12 receitas com ovos para um café da manhã saboroso

Você também adora ovos e nunca deixa faltar na geladeira? Pois é, esse ingrediente coringa, além de nutritivo, vai bem em diversas receitas. Incluir ovos no café da manhã é uma opção prática e saborosa.

Ovos são fontes de proteínas, que contribuem para o crescimento e manutenção da massa muscular, além de vitamina D, que contribui para o bom funcionamento dos músculos. Os ovos também são fontes de vitaminas do complexo B, que ajudam no metabolismo energético.

E, que tal aprender algumas receitas para incluir o ovo no café da manhã? Então, confira aí se a cartela está cheia na geladeira e prepare-se para começar o dia com muito sabor!

Por que começar seu dia com um bom café da manhã?

Começar o dia com um bom café da manhã nos ajuda a consumir nutrientes importantes que dificilmente serão incluídos em quantidades suficientes ao longo do dia. Além disso, o consumo de proteínas no café da manhã pode ajudar a controlar o apetite, além de fornecer energia para as atividades do dia!

12 ideias de receitas com ovos para o café da manhã

Os ovos podem ser consumidos mexidos, fritos, na forma de panquecas, tapiocas, crepiocas e em receitas diversas, combinados com alimentos como abacate, salmão defumado e iogurte natural.

Veja, abaixo, 12 receitas simples para um café da manhã saudável com ovos:

1. Torradas com ovos cozidos e abacate

O abacate tem feito o maior sucesso entre os praticantes de atividade física. Isso porque essa fruta possui gorduras do bem, além de fibras, vitaminas e minerais.

Rendimento: 2 porções.
Tempo de preparo: 20 minutos.

Ingredientes:

• ½ abacate médio maduro sem casca;

• 2 fatias de pão integral torradas ;

• Suco de 1 limão;

• 2 ovos cozidos ;

• Pimenta a gosto ;

• Sal a gosto ;

• 1 fio de azeite extra virgem.

Modo de preparo:

Use um garfo para esmagar o abacate nas fatias de pão torradas. Espalhe um pouco de suco de limão sobre o abacate. Corte os ovos cozidos em rodelas e coloque-as em cima do abacate amassado. Finalize polvilhando um pouco de pimenta, sal e um fio de azeite.

2. Torradas com ovo pochê e salmão defumado

Se você prefere tomar um café da manhã refinado, ovo pochê e salmão defumado estão aí para trazer mais glamour à primeira refeição do dia. O salmão é um peixe de águas profundas fonte de ômega 3, um nutriente importante para a saúde do cérebro e do coração.

Rendimento: 2 porções.
Tempo de preparo: 14 minutos.

Ingredientes:

• ½ abacate grande sem casca ;

• ¼ colher de chá de suco de limão espremido na hora ;

• 1 pitada de sal ;

• 1 pitada de pimenta ;

• 2 ovos;

• 100g de salmão defumado ;

• 2 fatias de pão integral torradas ;

• Cebolinha picada a gosto.

Modo de preparo:

Em uma tigela pequena, amasse o abacate. Adicione o suco de limão, o sal e a pimenta. Misture bem e reserve.

Depois, faça o ovo pochê: em uma panela ou frigideira funda, coloque água e deixe em fogo alto até ferver. Abaixe o fogo. Quebre o ovo cuidadosamente dentro de uma tigela. Usando uma colher, faça um redemoinho na água e, sobre ele, despeje o ovo. Deixe cozinhar por alguns minutos e retire o ovo com uma escumadeira.

Para montar a torrada, coloque o abacate, o ovo e o salmão defumado nas duas fatias de pão integral torradas. Salpique com a cebolinha e sirva a seguir. Que delícia!

3. Omelete de forno com espinafre, cogumelos e iogurte natural

Além de fibras, o espinafre contém vitaminas A, C, ácido fólico, ferro e potássio.

Para incluir um pouco mais de proteínas de alto valor biológico, inclua na sua receita o iogurte natural colherável YoPRO, com whey e caseína – nutrientes que ajudam na recuperação muscular e saciedade –, fonte de cálcio e não possui adição de açúcares.

