4 dicas de alimentação para atletas em atividade

Você é comprometido com seus objetivos e provavelmente já sabe muito sobre alimentação para atletas. Mas como o assunto é importante, nunca é demais voltar ao tema.

Preparamos algumas dicas de alimentação para te ajudar a manter o foco e a acertar em cheio na escolha dos alimentos.

1. Tenha uma dieta balanceada e variada

Cá entre nós, sabemos que desafiamos o nosso corpo todos os dias, seja durante o treino, seja em competições. Como a exigência é grande, precisamos sempre ter em mente que a alimentação de um atleta é o combustível que o organismo requer para funcionar corretamente e ainda ajudar a dar conta do recado.

Aliás, a nutrição adequada é um dos três pilares que contribuem para o sucesso no esporte, ao lado de fatores genéticos e comprometimento com o treino[1].

Como a dieta de atleta influencia significativamente no nosso desempenho, a orientação de profissionais de saúde é fundamental para nos ajudar a chegar onde queremos. Mas, em resumo, devemos garantir a ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras boas em nossas refeições e lanches saudáveis[2].

Além disso, atletas também precisam consumir vitaminas, minerais e fibras. A vitamina B12, por exemplo, é importante para o metabolismo energético, ajudando na liberação da energia para o corpo[3]. Já as fibras têm impacto na microbiota intestinal, o conjunto de bactérias boas do intestino que podem colaborar com diversas funções no organismo promovendo o bem-estar[4].

É bom quando a gente sabe que aquele prato saboroso também é saudável e possui nutrientes que irão contribuir para encarar um treino pesado de musculação ou uma meia maratona, não é?

2. Experimente preparar suas refeições para ter consciência do que está comendo

Sim, sabemos bem. A rotina corrida que a maioria de nós tem para conciliar trabalho, treino e família às vezes parece não nos dar chance de ir para a cozinha. Mas você sabia que afinar as suas habilidades culinárias pode fazer bem tanto ao seu paladar quanto à sua performance atlética?

Pessoas que cozinham sua própria comida normalmente possuem uma dieta mais equilibrada[5]. Viver de fast food ou de delivery pode aumentar os riscos para uma dieta inadequada que pode prejudicar o desempenho físico.

Para nós, atletas, as escolhas alimentares que favorecem a saúde e desempenho devem ser diárias. Uma estratégia nutricional bem planejada e uma seleção cuidadosa de alimentos ajudam a maximizar o nosso potencial. Por isso, são parte integrante do nosso programa de treinamento[6].

Tá, mas e o que isso tem a ver com preparar a nossa própria comida? Bom, cozinhar nos ajuda a tomar consciência daquilo que vamos ingerir. Em primeiro lugar, temos maior controle sobre o tamanho das porções, o que é muito importante para atletas que precisam comer quantidades determinadas de certos nutrientes, como proteínas e carboidratos.

Em segundo lugar, conseguimos controlar os ingredientes, adicionando à refeição os alimentos que precisam fazer parte de nossa dieta e, ao mesmo tempo, evitando o uso em excesso de outros.

3. Mantenha a consistência

Todos nós que somos atletas temos isso como mantra: a disciplina é fundamental. Afinal, ninguém ganha mais força, resistência ou condicionamento físico de um dia para o outro. E, se precisamos de disciplina no treino, a lógica é a mesma na escolha alimentar.

A dieta é fundamental para fornecer nutrientes que ajudam a dar energia, a construir músculos, a manter o bom funcionamento do sistema imunológico e assim por diante. Mas, para que a gente aproveite todos os benefícios da nutrição adequada para atletas, a disciplina na escolha dos alimentos deve ser constante.

A melhor forma de não pisar fora da curva é planejar as refeições. Monte um cardápio para semana e se organize. Vá ao supermercado e respeite a sua listinha, cozinhe com antecedência e tenha snacks saudáveis sempre à mão. Elabore, também, um cronograma para se certificar de comer nas horas certas e dentro do que foi estipulado junto ao nutricionista.

