Exercícios “cardio” de baixo impacto para treinos de baixa intensidade

Não é preciso levar o seu treino, e o seu corpo, até o limite todos os dias. Os treinos de baixa intensidade têm papel importante em manter o condicionamento físico enquanto ajuda na recuperação dos músculos e até mesmo a reduzir o risco de lesões, segundo o Ministério da Saúde.

Os treinos “cardio” são importantes para a saúde do coração e dos pulmões e, por isso, não devem ficar de fora da sua rotina, nem mesmo durante os treinos de baixa intensidade.

Mas não se esqueça: a visita a um médico e a um profissional de educação física deve fazer parte da rotina de todos, incluindo atletas amadores ou profissionais.

O que é um exercício de baixa intensidade?

Os exercícios de baixa intensidade são aqueles com menor impacto nas articulações, de acordo com o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido. Incluí-los na sua rotina não significa ignorar os treinos de alta intensidade. Pelo contrário: aplicar menos impacto nas articulações pode ajudar a reduzir o risco de lesões e preparar seu corpo para os exercícios mais pesados.

Quais os benefícios de um treino de baixa intensidade?

Além de ajudar a reduzir o risco de lesões, os treinos “cardio” de baixa intensidade são importantes para a saúde do coração e para a respiração, segundo o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido. São recomendados a qualquer pessoa.

Os treinos de baixa intensidade podem ser incorporados à sua rotina de exercícios e inclusive ajudar o corpo a descansar um pouco. Mas quais são esses exercícios? Temos algumas dicas para vocês. Então vamos ao que interessa:

1. Inclua a natação na sua rotina semanal

Não faltam motivos para separar os óculos e a touca e cair na água. O Ministério da Saúde explica que a natação é o mais completo dos exercícios, pois trabalha todos os grupos musculares, o ritmo respiratório, ajuda a fortalecer o abdômen, os músculos da coluna, o diafragma e assim por diante. 

A natação tem outro benefício: como quase não há gravidade na água, o impacto nas articulações é mínimo. Assim, nadar pode ajudar a alongar o corpo e manter as articulações soltas e flexíveis. De quebra, fortalece a musculatura cardíaca, sendo considerada uma excelente atividade “cardio” de baixo impacto.

2. Saia para uma longa caminhada

A caminhada não exige habilidade, apenas disposição, e traz uma série de benefícios listados pelo Ministério da Saúde: melhora o condicionamento físico, ajuda na função cardiovascular e você ainda pode conhecer paisagens incríveis.

Você pode caminhar sozinho, em grupo, com o seu cachorro, ouvindo música ou o seu podcast preferido. Só, por favor, mantenha a atenção ao entorno e tome cuidado com os carros!

O melhor de tudo é que é possível praticá-la todos os dias, como parte da rotina. Uma dica: deixe o carro em casa ou salte antes do ponto final do seu ônibus.

3. Comece a pedalar

Pedalar traz duas soluções de uma só vez para a sua rotina: a necessidade de praticar exercícios “cardio” de baixa intensidade e de se locomover usando um meio de transporte mais ecológico.

O Ministério da Saúde pontua que as pedaladas melhoram a capacidade cardiorrespiratória e podem até melhorar o humor. Só fique atento à segurança, principalmente se for pedalar na cidade. Prefira as ciclovias e se cuide bem.

4. Dê uma chance ao remo

Se você encara o remo como uma atividade exótica demais, está na hora de desconstruir essa opinião. Assim como a natação, o remo trabalha todos os músculos do corpo e é bastante completo, ajudando na saúde cardiovascular, na respiração e postura.

Ou seja, um prato cheio para quem quer praticar um exercício de baixa intensidade para melhorar o desempenho cardiovascular.

Além disso, o remo traz a possibilidade de ficar em contato com a natureza e respirar ar puro.

Calma! A gente sabe que rio, lago ou represa podem ser paisagens bucólicas que você só vê na TV enquanto observa uma selva de pedras nas redondezas da sua casa. Mas até pra isso tem jeito. Sabia que dá pra praticar remo na academia? Existem máquinas que simulam os mesmos movimentos e são ótimas para um treino de baixo impacto.

5. Tente a máquina elíptica

Se você tem a sorte de morar perto de uma academia e prefere não se exercitar ao ar livre, use e abuse da máquina elíptica. Essa máquina ajuda a melhorar o desempenho cardiovascular com menor impacto em suas articulações. Também ajuda a melhorar o equilíbrio e a trabalhar os músculos.

Os treinos “cardio” de baixa intensidade não são importantes apenas para a saúde cardiovascular e o condicionamento físico. Também relaxam e podem ser atividades divertidas para quebrar a rotina. Inclua seu preferido na sua rotina.

Referências

Ministério da Saúde. Canoagem é ótimo para o corpo e ainda combate o stress.

Ministério da Saúde. Natação é opção de atividade com menor impacto.

Ministério da Saúde. Adianta caminhar? Adianta sim!

Ministério da Saúde. Ciclismo: atividade é uma opção para quem tem problemas articulares. 

Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Cardio Exercise.

National Health Service. Easy exercises.