5 dicas para executar o levantamento terra com perfeição

O levantamento terra é um daqueles exercícios que, quando executado com perfeição, dá aquele gostinho de vitória. Sua beleza está justamente no nível de dificuldade. Mas, para aproveitar seus benefícios, é preciso aperfeiçoar a técnica treino após treino.

O que é Levantamento Terra?

Um clássico. O levantamento terra é um exercício composto que trabalha diversos músculos e articulações do corpo. Por isso, não tem escapatória: deve fazer parte da rotina de qualquer atleta.

E como fazer levantamento terra? Bom, esse exercício pode ser executado com uma barra com ou sem pesos, ou com halteres. Devemos ficar em pé, com os braços estendidos ao lado do corpo. Em seguida, flexionar os joelhos e descer até que as canelas toquem a barra. Depois, levar os quadris para trás e deixar o peito e a cabeça elevados, para garantir que as costas fiquem retas durante todo o movimento. Agora é hora de levantar a barra, voltando o corpo para a posição vertical. Aí basta segurar a barra por alguns instantes e, finalmente, deixá-la no chão.

Executar o levantamento terra até parece simples, mas sem o primor adequado, definitivamente não funciona. Se a pegada estiver errada, a coluna curvada ou se você tentar elevar mais peso do que aguenta, pode ser perigoso machucar as costas, os punhos ou as pernas. Por isso, vale lembrar que é sempre importante ter a orientação de um profissional de educação física.

Por que incluir o levantamento terra pode ser tão importante?

O levantamento terra é considerado um exercício de primeira linha para ajudar a desenvolver a musculatura das costas, dos quadris e dos glúteos. Por que isso? Por que, quando comparado a outros exercícios de peso livre, exige uma maior estabilização da coluna, o que pode ser muito bom para ajudar a desenvolver uma postura mais firme e esguia[1].

O alongamento terra pode fazer parte de programas de força, de sessões de condicionamento físico e das séries de levantadores de peso de todos os níveis.

Quais os benefícios do levantamento terra para os atletas?

Os benefícios do alongamento terra são tão amplos que a gente costuma dizer que é um exercício mil e uma utilidades, desde que executado corretamente.

Para você ter uma ideia, o levantamento terra definitivamente eleva o nível em relação ao agachamento, quando queremos trabalhar os quadris. Vale cada gota de suor produzida ao levantar a carga, pois o esforço contribui para o desenvolvimento do tamanho e da força dos músculos[2].

O levantamento terra também pode ajudar a aumentar a potência dos músculos inferiores, o que nos dá a capacidade de saltar mais alto, por exemplo[3]. Ainda ativa os músculos do core[4] e pode ajudar a reduzir as dores nas costas, uma vez que mantém a coluna alinhada é indispensável na hora de executar o exercício com perfeição[5].

E, por essa você não esperava: o levantamento terra também pode te ajudar a queimar calorias e a ganhar massa magra, quando associado a uma rotina regular de treinos e de alimentação saudável, se esse for seu objetivo[6].

É claro que isso não anula a necessidade de correr na esteira, nadar e fazer todas as atividades cardio que a gente adora, mas nem só de cardio vive o atleta que pretende aumentar o gasto calórico.

5 dicas para ajudar a melhorar sua técnica no levantamento terra

Para executar o levantamento terra em grande estilo, é preciso aprimorar a técnica treino após treino. Acertar na mosca na hora da execução do exercício é o que você precisa para receber todos os benefícios. Veja cinco dicas para a execução do levantamento terra:

1. Coloque as mãos afastadas na largura dos ombros

As mãos devem ficar afastadas em uma largura natural, ou seja, alinhadas com os ombros. O importante é que você esteja confortável para segurar a barra ou os halteres e sinta firmeza na pegada, para evitar qualquer erro.

2. Use a pegada pronada

A pegada pronada é aquela na qual as palmas das mãos ficam viradas para baixo, ou seja, você fica olhando para as costas das mãos. Essa pegada ajuda a ativar os músculos extensores do punho e a estabilizar o movimento. Muitos atletas usam a pegada mista, ou seja, uma mão pronada e a outra supinada, virada para cima, para conseguir levantar mais peso. No entanto, essa técnica traz maiores riscos de desequilíbrio e até mesmo lesões.

