Nossas dicas para ajudá-lo a dominar as elevações de quadril

A elevação de quadril é um exercício potente que ajuda a tonificar os glúteos e fortalecer o core. Parece simples, mas só é eficiente de verdade se você dominar a técnica e realizar os exercícios com primor. Vamos chegar lá!

Começando com o básico, o que é a elevação de quadril?

Quem é atleta está bem acostumado com a profusão de nomenclaturas, não é? Pois é. Então mais um para a nossa lista: elevação do quadril. É bem simples de entender porque envolve os mesmos músculos que o agachamento, a estrela dos treinos de pernas e glúteos. Mas enquanto o agachamento ajuda na hipertrofia dos músculos dos membros inferiores, a elevação pélvica, como também é conhecida a elevação de quadril, auxilia no fortalecimento e estabilização dos músculos da lombar.

Os exercícios de elevação de quadril ajudam a fortalecer principalmente os músculos dos glúteos e do assoalho pélvico, promovendo também melhor estabilidade nas articulações do quadril e do core.

O exercício é feito na horizontal, em uma superfície plana, com ou sem pesos ou ainda com uma bola de pilates. Como diz o nome, a ideia é elevar o quadril o máximo possível, sem tirar os pés, os ombros e a cabeça do chão.

Abaixo vamos falar sobre os benefícios e os erros mais comuns a se evitar no momento do exercício, mas lembre-se de que toda prática deve ser supervisionada por um profissional de educação física.

Quais os benefícios do exercício de elevação de quadril?

A elevação de quadril é um dos exercícios mais poderosos a incluir na nossa rotina de treino. Quem está acostumado a atividades intensas pode até duvidar mas, na verdade, os movimentos precisos e calculados executados ao elevar a pélvis podem trazer uma série de benefícios para o corpo e para a performance.

Em primeiro lugar, o exercício de elevação de quadril recrutam diversos músculos, como os retos abdominais, que correm verticalmente de cada lado da parede interior do abdômen.
A prática também ajuda a trabalhar os músculos oblíquos e os abdominais transversais, que auxiliam na estabilização da coluna vertebral e do core. Um core mais forte ajuda a melhorar a postura e, é claro, a aprimorar a performance[1].

A elevação de quadril também é considerada um dos melhores exercícios para ajudar a fortalecer e a definir o abdômen, justamente pelos movimentos lentos e controlados que trabalham intensamente todos os músculos envolvidos[2].

Como fazer elevação de quadril corretamente?

Como você estará deitado durante a elevação de quadril, prefira usar um tapete de academia ou outra superfície macia. Vamos evitar o chão gelado e duro.

Deite-se e descanse as costas e a cabeça confortavelmente no chão. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo e dobre os joelhos para cima, mantendo os pés no chão.

Agora levante o quadril, empurrando os calcanhares. Os pés devem permanecer no chão. No topo do movimento, as canelas deverão ficar na vertical. Use os glúteos para estender bem o quadril para cima, inclinando-os levemente.

Volte para a posição inicial e continue as elevações, em movimentos contínuos do quadril para cima e para baixo.

5 erros comuns ao elevar o quadril que você deve evitar

Não existe muito segredo sobre como fazer elevação de quadril. Mas, neste caso, a perfeição mora nos detalhes. Veja quais são os erros mais comuns e que podem arruinar a sua prática:

1. O posicionamento do seu pé está errado

Seus pés não podem estar muito para a frente, distantes da linha do quadril. Se isso acontecer, você poderá sentir um esforço demasiado dos tendões. Mas também não podem estar muito perto dos glúteos, senão seu quadril pode escorregar. Encontre o posicionamento perfeito, de modo a executar o movimento com estabilidade e equilíbrio.

2. Seu core não está ativado

Ativar o core é o mantra que você deve repetir ao praticar qualquer exercício. Quando se trata de uma atividade para os músculos do core, repita dobrado. Ativar o core nada mais é do que mantê-lo estável, sem relaxar a barriga e, por consequência, a lombar. Se isso acontecer, você poderá sentir dores nas costas.

3. Você não tem amplitude de movimento completa

Se os seus quadris travarem no meio do caminho e você sentir que não consegue empurrá-los para cima o tanto quanto deveria, reveja a sua posição inicial, que provavelmente está errada. Com o apoio de um professor de educação física, cheque a posição dos pés, braços, o engajamento do core e veja até onde consegue ir.

Se tiver dificuldades para elevar o quadril, pode ser preciso fazer outros exercícios para o fortalecimento e principalmente para flexibilidade, para ajudar a corrigir quaisquer falhas.

4. Você está apressando os movimentos

Todo atleta que já tem um certo nível de excelência sabe que a pressa é inimiga da perfeição. Quando se trata de exercícios para o fortalecimento, cheio de detalhes, executar com paciência e atenção é a dica de ouro. Assim, cada movimento importa, desde posicionar os pés até, de fato, elevar o quadril. Faça no seu tempo.

5. Você está chegando na ponta dos pés

Alguns atletas tendem a ficar na ponta dos pés na hora de elevar o quadril, provavelmente porque o posicionamento inicial está errado ou há força demais nos músculos do quadril.

Para um movimento balanceado, assegure-se de que suas pernas formam um ângulo de 90 graus em relação ao chão quando o quadril chega no topo. Depois, concentre-se em manter os calcanhares e a sola dos pés em contato com o solo durante todo o movimento.

Variações de elevação do quadril para você experimentar

Você pode executar a elevação do quadril de diferentes formas para buscar mais conforto, uma execução mais precisa ou até mesmo para variar um pouco a sua rotina. Veja algumas alternativas:

• Elevação de quadril na ponte de glúteo
  Neste caso, você não irá fazer movimentos contínuos com o quadril. Irá elevá-lo e segurar a posição no topo por alguns instantes. A elevação na ponte de glúteo pode ser mais desafiadora para algumas pessoas, mas mais confortável para outras. Veja em qual turma se encaixa.

• Elevação do quadril em uma perna
  Esta versão é, definitivamente, mais difícil. Será preciso ter mais força no quadril e, é claro, na perna que estará fazendo todo o trabalho sozinha. Lembre-se de executar o exercício com as duas pernas para trabalhar os dois lados igualmente.

• Elevação do quadril para fora do banco
  Em vez de fazer o exercício no chão, você pode apoiar as costas ou antebraços em um banco e dar início aos movimentos de subida e descida do quadril. Mais uma vez, alguns atletas podem encontrar conforto desta forma, enquanto outros terão mais dificuldade do que na versão clássica.

Experimente adicionar algum peso para mais intensidade:

• Com uma barra, mantendo-a sobre as coxas para desafiar a subida do quadril

• Com halteres ou placas de peso, também sobre as coxas para desafiar o quadril

• Com uma máquina de elevação de quadril

Se optar por utilizar pesos, experimente o treino pirâmide, no qual a carga aumenta de forma progressiva conforme as repetições diminuem e vice-versa. De toda forma, com ou sem peso, a elevação de quadril pode ajudar a elevar o nível da sua rotina de atleta. Vamos tentar?

Referências

Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514–522. Disponível em: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1941738113481200

American Council on Exercise. New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises. Disponível em: https://www.acefitness.org/getfit/studies/bestworstabexercises.pdf