Rendimento: 2 porções.
Tempo de preparo: 20 minutos.

Ingredientes:

• 10 folhas de espinafre picadas ;

• 1 pote de iogurte natural colherável YoPRO ;

• 3 ovos ;

• ½ xícara de chá (80g) de cogumelos frescos ;

• 6 unidades de tomate cereja ou um tomate picado ;

• 1 colher de sopa (15g) de parmesão ralado ;

• 1 pitada de sal ;

• Pimenta a gosto .

Modo de preparo:

Em uma forma, coloque as folhas de espinafre e o iogurte natural colherável YoPRO. Acrescente os ovos, os cogumelos e os tomates. Mexa bem para que os ingredientes se incorporem. Por último, coloque o parmesão, a pimenta e o sal. Leve ao forno alto, a 200°C, por cerca de 5 a 10 minutos, até gratinar. Agora é só servir!

4. Pão de queijo de frigideira com Tapioca

O tradicional pão de queijo ganha uma nova roupagem nesta receita simples e prática!

Rendimento: 2 porções
Tempo de preparo: 8 minutos

Ingredientes:

• 4 colheres de sopa de goma de tapioca ;

• 1 ovo ;

• Sal a gosto ;

• 1 colher de sopa de requeijão tradicional ou light ou queijo parmesão a gosto ou queijo muçarela a gosto (ou o queijo de sua preferência).

Modo de preparo:

Em uma tigela, misture todos os ingredientes e coloque em frigideira em fogo médio. Quando a crepioca estiver desgrudando do fundo, vire e deixe dourar do outro lado. Depois de pronta, você pode rechear sua crepioca com requeijão, queijo parmesão ou muçarela a gosto. Para que o queijo derreta, tampe a frigideira. Ai, que delícia!

5. Omelete com iogurte natural colherável YoPRO e framboesas

Mais uma receita de dar água na boca com iogurte natural colherável YoPRO, para variar o cardápio. Desta vez, a opção é doce, para quem não gosta de comer alimentos salgados logo de manhã. As framboesas são fontes de vitamina C além de fibras.

Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 20 minutos

Ingredientes:

Para a omelete:

• 2 ovos ;

• 2 colheres de sopa de iogurte natural colherável YoPRO ;

• 1 colher de sobremesa de açúcar demerara, mascavo ou de coco ou o adoçante de sua preferência ;

• 1 colher de sopa de manteiga.

Para o recheio:

• 2 colheres de sopa de iogurte natural colherável YoPro ;

• 1 colher de sopa (10g) de granola caseira ;

• 2 colheres de sopa (20g) de framboesas ;

• 1 colher de chá de mel.

Modo de preparo:

Omelete:

Em um recipiente, separe as claras das gemas. Em uma batedeira, bata as claras em neve até obter picos firmes. Num outro recipiente, bata as gemas com o iogurte e o açúcar de sua preferência. Despeje a mistura de gemas nas claras e mexa delicadamente até incorporar. Numa frigideira antiaderente, aqueça a manteiga em fogo médio. Coloque a omelete e nivele delicadamente. Cozinhe até dourar levemente por baixo e começar a endurecer por cima. Isso levará apenas alguns minutos. Vire a omelete e repita do outro lado. Quando estiver dourado dos dois lados, retire do fogo.

Montagem:

Dobre a omelete ao meio.

Cubra com o iogurte, a granola, as framboesas e o mel. Sirva a seguir.

6. Muffin de ovos com bacon

Fonte de proteínas, o muffin de ovos com bacon é uma boa opção para quem deseja descobrir novas receitas! Como rende bastante, você pode congelar o que não for consumir no dia. Super prático, né?

Rendimento: 12 porções
Tempo de preparo: 40 minutos

Ingredientes:

• 12 fatias de bacon ;

• 10 ovos ;

• ¼ xícara de chá de leite ;

• 1 colher de chá de sal ;

• 1 colher de chá de pimenta preta moída;

• ¼ xícara de chá de cebola picada ;

• ¼ xícara de chá de pimenta jalapeño em cubos ;

• ¼ xícara de chá de pimenta vermelha torrada ;

• ½ xícara de chá de queijo parmesão ralado.
  