3. Mantenha seus músculos ativos

Nunca é demais relembrarmos a importância da ativação muscular. Ativar os músculos significa recrutar uma quantidade maior de fibras musculares. Certos exercícios naturalmente exigem que os músculos trabalhem mais intensamente.

Pegar pesos mais pesados exige maior ativação muscular por parte do sistema nervoso central. Porém, a ativação dos músculos não depende apenas da carga, mas também da execução e da própria fisiologia do seu organismo. Por isso, trabalhe com seu profissional de educação física para que elabore o treino que explore melhor o seu potencial.

4. Ative seu core

Os braços devem estar fortes para ajudar a levantar a carga durante o levantamento terra. Mas quem segura a onda ao longo do exercício é o core, constituído pelos músculos do abdômen, da lombar, da pelve e do quadril.

Um core forte e contraído durante o levantamento terra ajuda a manter um movimento estável em toda a execução. Isso porque esses músculos são o centro do corpo e é ali que precisamos ter estrutura e força para ter equilíbrio na hora de levantar uma carga pesada sem curvar a coluna ou machucar os braços.

5. Mantenha os quadris abaixo dos ombros

Estabilizar os quadris é fundamental para manter o equilíbrio do corpo durante a execução do levantamento terra. Para isso, é importante manter os quadris abaixo dos ombros.

Subir rapidamente os quadris atrapalha a movimentação dos joelhos e impede que a parte superior do corpo suba. Por isso, os ombros e quadris devem ser levantados na mesma velocidade.

O indicado é se concentrar em trabalhar as pernas e os glúteos no início do exercício, empurrando os calcanhares para o chão e a barra com a parte superior das costas. Mas sem ficar corcunda e nem forçar a lombar!

Membros superiores e inferiores devem trabalhar juntos durante todo o movimento, sem deixar o abdômen relaxado, os joelhos apontados para fora, ou que a famigerada corcunda dê as caras. Conseguiu?

Após bater as suas metas do dia, faça uma boa sessão de alongamentos para ajudar a recuperar os músculos e deixá-los novos em folha. Depois, é hora de um bom banho, que relaxa e renova. Aí, basta se alimentar bem (sem esquecer das proteínas) e se preparar para o novo round no dia seguinte.

Referências

1. Holmes, Clifton. (2019). Understanding the deadlift and its variations. ACSMʼs Health & Fitness Journal. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/337670594_Understanding_the_deadlift_and_its_variations

2. Choe, Kevin H.1,2; Coburn, Jared W.2; Costa, Pablo B.2; Pamukoff, Derek N.2 Hip and Knee Kinetics During a Back Squat and Deadlift, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2021 - Volume 35 - Issue 5 - p 1364-1371 Disponível em:https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2021/05000/Hip_and_Knee_Kinetics_During_a_Back_Squat_and.26.aspx

3. Nigro F, Bartolomei S. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. J Hum Kinet. 2020;73:145-152. Published 2020 Jul 21. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7386153/

4. Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(12):4306. Published 2020 Jun 16. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7345922/

5. Berglund, Lars1,2; Aasa, Björn2; Hellqvist, Jonas1; Michaelson, Peter3; Aasa, Ulrika1 Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training?, Journal of Strength and Conditioning Research: July 2015 - Volume 29 - Issue 7 - p 1803-1811. Disponível em: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/07000/Which_Patients_With_Low_Back_Pain_Benefit_From.6.aspx

6. Yoke, Mary M. M.A., M.M. WHAT ARE THE BEST WEIGHT ROOM EXERCISES FOR INCREASING ENERGY EXPENDITURE?, ACSM's Health & Fitness Journal: May/June 2016 - Volume 20 - Issue 3 - p 28-30. Disponível em: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2016/05000/WHAT_ARE_THE_BEST_WEIGHT_ROOM_EXERCISES_FOR.10.aspx