Parece muito pesado? Bom, você não precisa ter uma disciplina militar. Atletas também são seres humanos e precisam relaxar, é claro. Mas é importante manter a consistência e o foco para conseguir os resultados que você tanto deseja.

4. Beba bastante água para se manter hidratado

Já bebeu água hoje? Pois é, não custa lembrar mais uma vez. Além de saciar a sede, a água é essencial para manter o corpo funcionando corretamente, pois quase todos os principais sistemas do metabolismo dependem dela para trabalhar. Por isso, precisamos ingerir ao menos dois litros de água por dia[7].

Mas e para nós, atletas, qual é a importância de manter o corpo hidratado? Bom, além de assegurar que as funções básicas estão funcionando corretamente, a água fornece um meio para que as principais reações bioquímicas do organismo ocorram, como digestão, produção de energia e construção de tecidos.

A água também lubrifica as partes do corpo importantes para a realização de movimentos, como articulações, medula e tecidos. Além disso, ajuda a carregar nutrientes importantes a todas as células, em particular as musculares, o que ajuda a retardar a fadiga muscular e a executar todo o treino corretamente. Ou seja, é essencial para puxar ferro, correr, alongar e fazer qualquer outro exercício que faça parte da nossa rotina.

E atletas também precisam se hidratar corretamente por um motivo óbvio: a gente perde bastante água pelo suor durante um treino pesado. Isso pode causar um desequilíbrio de fluidos no corpo e prejudicar o desempenho e a segurança. Particularmente em dias mais quentes, a resistência pode ficar prejudicada caso a hidratação não esteja correta. Então já sabe: a garrafinha de água tem que estar do seu lado durante toda a prática[8]!

Viu, só? A alimentação de um atleta é um componente fundamental que pode ajudar no sucesso nos treinos e nas competições! Para chegar mais longe, também é preciso descansar, prezando por um sono de qualidade e pelos momentos de descanso, que são tão importantes para recuperar o corpo e deixá-lo zero em folha para o dia seguinte.

Referências

1.Indoria A, Singh N. Role of Nutrition in Sports: A Review. Disponível em:
https://www.opensciencepublications.com/wp-content/uploads/IJN-2395-2326-3-147.pdf

2.Pandey, Shruti & Singh, Vasudeva. (2013). NUTRIONAL NEEDS OF ATHLETES. Pedagogics, Psychology, Medical-Biological Problems of Physical Training and Sports.Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/307686862_NUTRIONAL_NEEDS_OF_ATHLETE

3.World Health Organization. Micronutrientes.

4.Mohr, A.E., Jäger, R., Carpenter, K.C. et al. The athletic gut microbiota. J Int Soc Sports Nutr 17, 24 (2020). Disponível em: https://doi.org/10.1186/s12970-020-00353-whttps://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00353-w#:~:text=The%20athlete%2Fexercise%2Dassociated%20gut,cell%20structure%2C%20and%20nucleotide%20biosynthesis.

5.Mills, Susanna & Brown, Heather & Wrieden, Wendy & White, Martin & Adams, Jean. (2017). Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/319166243_Frequency_of_eating_home_cooked_meals_and_potential_benefits_for_diet_and_health_Cross-sectional_analysis_of_a_population-based_cohort_study

6.Birkenhead, Karen & Slater, Gary. (2015). A Review of Factors Influencing Athletes' Food Choices. Sports medicine (Auckland, N.Z.). Disponíevl em:
https://www.researchgate.net/publication/280872296_A_Review_of_Factors_Influencing_Athletes'_Food_Choices

7.Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019;11(7):1550. Published 2019 Jul 9. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682880/

8. World Health Organization. Water Requirements, Impinging Factors, and Recommended Intakes. 2004. Disponível em:
https://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/nutwaterrequir.pdf