  

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180°C e separe 12 forminhas de muffin.

No micro-ondas, cozinhe o bacon por 75 segundos em potência alta. Depois de cozido, coloque uma fatia em cada forminha.

Bata os ovos com o leite em uma tigela. Tempere com um pouco de sal e pimenta preta moída e despeje o conteúdo nas forminhas. Cubra 4 das porções com cebolas, 4 com pimenta jalapeño e 4 com pimenta vermelha torrada.

Asse os muffins em forno médio por ceca de 20 minutos ou até que a parte superior fique ligeiramente úmida. Retire do forno, cubra com o queijo parmesão ralado e continue assando até que o queijo derreta. Hum, que delícia!

7. Tapioca recheada com ovos mexidos

A tapioca é outra receita simples que está em alta entre os amantes de esportes. Fonte de carboidratos, a tapioca é versátil e combina com recheios diversos, incluindo ovos!

Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 15 minutos

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de goma de tapioca;

• 1 colher de sopa de semente de linhaça ;

• 1 ovo ;

• 1 tomate picado sem sementes ;

• Orégano, azeite e sal a gosto.
  
  

Modo de preparo:

Em um recipiente, misture a goma de tapioca com a semente de linhaça e leve a mistura para uma frigideira já aquecida. Quando começar a desgrudar, vire.

Em outra frigideira, faça um ovo mexido e acrescente tomate e orégano, além de azeite e sal a gosto. Recheie a tapioca com o ovo mexido. Bom apetite!

8. Omelete de claras

Para quem quer variar o cardápio, uma omelete de claras é uma ótima opção!

Rendimento: 2 porções
Tempo de preparo: 15 minutos

Ingredientes:

• 4 claras de ovo ;

• 1 colher de sopa de iogurte natural colherável YoPRO ;

• 1 tomate picado, sem sementes ;

• Sal a gosto ;

• Pimenta-do-reino a gosto ;

• 1 colher de sopa de cebola picada ;

• 1 colher de sopa de salsinha picada ;

• 1 fatia de queijo branco ou muçarela de búfala picada ;

• Azeite ou manteiga para untar a gosto.

Modo de preparo:

Em uma batedeira, bata uma clara em neve e reserve. Misture as outras três claras com o iogurte, o tomate, o sal, a pimenta, a cebola, a salsinha e o queijo. Misture delicadamente e leve ao fogo em uma frigideira untada com azeite ou manteiga já aquecida. Vá cozinhando a omelete até ficar dourada dos dois lados. Se quiser aprimorar a sua receita, acrescente legumes, como a abobrinha. Fica uma delícia!

9. Panqueca de banana com pasta de amendoim

A pasta de amendoim caiu nas graças dos amantes de esportes. Com gorduras do bem, vitaminas e minerais, também podem ser incluída em receitas diversas. Vamos conferir essa deliciosa panqueca com banana e pasta de amendoim?

Rendimento: 12 porções
Tempo de preparo: 25 minutos

Ingredientes:

• ½ xícara de chá de farinha de trigo ;

• 2 colheres de sopa de fermento em pó ;

• 1 colher de sopa de açúcar demerara, mascavo, de coco ou outro adoçante de sua preferência ;

• ½ colher de chá de sal ;

• ¼ xícara de chá de iogurte colherável YoPRO sabor banana com pasta de amendoim ;

• 1 banana madura amassada ;

• ⅓ xícara de chá de pasta de amendoim ;

• 1 ovo ;

• 1 colher de sopa de óleo de canola ;

• 1 colher de chá de extrato de baunilha.
  
  

Modo de preparo:

Em uma tigela, misture a farinha, o fermento, o açúcar ou o adoçante de sua preferência e o sal.

Em outro recipiente, coloque o iogurte, a banana amassada, a pasta de amendoim, o ovo, o óleo de canola e o extrato de baunilha. Misture bem e despeje na tigela com os ingredientes secos. Em um liquidificador ou mixer, bata todos os ingredientes até obter uma passa homogênea.

