Dicas para ajudar a criar um cronograma de treinos eficaz e sob medida para você

Um programa de exercícios eficiente é mais (muito mais!) do que um conjunto de atividades que você realiza sem muita ordem. Um cronograma de treinos criado sob medida para suas necessidades e objetivos pode ajudar na construção de músculos, na queima de calorias e até em seu desempenho. Em resumo: não é só sobre o que fazer, mas quando fazer.

Por que é importante ter uma rotina de exercícios?

Não adianta, como se diz por aí, "meter o louco" e sair treinando na hora e do jeito que der. A rotina de treinos é importante por muitos motivos: nos ajuda a definir objetivos, a manter a consistência e a motivação. No entanto, para que funcione, deve ser personalizada.

Para algumas pessoas, a melhor opção é treinar sempre no mesmo horário, enquanto para outras isso não importa muito. Alguns atletas gostam de intercalar treinos de força ao longo da semana, mas isso também não funciona para todo mundo. O importante, portanto, é conversar com um profissional de educação física e montar um cronograma de treinos que dê match com a sua rotina pessoal e que sirva aos seus interesses.

Veja dicas para construir um cronograma de treino mensal, sempre contando com o apoio do seu preparador físico:

1. Em primeiro lugar, decida os seus objetivos

Cada um de nós sabe que perseguir uma meta é o que nos motiva a acordar cedo para treinar todos os dias ou a bater ponto na academia após uma rotina pesada de trabalho. De um ponto de vista prático, as metas podem se concentrar em padrões de excelência, como ganhar uma porcentagem específica de massa muscular, correr mais rápido ou ter melhor resistência para aguentar uma partida inteira de futebol.

No esporte e na prática de exercícios, as metas devem ser estabelecidas de forma personalizada, com a ajuda do profissional de educação física. Em geral, as metas de resultado se resumem a vencer ou perder, como em um contexto de campeonato. Mas as metas de desempenho se referem à nossa própria evolução em prol da excelência[1]. E são essas que dependem também do comprometimento diário com a nossa rotina de treinos.

Vamos supor que hoje você leve mais de cinco horas para correr uma maratona. Sua meta dos sonhos é percorrê-la em quatro horas. Para isso, será preciso estabelecer metas gradativas para evoluir um pouquinho a cada dia, até alcançar o seu objetivo.

2. Defina quanto tempo por dia você consegue treinar

Se você só tem 30 minutos por dia para treinar, não desista: existe um treino adaptado para as suas possibilidades. O seu preparador físico pode sugerir dias de treinos intensos, como o HIIT, intercalados com treinos de flexibilidade ou com sessões de corrida na esteira.

Se tem poucas janelas disponíveis, é possível dividir a sessão diária em treinos mais curtos. Treinar duas vezes por dia pode até ajudar a aumentar a sua produtividade na academia, se funcionar melhor no seu cronograma.

3. Escolha dias que funcionem para sua rotina e siga-os

Não precisa treinar diariamente para ser um atleta comprometido e que enxerga resultados. Identificar os melhores dias para praticar exercícios é uma escolha que só você pode fazer. Alguns atletas não gostam de treinar no final de semana, enquanto outros preferem deixar os treinos intensos justamente para dias em que têm mais tempo disponível.

Segunda-feira é outro dia que pode ser chave para atletas que pretendem começar a semana com tudo. Outros preferem focar no trabalho e começar a rotina de treinos na terça. São escolhas. O importante é decidir com qual frequência pretende treinar, estabelecer os dias que funcionam e 3, 2, 1!

4. Não se esqueça dos dias de descanso

Não treinar todos os dias pode ser uma escolha sábia. Os dias de descanso podem ser fundamentais para o nosso rendimento. Isso porque a recuperação muscular ocorre nos períodos de descanso[2]. Esse processo é tão importante para ajudar fortalecer nossos músculos quanto o treino em si.

Respeitar os dias de descanso também pode evitar o overtraining, o excesso de treinos que pode ser prejudicial ao corpo e provocar dores musculares, cansaço excessivo e até mesmo lesões[3].

Nesses dias, aproveite para alongar o corpo para ajudar na recuperação dos músculos para que estejam prontos para o treino do dia seguinte. O alongamento também ajuda a reduzir dores e possíveis desconfortos.

5. Escolha exercícios que você goste e que irão ajudá-lo a alcançar seus objetivos

É fato: rotina sempre pode gerar um pouco de tédio, mesmo nos atletas mais viciados em exercícios. Para ajudar a ter mais vontade de segui-la à risca, escolha suas atividades favoritas.

Vez ou outra, será preciso fazer exercícios que você não gosta tanto, mas o cerne do seu cronograma de treino mensal deve te agradar. Se detesta puxar ferro, por exemplo, encontre outras opções de exercícios para ajudar na construção dos músculos ou reduza a frequência da musculação no calendário.

Um exemplo de um cronograma de treino equilibrado

Veja, abaixo, um exemplo de cronograma de treinos completo, no qual você irá trabalhar as competências-chave para ajudá-lo a obter bons resultados globais:

• Segunda-feira: treino de força da parte inferior do corpo

• Terça-feira: treino de força para superiores

• Quarta-feira: atividades de baixo impacto, como yoga, ciclismo ou natação

• Quinta-feira: HIIT (Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade)

• Sexta-feira: cardio em estado estacionário (correr ou pedalar pelo tempo que for confortável para você)

• Sábado: treino de força para o corpo todo

• Domingo: dia de descanso (experimente o foam roller e alongamentos)

Montar o cronograma de treino mensal é uma arte que deve ser aperfeiçoada com a rotina. Quando algo não estiver funcionando, ou você sentir que não está mais vendo resultados, converse com o profissional de educação física e faça um novo plano de exercícios. Só não caia na balela de acreditar que é possível treinar sem planejamento. Isso não funciona. Nem para amadores, nem para profissionais.

Referências

1.Weinberg W.S. Goal setting in sport and exercise: research and practical applications. https://doi.org/10.4025/reveducfis.v24.2.17524. Rev. Educ. Fis/UEM, v. 24, n. 2, p. 171-179, 2. trim. 2013 Disponível em: https://www.scielo.br/j/refuem/a/Ff3WS4fRNTz6SBBTPXLBzHn/?lang=en



2. Alencar TAMD, Matias KFS. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev Bras Med Esporte vol.16 no.3 Niterói May/June 2010. Disponível em: https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922010000300015#:~:text=O%20encurtamento%20do%20sistema%20muscular,da%20t%C3%A9cnica%20nas%20habilidades%20esportivas.

3. Rady’s Children Hospital San Diego. Overtraining Syndrome/Burnout. Disponível em:
https://www.redalyc.org/pdf/930/93001204.pdf