Dicas de alimentação para corredores treinando para uma maratona

Correr uma maratona exige planejamento e consistência, mas não apenas em relação aos treinos. A alimentação para corredores ajuda a dar energia para cruzar a linha de chegada, além de apoiar a recuperação e a construção de músculos.

Em primeiro lugar, por que a alimentação é tão importante para corridas de longa distância?

Pode até parecer bobagem, mas é fato comprovado. Uma rotina intensa de treinos pode deixar de ser eficiente e saudável quando a alimentação não está à altura. Se você pula da cama diariamente para cumprir a quilometragem do dia, ou faz exercícios de resistência e fortalecimento regularmente para ajudar a preparar o corpo, é preciso consumir os nutrientes necessários para te apoiar nessa jornada[1].

Em resposta aos treinos de corrida, o corpo pode aumentar suas necessidades nutricionais para ajudar a se recuperar do esforço e a preparar os músculos. Assim, não manter uma alimentação saudável e balanceada pode aumentar o risco de lesões, além de ficar sem energia[1].

Maratonistas que estão se preparando para detonar na prova e cumprir o melhor tempo de suas carreiras – sejam profissionais ou amadores –, precisam de quantidades significativas de carboidratos para ajudar a dar energia, proteínas para auxiliar na recuperação dos músculos, e fluidos suficientes para ajudar a manter a hidratação[2].

Separamos algumas dicas sobre a alimentação de um maratonista para ajudar você a começar a sua jornada rumo à maratona com o pé direito. Mas não esqueça de consultar um nutricionista para elaborar uma dieta personalizada e apropriada às suas necessidades.

1. Planeje sua alimentação antes das corridas

Quando suas habilidades de planejamento e organização estão no auge, as chances de sucesso são maiores. Por outro lado, se a sua geladeira é uma caixinha de surpresas, seu lanche pré-treino poderá ficar prejudicado assim como o consumo de nutrientes importantes que ajudam a dar energia e a construir músculos, como carboidratos e proteínas, respectivamente. Os micronutrientes, como as vitaminas e os minerais, também devem fazer parte das suas refeições, pois contribuem para o bom funcionamento do organismo, ajudando até na disposição[3].

Então planeje mesmo, em detalhes, o que vai comer antes das corridas. Pense na refeição como um pré-aquecimento que ajuda a preparar o corpo para encarar o treino ou a prova até cruzar a linha de chegada.

2. Tente não pular as refeições principais

Comer de menos nunca é bom negócio para atletas. Pular refeições pode nos deixar com menos energia, o que pode provocar o cansaço e a lentidão na corrida. Também podemos sentir dores de cabeça e até mesmo fraqueza.

Pular o café da manhã, almoço ou jantar também pode provocar uma fome de leão, que poderá ser descontada na próxima refeição. Aí, vamos comer mais do que devíamos, o que pode, outra vez, nos deixar cansados ou com desconforto digestivo.

3. Experimente comer lanches saudáveis ao longo do dia

Lanches nutritivos são importantes para ajudar a manter o bom funcionamento do corpo ao longo do dia, principalmente se você for treinar entre as refeições principais. Beliscar pode ser muito saudável quando escolhemos os alimentos certos. Frutas, barras de proteínas ou iogurtes proteicos, por exemplo, são petiscos prazerosos que fornecem nutrientes importantes para o treino.

Snacks saudáveis também são estratégicos na alimentação para corredores pois ajudam a controlar melhor o apetite nas refeições principais, além de fornecer nutrientes importantes para o treino.

4. E, claro, beba bastante água

Manter a hidratação é crucial para corredores de maratona e merece uma estratégia específica no plano nutricional. A desidratação pode colocar o corpo sob tensão e, não sei se você sabe, mas mesmo déficits pequenos de água podem prejudicar o desempenho na corrida.

É importante também já começar a correr com o corpo hidratado, em vez de tentar corrigir essa perda de fluidos mais tarde[2].

Além de ajudar no bom funcionamento do organismo, a água fornece um meio para que as principais reações bioquímicas ocorram, como digestão, produção de energia e construção de tecidos.

5. Não se esqueça da reidratação durante a corrida também

A água ajuda a lubrificar as partes do corpo importantes para a realização de movimentos, como articulações, medula e tecidos. Além disso, carrega nutrientes importantes a todas as células, incluindo as musculares, o que ajuda a retardar a fadiga para corrermos tranquilos em direção à vitória.

Fora isso, uma maratona promove a perda intensa de água pelo suor. Isso pode causar um desequilíbrio de fluidos no corpo e prejudicar o desempenho e a segurança.

Particularmente em dias mais quentes, a resistência pode ficar prejudicada caso a hidratação não seja correta. Então já sabe: a garrafinha de água tem que estar do seu lado durante toda a prática[4]!

A alimentação de um maratonista deve ser levada a sério, com o profissionalismo que os seus objetivos merecem. Assim, consulte sempre um nutricionista e um profissional de educação física para te ajudar a chegar até o fim!

Referências

1. ​​Bonumá S. A Dieta do Corredor. Editora Academia de Inteligência. 2010. ISBN 978-85-7665-974. Disponível em: https://unigra.com.br/arquivos/a-dieta-do-corredor-.pdf



2. Koehler, Karsten. (2016). Nutrition for Marathon Running. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/314944329_Nutrition_for_Marathon_Running



3. University of Louisville - Department of Family and Geriatric Medicine. Perils of Skipping Meals. Disponível em:
https://louisville.edu/medicine/departments/familymedicine/files/L081611.pdf



4. World Health Organization. Water Requirements, Impinging Factors, and Recommended Intakes. 2004. Disponível em:
https://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/nutwaterrequir.pdf