3 cuidados que atletas vegetarianos devem ter com a alimentação

Todos nós somos loucos por esportes e, claro, sabemos como é importante consumir proteínas, nossa firme e forte aliada que ajuda na construção e recuperação dos músculos. As proteínas são tão fundamentais que garantir o consumo adequado desse macronutriente pode ser uma preocupação de atletas vegetarianos, que seguem uma dieta sem carne.

A preocupação pode ser válida, mas não deve tirar o sono de ninguém, porque é possível manter uma dieta dos campeões sem um único pedaço de carne. Basta entender alguns conceitos e, claro, contar com a supervisão de um nutricionista. Então vamos começar pelo começo:

Começando com o básico: o que é uma dieta vegetariana?

Uma dieta vegetariana é uma dieta sem carne. E não estamos falando só de carne vermelha, mas também de frango, de porco e de animais marítimos, como peixe e camarão.

Apesar de não consumir a carne de animais, algumas dietas vegetarianas incluem alimentos de origem animal, como leite e derivados e ovos. Essa turma é chamada de ovolactovegetarianos.

Existem, também, ​​os lactovegetarianos, que consomem leite e derivados, mas não comem ovos. Por fim, você pode entrar no bonde dos ovovegitarianos, que deixam os laticínios de lado, mas consomem ovos.

Não importa a tribo, a dúvida é bem comum: será que vai faltar proteínas ou outros nutrientes importantes se deixarmos de comer carne?

A verdade é que a dieta vegetariana pode, sim, ser mais restritiva. Mas quando planejamos direitinho, é possível garantir todas as proteínas, gorduras e carboidratos dos quais a gente precisa para vencer um dia após o outro[1].

Quais alimentos são boas fontes de proteínas para uma dieta vegetariana?

Todo vegetariano já ouviu a famigerada frase “mas de onde você tira suas proteínas?”. Se um dia estiver nessa situação, responda com um fato: há baixo risco de deficiência de proteínas ao adotar uma dieta vegetariana balanceada.

Frequentemente, associamos o conceito “alto em proteínas” com carnes , e pensamos que os alimentos de origem vegetal não possuem quantidades suficientes de proteínas. Mas isso é um engano.

Na verdade, muitos alimentos de origem vegetal são boas fontes de proteínas completas, como a soja, a quinoa, o amaranto ou a combinação de cereais como o arroz com leguminosas como o feijão. Esses alimentos não fornecem apenas proteínas, mas também outros nutrientes importantes, como fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes entre outros[2].

Veja alguns alimentos coringas para a dieta do atleta vegetariano:

• Produtos lácteos como leite, iogurte e queijos: versáteis e excelentes fontes de proteínas

Os produtos lácteos podem ser consumidos em praticamente qualquer refeição. No café da manhã, um iogurte proteico, como YoPRO, acompanhado por deliciosas frutas é um incentivo para começar o dia com tudo. Queijo, então, nem se fala. Dá pra fazer sanduíches, lasanha de berinjela e tantos outros pratos deliciosos. São excelentes opções para se aventurar em uma dieta sem carne.

• Experimente os ovos: uma famosa fonte de proteínas e que permite centenas de receitas diferentes

Mexido, cozido, no suflê… Versáteis, os ovos são ótimos alimentos para atletas, pois são fontes de proteínas além de outros nutrientes importantes como vitaminas do complexo B[3]. Dá para fazer omelete no café da manhã, sanduíche no almoço e panqueca no café da tarde.

• Lentilhas: uma ótima opção para os amantes de proteínas de origem vegetal

As lentilhas são excelentes opções para a sua dieta de atleta vegetariano: contêm fibras solúveis e insolúveis, ferro, magnésio, ácido fólico e, é claro, proteínas[4]. Caem muito bem em uma sopa, salada ou no lugar do feijão, ao lado do arroz integral, compondo o clássico de cada dia.

• Experimente inovar os seus pratos com o grão de bico

Além de ser fonte de proteínas para o atleta vegetariano, o grão de bico possui fibras e vitaminas[5]. Para incluí-lo no cardápio, basta soltar a imaginação, pois vale tudo: na salada, com legumes ou até como snack picante.

• Complete suas refeições com grãos de soja

A soja é figurinha fácil quando o papo é dieta vegetariana. Junto dos ovos, é a fonte de proteínas mais famosa entre os vegetarianos. Isso porque é fonte de proteínas completa, ou seja, contém boas quantidades dos 9 aminoácidos essenciais. Podemos consumi-las no formato de grão, farinha, suas proteínas isoladas ou em produtos vegetarianos que imitam carne, como um delicioso hambúrguer.

3 cuidados que todo o atleta vegetariano deve ter

Certos do que devemos priorizar, agora vamos falar de alguns cuidados importantes para ajudar nessa jornada vegetariana tão instigante e desafiadora.

Não é nada tão difícil e nem misterioso. Mas, acredite, muitos de nós podemos, até sem perceber, ignorar pontos que são fundamentais nessa jornada.

