12 exercícios para incluir no treino de superiores

O treino de superiores é o momento de focar em seus bíceps, costas, peitoral e toda a parte superior do corpo. A prática é apreciada por atletas que sonham com um muque de dar inveja, e temida por aqueles que têm medo da hipertrofia.

A boa notícia é que você pode, sim, ficar forte treinando os superiores e ao mesmo tempo conservar uma silhueta mais enxuta. Ou seja: os exercícios para membros superiores são para todos, não apenas para quem quer hipertrofiar! A prática é fundamental para tonificar a musculatura, melhorar a amplitude de movimento, a postura e tantos outros benefícios.

Como construir músculos superiores?

Uma das estratégias para construir músculos superiores é aquela que você já adota praticamente todos os dias, como parte dos seus objetivos de vida: treinar com propósito.

Mas, você sabe bem, também é preciso focar na alimentação, a aliada de todo atleta que busca resultados. E, nesse quesito, todos sabemos que as proteínas têm importante papel e seu consumo deve ser adotado junto da prática esportiva para ajudar a construir e recuperar os músculos após o treino.

No momento da digestão, o corpo quebra as proteínas e as transforma em moléculas menores: os aminoácidos. O corpo precisa desses aminoácidos para ajudar na construção e recuperação dos músculos. Além disso, grande parte da recuperação muscular ocorre no período de descanso, mas isso só acontece se houver proteínas suficientes no corpo[1]. As proteínas também ajudam a aprimorar a resistência e a força dos músculos, tudo o que queremos para um melhor desempenho![2]

Mas quando falamos em treino, uma forma de ajudar na construção dos músculos superiores é aumentar o número de repetições, fazendo mais séries focadas nesse objetivo. Mas respeite os seus limites, ok? O aumento do número de repetições e o acréscimo de pesos deve ser progressivo, de acordo com a sua evolução, para evitar possíveis lesões e dores que podem te tirar do jogo.

Abaixo, damos dicas de exercícios para superiores para você inserir na sua rotina de treinos. Mas lembre-se sempre da importância de consultar um profissional de educação física para receber ajuda especializada na hora de montar a sua!

Você sabe quais músculos da parte superior está trabalhando?

Uma boa técnica para treinar com propósito é conhecer os músculos que você está trabalhando. Os superiores englobam[3]:

• Trapézio, na coluna vertebral

• Peitorais

• Deltóide, no ombro

• Bíceps

• Tríceps

• Músculos dos antebraços

• Músculos das costas

• Músculos das mãos

12 exercícios para os membros superiores

Incluir o treino de membros superiores na sua rotina é fácil, pois existem uma infinidade de exercícios para trabalhar todos os músculos da parte superior do corpo. Alguns são clássicos, como o supino, e você pode praticá-los na academia ou em casa. Outros podem ser uma novidade para você! Vamos descobrir quais são?

1. Dê uma chance ao Supino

O supino é o exercício clássico de academia para ajudar a ganhar músculos, principalmente dos peitorais, mas também fortalece o tríceps. Deve ser feito deitado de barriga para cima em um banco, segurando uma barra com pesos de acordo com as suas capacidades e metas. O movimento é simples: empurrar a barra para cima, e depois trazê-la até o peito.

2. Inclua o Fly Inclinado no seu treino

Para executar este exercício para os membros superiores, incline um banco em cerca de 30º e segure um halter em cada mão. Vire as mãos para que as palmas fiquem uma de frente para a outra e segure os halteres sobre o peito, com os cotovelos ligeiramente flexionados e apontando para fora. Agora abaixe os halteres para o lado de seus ombros, mantendo seus cotovelos ligeiramente flexionados em um movimento de arco. Continue o movimento até que as mãos estejam afastadas no seu limite. Faça uma curta pausa e traga os halteres de volta à posição inicial. Continue as repetições.

3. Tente Remadas Curvadas com Dumbbells

Você pode praticar a remada curvada com dumbells ou com halteres. Fique em pé enquanto segura um equipamento em cada mão. Dobre o quadril e deixe o corpo ir para a frente, até ficar quase paralelo ao chão. Comece a descer os equipamentos em direção ao chão até estender o braço completamente. Quando isso acontecer, puxe os equipamentos em direção ao corpo até que os cotovelos ultrapassem o tronco. Faça quantas repetições preferir.

Durante a execução deste exercício, é importante manter o abdômen bem firme e evitar ficar corcunda, mantendo a coluna em sua posição natural. Também não permita que a cabeça se projete para a frente. Executar cada movimento com perfeição é fundamental para o sucesso dos exercícios para superiores.

4. Alterne entre Chin ups e Pull ups

Chin ups e pull ups são exercícios excelentes para ajudar a construir músculos superiores. Ambos envolvem agarrar uma barra horizontal com as mãos e puxar o corpo para cima, o mais alto possível. O ponto final, atingido por atletas em ótimo condicionamento físico, é quando o peito atinge a altura da barra.

A diferença entre os dois está na “pega”. No chin up, você pega a barra com as mãos voltadas para o seu corpo, que estão ligeiramente próximas uma da outra, quase na altura do queixo. Já no pull up as palmas estão voltadas para baixo e bastante afastadas.

As diferenças podem parecer pequenas, mas mudam completamente a dinâmica do exercício. Por isso, é importante alterná-los no seu treino de superiores. Enquanto os chin ups trabalham principalmente os músculos das costas e dos braços, os pull ups também têm foco no peitoral e nos ombros.

5. Invista no Push Press

O push press é um daqueles exercícios que parece desafiador para atletas amadores, mas você não precisa ser nenhum Hércules para executá-lo. Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros, e segure uma barra com a quantidade de pesos correta para as suas possibilidades. Os cotovelos devem apontar para a frente. Descanse a barra na frente dos seus ombros.

Flexione os joelhos e desça um pouco o corpo, centralizando seu peso sob a barra. Agora, estique as pernas, levando a barra para cima da sua cabeça, esticando também os braços.

6. Não se esqueça da clássica Rosca Direta

A rosca direita é o grande clássico dos exercícios para membros superiores. Em pé, mantenha os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Sinta a estabilidade e o equilíbrio da posição. Segure pesos ou uma barra com os braços estendidos ao lado do tronco. As palmas das mãos devem ficar voltadas para cima. Flexione os braços e leve os pesos até aproximadamente a altura dos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao tronco e a concentração durante todas as repetições. Respire e mantenha as costas eretas.

7. Complemente o treino com a Rosca Martelo Simultânea

Vamos incrementar o seu treino com a rosca martelo simultânea, uma variação da rosca direta. Neste caso, a pegada deve ser neutra, ou seja, a mesma que você utilizaria para empunhar um martelo. 

Então vamos lá: segure os halteres com pegada neutra, com os braços esticados ao lado do corpo. Mantendo o tronco firme, eleve os halteres até a altura do ombro, mantendo as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Faça uma pausa no topo e, em seguida, abaixe o peso até a posição inicial. Mantenha os bíceps e abdômen contraídos durante todas as repetições. 

8. Tente o Crucifixo Lateral

Para ajudar a fortalecer os ombros e o seu peitoral, experimente o crucifixo lateral. Deite-se em um banco com os pés apoiados no chão ou no próprio assento, se preferir. A cabeça e o trono devem ficar em contato com a superfície o tempo todo. 

Erga pesos acima do peitoral, com uma palma da mão virada para a outra. Os braços devem ficar levemente flexionados e o abdome contraído. Respire! Abra os braços em um movimento contínuo, sem mudar o ângulo dos cotovelos, até os antebraços chegarem na altura dos ombros. Retorne à posição inicial e continue as repetições. Está sentindo a musculatura peitoral contrair?

9. Experimente exercícios de Encolhimento dos Ombros com Peso

Os exercícios de encolhimento de ombros são ideais para trabalhar os trapézios. Para acertar em cheio, é preciso executá-los com atenção, prezando por cada detalhe.Você pode usar uma barra ou halteres, o importante é que as mãos fiquem afastadas, na altura dos ombros. Use a pegada pronada, ou seja, com as palmas das mãos viradas para você.

Agora, encolha os ombros, movendo-os em direção às orelhas, mas sem flexionar os cotovelos! Ao atingir o topo, volte à posição inicial de forma controlada. Execute repetições.

10. Suba o nível com as barras paralelas

Sabemos que desafiar limites é importante para você. Os exercícios nas barras paralelas são desafiadores, pois é preciso ter força para levantar o peso do próprio corpo e trabalhar praticamente todos os músculos dos membros superiores. Há diversas formas de executar esse tipo de exercício. Uma das opções é segurar cada uma das barras para elevar o corpo e, então, suspender as duas pernas ao mesmo tempo até estendê-las, em um movimento contínuo.

Para ajudar a melhorar sua performance, vá aumentando gradativamente o número de repetições e utilize cargas de peso progressivo.

11. Flexões com toque no braço

A flexão de braço não é novidade para atleta nenhum. A prática pode ser incluída no treino de membros superiores com variações, como o toque no braço ou no ombro. Basta executá-la da forma clássica e tocar o braço ou ombro com a mão oposta a cada repetição.

12. Experimente exercícios com o Kettlebell

O kettlebell é um equipamento pequeno e versátil que pode ser utilizado para fazer todo tipo de exercício, desde agachamentos até remadas para trabalhar a região dorsal das costas. 

Vamos lá: de pé, segure um kettlebel de cada lado, com os braços soltos ao lado do tronco. Agora dê um passo largo para trás usando um dos pés, enquanto mantém o outro plantado no chão. Abaixe o quadril de modo que seus dois joelhos formem ângulos de 90 graus. Volte com o pé para a frente e repita com a outra perna.

Como o kettlebel é super versátil, seja criativo e experimente movimentos diferentes!

Não esqueça de alongar os membros superiores após o treino

Depois do treino de membros superiores é hora de alongar seu corpinho, que tanto se esforçou para realizar todas as séries e repetições. Alongar é fundamental para desaquecer, permitindo que seu corpo volte ao seu funcionamento normal depois da prática, assim como para evitar dores e lesões. Passe cerca de 10 a 15 minutos alongando.

O treino de superiores pode ser incluído na sua rotina semanal de exercícios físicos. Lembre-se de intercalá-lo com um treino que trabalhe outros músculos, como pernas, assim como exercícios “cardio” e alongamentos.

Referências

1. Mamerow, Madonna M., et al. "Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults." The Journal of nutrition 144.6 (2014): 876-880. Disponível em:
https://academic.oup.com/jn/issue/144/6

2. Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/

3. Tiwana, Manpreet & Varacallo, Matthew. (2018). Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/329717430_Anatomy_Shoulder_and_Upper_Limb_Biceps_Muscle