Coloque a massa em porções pequenas (¼ de xícara) em uma frigideira quente e asse até que pequenas bolhas de ar se formem no topo, durante dois a cinco minutos. Vire e repita, até que as panquecas fiquem bem douradas dos dois lados. Agora é só se deliciar!

10. Crepioca

Aqui vai mais uma receita com tapioca para os amantes dessa iguaria brasileira:

Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 5 minutos

Ingredientes:

• 1 colher de goma de tapioca ;

• 1 ovo.

Modo de preparo:

Em um recipiente, bata bem o ovo e adicione a goma de tapioca. Bata novamente, usando um garfo, até a mistura ficar homogênea. Coloque o conteúdo em uma frigideira antiaderente levemente quente e mantenha em fogo baixo. Deixe dourar bem dos dois lados.

Se quiser crepioca doce, acrescente um pouco de açúcar ou o adoçante de sua preferencia. Se quiser salgada, acrescente sal. Você também pode incrementar a receita com ingredientes da sua escolha. Super simples, não é mesmo?

11. Ovos fritos com bacon

Esta receita é para um café da manhã de dar água na boca. Aprenda a fazer:

Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes:

• Bacon em tiras a gosto ;

• 1 ovo ;

• 1 colher de sobremesa de azeite.

Modo de preparo:

Primeiro, coloque as fatias de bacon no forno médio (180°C) até dourarem.

Frite o ovo com um pouquinho de azeite.

Por fim, coloque o bacon em um prato, por cima do ovo frito. Agora é só comer!

12. Ovos assados com peito de peru e queijo

Esta receita parece sofisticada, mas é simples.

Rendimento: 8 porções
Tempo de preparo: 40 minutos

Ingredientes:

• 3 ovos ;

• Sal a gosto ;

• 1 colher de sopa de requeijão light ;

• 8 fatias de peito de peru ;

• 8 fatias de queijo muçarela ;

• ½ cenoura ralada ;

• 4 tomates cereja ;

• Cebola picada a gosto.

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 180°C.

Em um recipiente, bata os ovos com sal, adicione o requeijão, misture bem e reserve.

Forre forminhas de cupcake com 1 fatia de peito de peru e 1 fatia de queijo muçarela.

Coloque um pouco de cenoura ralada, tomate cereja e cebola. Acrescente a mistura de ovos com requeijão e leve ao forno baixo (160°C) por cerca de 30 minutos.

Qual dessas receitas fáceis e muito saborosas você vai testar primeiro?

Referências

Ruxton, Carrie & Derbyshire, Emma & Gibson, Sigrid. The nutritional properties and health benefits of eggs. Nutrition & Food Science. 2010. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/235296480_The_nutritional_properties_and_health_benefits_of_eggs

J. Richter, N Herzog, S. Janga et al. Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 3, March 2020, Págs. e211–e221. Disponível em: 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32073608/

Healthline. 12 proven health benefits of avocado. Disponível em:
https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado

Ministério da Saúde. Ômega 3 é essencial para melhor desempenho cerebral. Disponível em:
http://www.blog.saude.gov.br/promocao-da-saude/30524-omega-3-e-essencial-para-melhor-desempenho-cerebral

Hedges, L & Lister, Carolyn. (2007). Nutritional attributes of spinach, silver beet and eggplant. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/268516190_Nutritional_attributes_of_spinach_silver_beet_and_eggplant

Ministério da Saúde. Carboidrato faz bem à saúde. Disponível em:
http://www.blog.saude.gov.br/index.php/promocao-da-saude/51587-carboidrato-faz-bem-a-saude

Ministério da Saúde. Amendoim: alimento é uma excelente opção para pequenas refeições. Disponível em:
http://www.blog.saude.gov.br/index.php/promocao-da-saude/52525-amendoim-alimento-in-natura-e-uma-excelente-opcao-para-pequenas-refeicoes

Ministério da Saúde. Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição. Brasília, 2016.

Núcleo de Extensão da Universidade de São Paulo sobre alimentação sustentável. Desmistificando: berrys. Disponível em:
http://www.fsp.usp.br/sustentarea/2018/09/14/desmistificando-berrys/