1. Certifique-se de consumir diferentes fontes de proteínas

Proteínas não são todas iguais. Todas consistem em grandes moléculas compostas por diferentes cadeias de aminoácidos. E é isso o que interessa particularmente para nós atletas, uma vez que esses aminoácidos ajudam na recuperação e construção dos nossos músculos.

Mas não para por aí. Parte desses aminoácidos podem ser produzidos em nosso corpo. Mas nem todos… Dentre os 20 aminoácidos que podem compor os diferentes tipos de proteínas, 9 são essenciais, pois não produzimos e, portanto, precisamos adquirir pela alimentação. É o caso da leucina e do triptofano, por exemplo[8].

Proteínas de origem animal são, em sua maioria, consideradas completas, pois apresentam boas quantidades dos 9 aminoácidos essenciais.

Dentre as fontes de proteínas de origem vegetal, somente a soja, a quinoa e o amaranto apresentam boas quantidades dos 9 aminoácidos essenciais[7] e um bom perfil de digestibilidade.

Por isso, dietas à base de alimentos de origem vegetal podem exigir um pouco mais de atenção, mas isso pode ser conseguido combinando diferentes fontes de proteínas, como arroz com feijão, por exemplo. Muitos alimentos de origem vegetal são boas fontes de proteínas, como cereais, como o arroz e a aveia; leguminosas, como o feijão e a lentilha; sementes, como a chia e a linhaça; oleaginosas, como nozes e castanhas. O importante é combinar as diferentes fontes!

2. Variedade é a chave! Adicione um pouco de diversidade à sua dieta

Como as proteínas são compostas por diversos tipos de aminoácidos, precisamos consumir uma variedade destas para consumir os diferentes tipos de aminoácidos.

Quando se trata de uma dieta vegetariana estrita, isso é ainda mais importante, uma vez que grande parte das fontes de proteínas vegetais são limitantes – ou seja, não possuem ou apresentam apenas pequenas quantidades de um ou mais aminoácidos essenciais.

Então fica fácil, né? Para quem segue uma dieta vegetariana é ainda mais importante ter sempre um prato bem colorido e diversificado.

3. Tente manter o equilíbrio nutricional

Performance atlética não é só força, potência, velocidade e disposição. Por trás das cortinas, há muito planejamento para dar o seu melhor todos os dias. Consumir proteínas de menos não é correto, mas em excesso também pode ser prejudicial. Com o auxílio de um nutricionista, podemos criar um cardápio equilibrado que contenha quantidades suficientes de cada nutriente.

Equilíbrio é tudo para nós atletas. Vale ao decidir o que comer, o quanto treinar, o quanto descansar e assim por diante. Ah, e claro, não devemos nos esquecer da hidratação, das boas noites de sono e dos cuidados pessoais em dia.

Referências

1. Borrione, Paolo & Quaranta, Federico & Parisi, Attilio. (2009). Vegetarian Diet and Athletes. Sport- und Präventivmedizin. 39. 20-24. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/226543436_Vegetarian_Diet_and_Athletes

2. Academy of Nutrition and Dietetics. Protein in Vegetarian and Vegan Diets. Disponível em: https://higherlogicdownload.s3.amazonaws.com/THEACADEMY/859dd171-3982-43db-8535-56c4fdc42b51/UploadedImages/VN/Documents/Resources/Protein-Consumer.pdf

3. Riechman, Steven & Lee, T & Chen, Vincent & Lee, Chang Woock & Bui, S. (2015). Whole egg as an athlete's training and performance superfood. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/301227759_Whole_egg_as_an_athlete's_training_and_performance_superfood

4. Savage, Geoffrey. (1988). The Composition and Nutritive Value of Lentils (Lens culinaris). Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/263090937_The_Composition_and_Nutritive_Value_of_Lentils_Lens_culinaris

5. ukanti, Aravind & Gaur, Pooran & Laxmipathi Gowda, Cholenahalli & Chibbar, Ravindra. (2012). Nutritional Quality and Health Benefits of Chickpea (Cicer Arietinum L.): A Review. The British journal of nutrition. 108 Suppl 1. S11-26. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/230731671_Nutritional_Quality_and_Health_Benefits_of_Chickpea_Cicer_Arietinum_L_A_Review

6. Venter, Christine. (2010). Health benefits of soy beans and soy products: A review. Journal of Family Ecology and Consumer Sciences /Tydskrif vir Gesinsekologie en Verbruikerswetenskappe. 27. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/272461746_Health_benefits_of_soy_beans_and_soy_products_A_review

7. Academy of Nutrition and Dietetics. Protein in Vegetarian and Vegan Diets. Disponível em: https://higherlogicdownload.s3.amazonaws.com/THEACADEMY/859dd171-3982-43db-8535-56c4fdc42b51/UploadedImages/VN/Documents/Resources/Protein-Consumer.pdf

8. Fasiha A, Muhammad I, Syed AG, Shahid B, Amar AK, Anees AK, Faiz-ul HS, Muhammad HM. Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Human Health: A Review. Biomed J Sci & Tech Res 12(2)-2018. BJSTR. Disponível em: https://biomedres.us/pdfs/BJSTR.MS.ID.002239.pdf

9. U.S. National Library of Medicine. Amino acids. Disponível em:https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm