4 razões para atletas incluírem a aveia na alimentação

A aveia é um alimento popular no café da manhã ou no lanche saudável de atletas, e não é para menos: fornece fibras, proteínas, carboidratos, ajuda na sensação de saciedade, é gostosa, incrivelmente versátil e fácil de preparar[1].

Por isso, incluir a aveia na dieta pode ser uma mão na roda para atletas que precisam consumir refeições nutritivas, práticas e deliciosas. Saiba mais sobre os benefícios desse alimento para campeões.

Analisando as informações nutricionais da aveia

Vamos começar nossa jornada de descoberta sobre os benefícios da aveia destrinchando alguns dos seus benefícios nutricionais: Veja abaixo as informações nutricionais da aveia:

Uma porção de 100 gramas de aveia possui[2]:

Valor calórico: 367 kcal
Sódio: 150mg
Cálcio: 67mg
Carboidratos: 63g
Fibras: 10g
Proteínas: 12g

A aveia é notável por ser um alimento com nutrientes importantes que podem ajudar no desempenho na hora do treino. Saiba mais sobre os benefícios de seus componentes:

1. A Aveia é uma interessante fonte de carboidratos

Os carboidratos são os combustíveis para o nosso treino. Antes da prática, é preciso consumi-los para ajudar a fornecer energia para desafiarmos nossos limites. Por conter carboidratos, a aveia ajuda nessa missão, assim como cereais integrais, sementes, torradas de trigo integral, macarrão, arroz integral, frutas e vegetais[3].

Mas não é só antes do treino. Após os exercícios, os carboidratos da aveia também têm função. Como você gastou energia se exercitando, é preciso repor os estoques de glicogênio muscular. Além disso, o consumo de carboidratos estimula a produção de insulina, um hormônio que inibe a degradação de proteínas, por exemplo, promovendo sua síntese - tudo de bom para a saúde muscular![4].

2. A Aveia é rica em proteínas

Todo atleta que se preze conhece a importância das proteínas para ajudar na construção e recuperação dos músculos. Pois é, esse nutriente valioso não é encontrado apenas em fontes animais! A aveia também é uma fonte de proteínas.

As proteínas ajudam na formação de cada tecido, célula e órgão do corpo, inclusive os músculos. O seu consumo deve ser adotado junto da prática esportiva para ajudar na recuperação e na construção muscular[5].

3. A Aveia é uma ótima fonte de magnésio e zinco

A aveia contém magnésio e zinco, dois minerais importantes para todo atleta comprometido e focado. O magnésio desempenha um papel crítico no corpo humano, pois participa do metabolismo energético e auxilia na manutenção da função muscular. Evidências científicas já mostraram uma relação positiva entre níveis de magnésio e o bom funcionamento dos músculos[7].

Já o zinco é necessário para a divisão celular, contribui para a estrutura normal da pele e para a adequada cicatrização. Além disso, o mineral é importante para o bom funcionamento do sistema imunológico. Quem pratica esporte, como nós, também precisa ficar atento ao consumo de zinco para compensar as perdas do mineral pelo suor e pela urina[7].

4. A Aveia também contém fibras e outros nutrientes

Está na boca do povo: comida saudável precisa conter alimentos que sejam ricos em fibras. A afirmação é verdadeira, vale para todo mundo e mais ainda para gente como nós, que ama praticar exercícios físicos. Mas por que?

Em primeiro lugar, porque as fibras são importantes para a saúde do intestino e têm impacto na microbiota intestinal. Esse conjunto de bactérias “do bem” do intestino pode ajudar em funções importantes do organismo, influenciando a saúde gastrointestinal, o que colabora no bem-estar[8].

Outro efeito conhecido das fibras é o auxílio na manutenção e até perda de peso, por promoverem o aumento da saciedade e o maior controle da glicemia - como as fibras auxiliam no controle da absorção da glicose dos alimentos, com consequente liberação mais lenta de insulina, podem ajudar a evitar picos glicêmicos9. Assim, ajudam no bom funcionamento do organismo e nos deixam literalmente sem fome por mais tempo.

E os benefícios da aveia não param por aí! Além das fibras e dos outros nutrientes já citados, o alimento contém cálcio, um nutriente importante para a saúde dos ossos e dos dentes.

Buscando variedade? 5 formas de consumir aveia para experimentar

Além de todos os benefícios, incluir a aveia em suas refeições é uma ótima pedida pois o alimento é super versátil e pode ser encontrado em diferentes formatos. Conheça as diferentes formas de consumir a aveia:

• Aveia em flocos
  A aveia em flocos é super popular, muito usada no café da manhã ou nos lanches. Os flocos podem ser finos ou regulares e, por conterem carboidratos, ajudam a dar energia antes do treino.

• Farelo de Aveia
  O farelo de aveia costuma ter mais fibras e menos carboidratos do que a aveia em flocos. Pode ser consumido com frutas, iogurtes, vitaminas ou integrar receitas de doces e salgados.

• Bebida vegetal a base de aveia
  A bebida vegetal a base de aveia é uma boa pedida para pessoas que têm alergia às proteínas do leite de vaca ou intolerância à lactose. Pode ser consumida pura ou adicionada em receitas diversas.

• Aveias em grãos
  Ao contrário da aveia em flocos, a aveia em grãos é submetida a um processamento mínimo, o que conserva o sabor e, principalmente, a crocância do alimento! Por isso, precisa de cocção antes de ser incluída em receitas diversas, como mingaus.

• Farinha de aveia
  Pode ser consumida com frutas e iogurtes ou em receitas diversas. Você pode comprá-la direto no formato de farinha ou obtê-la triturando os flocos de aveia!

Dicas para incorporar a aveia na sua dieta

Anda sem criatividade para cozinhar? Separamos aqui algumas dicas de ouro de receitas variadas e saborosas com a aveia, um ingrediente tão versátil:

• Mingau de aveia
  Esbalde-se com as diversas variações deste clássico, que pode conter banana, canela, claras de ovo, castanhas, avelã, quinoa e até tapioca!

• Overnights
  Os overnights nada mais são do que combinações de aveia com diversos ingredientes, como frutas, iogurtes proteicos, como o YoPRO, e cacau. A ideia é deixar a receita pronta na geladeira durante a noite para comer no café da manhã. Refrescante e delicioso!

• Panquecas de aveia
  As panquecas de aveia são receitas saborosas e práticas, que caem bem tanto no café da manhã quanto na hora do lanche. Você pode usar ovos, frutas vermelhas, mel, cacau, pasta de amendoim e outros ingredientes que agradecem o seu paladar. Uma boa ideia é adicionar YoPRO colherável à receita da panqueca para aumentar o teor de proteínas da receita.

• Risoto de aveia
  Nem só de café da manhã e lanche da tarde vive o atleta. A aveia também pode fazer parte de um almoço ou jantar saudável em um risoto com legumes, queijo, cogumelos e outras iguarias.

• Hambúrguer de frango com aveia
  Você pode preparar deliciosos hambúrgueres de frango com aveia. Basta misturar os ingredientes com temperos do seu gosto, como cebola, salsinha, sal e pimenta, levar à geladeira por cerca de 30 minutos e, em seguida, grelhar!

• Cookies de aveia
  Hora da sobremesa? Que tal preparar cookies saborosos e saudáveis usando aveia, pasta de amendoim e gotas de chocolate amargo? Bela combinação de carboidrato com proteínas!

Viu, só? A aveia é um alimento curinga para nós, atletas, e pode fazer parte de uma dieta balanceada e que atenda às necessidades individuais. Consulte um nutricionista se precisar de ajuda para elaborar um cardápio de campeão.

Referências

1.Katz DL. A Scientific Review of the Health Benefits of Oats. Yale University School of Medicine. The Quaker Oats Company: September, 2001. Disponível em:
https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.512.7310&rep=rep1&type=pdf

2.U.S. Department of Agriculture. Oatmeal. Disponível em:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/573252/nutrients

3.American Heart Association. Food as Fuel Before, During and After Workouts. Disponível em:
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts

4.Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17. Disponível em:
ttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

5.Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. Disponível em:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/

6.Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients. 2017;9(9):946. Published 2017 Aug 28. Disponível em:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

7.Micheletti, A & Rossi, R & Rufini, Stefano. (2001). Zinc status in athletes: Relation to diet and exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 31. 577-82. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/11868101_Zinc_status_in_athletes_Relation_to_diet_and_exercise

8.GIUNTINI, E. B.; MENEZES, E. W. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes - Fibra Alimentar. ILSI, 2018. Disponível em:
<http://ilsibrasil.org/wp-content/uploads/sites/9/2018/10/Fasc%C3%ADculo-FIBRA-ALIMENTAR.pdf>. Acesso em: 20 de mai. de 2021.

9.Makin S. Do microbes affect athletic performance? Nature 592, S17-S19 (2021). Disponível em:https://www.nature.com/articles/d41586-021-00821-6