down. Disponível em:
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down