Como melhorar a aptidão cardiovascular para seus treinos

Se não estamos dando conta de subir alguns lances de escada sem ficar ofegante, nossa aptidão cardiovascular provavelmente está baixa. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a aptidão cardiovascular, também conhecida como aptidão cardiorrespiratória, é a capacidade do coração, dos pulmões e do sistema vascular fornecer sangue rico em oxigênio aos músculos durante a atividade física.

Embora cerca de 30% a 50% da aptidão cardiorrespiratória seja determinada pela genética, a prática regular de atividades físicas pode ajudar a melhorá-la. Portanto, não basta ter bons genes: quanto mais você se exercitar e mais ativa for a sua rotina, maior aptidão cardiovascular você terá!

Mas lembre-se, sempre, de consultar um médico e um profissional da educação física antes de começar uma rotina de treinamento. Ter o aval e o direcionamento especializado é fundamental para que você se exercite com segurança e atinja os seus objetivos.

Como medir sua aptidão cardiovascular

Uma forma simples de medir a aptidão cardiovascular é prestar atenção à forma como o nosso corpo reage durante os exercícios. Se você fica cansado e ofegante muito rápido na hora de caminhar ou correr, não é bom sinal.

Você pode usar um monitor de frequência cardíaca para calcular o valor aproximado de seus batimentos ao longo da atividade. Os níveis variam de acordo com a idade. Segundo a American Heart Association, a frequência cardíaca máxima é 220 bpm (batimentos por minuto). Para calcular o valor adequado no seu caso, subtraia a sua idade desse valor. Durante o exercício, a frequência cardíaca deve ficar entre 50% e 85% do valor máximo. 

Assim, se você tem 20 anos, o cálculo será:

220 - 20 = 200

Entre 50% e 85% de 200 = entre 100 e 170 bpm

Acha que precisa de uma avaliação mais especializada? A Organização Mundial da Saúde indica alguns exames para avaliar a saúde do coração e do pulmão para serem feitos no consultório médico durante uma atividade física, como caminhar na esteira. 

Se você está preocupado com a sua aptidão ou deseja começar uma nova rotina de exercícios, é importante marcar uma consulta com o cardiologista.

5 formas de melhorar sua aptidão cardiovascular

Como melhorar o condicionamento cardiovascular é uma dúvida comum entre os amantes de esportes. Uma série de treinos, como o intervalado e o circuito, podem ser eficientes nesse sentido.

Separamos, abaixo, cinco dicas para ajudar a melhorar sua aptidão cardiovascular e, por consequência, seu desempenho físico:

1. Mude sua programação de treinos

Se puxar ferro para ganhar músculos é o grande foco da sua rotina de exercícios, pode ser a hora de incluir novas atividades para ajudar a melhorar seu condicionamento cardiovascular.

Ainda que muitos exercícios e atividades do dia a dia melhorem seu desempenho cardiovascular, é preciso reservar pelo menos 10 minutos da sua rotina de exercícios para isso — principalmente se você é sedentário ou só pratica musculação. 

Os 10 minutos diários entram na recomendação de 150 minutos de exercícios aeróbios por semana da Organização Mundial da Saúde (OMS) e do Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS). Pular corda, caminhar e correr podem ser integrados à sua prática diária.

Outro exercício aeróbico clássico, segundo o NHS, é a prancha com flexão e salto, mais conhecido como Burpee. Para realizá-lo deve-se intercalar rapidamente a prancha (podendo encostar o peito no chão ou não) com um salto na vertical com os braços estendidos. Experimente fazê-la algumas vezes e veja quão ofegante fica.

2. Teste o treino intervalado e treinos de intensidade

Agora, vamos tornar o seu treino literalmente mais intenso? De acordo com o estudo publicado no Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada, praticar apenas dez minutos de treino HIIT por dia, um tipo de treino intervalado de alta intensidade, foi suficiente para melhorar o condicionamento físico de pessoas saudáveis, mas sedentárias. Os treinos foram realizados três vezes por semana, durante seis semanas. 

Agora você provavelmente está duvidando que apenas um minuto de exercícios foram suficientes, não é mesmo? Os exercícios apresentaram bons resultados justamente porque o treino HIIT é mais intenso. No estudo, os participantes completaram séries de 10 a 20 segundos de ciclismo intenso em uma bicicleta ergométrica, intercalados por alguns minutos de descanso. O tempo total do treino foi de 10 minutos. 

Os treinos intervalados, como alternam curtos períodos de exercício de alta intensidade com períodos de descanso, também podem ter resultados positivos. 

Mas muita atenção! Nunca (nunca mesmo!) comece um treino de alta intensidade sem antes conversar com o seu médico.

3. Faça treinos em circuito

Se você é daqueles que fica entediado praticando exercícios, temos a solução para os seus problemas: o treino em circuito. Como intercala uma série de atividades diferentes, funciona como uma verdadeira gincana. E o melhor: pode ser praticado em grupo, o que torna a prática ainda mais divertida.

Pular corda, correr sem sair do lugar, fazer agachamentos ou levantar pesos são atividades que podem fazer parte do circuito e ajudam a melhorar o desempenho cardiovascular.

4. Trace metas pessoais

Sabe aquelas metas que você listou na virada do ano? Que tal tirá-las do papel? Mas, para ter sucesso na missão, trace objetivos realistas e que estejam de acordo com as suas necessidades e vontades.

O ponto de partida deve ser o seu nível de condicionamento, pois as metas poderão ser mais ambiciosas caso esteja mais acostumado a praticar exercícios.

Do contrário, se você for com muita sede ao pote sem o condicionamento físico adequado, poderá ficar cansado, dolorido e, por consequência, desmotivado logo no início. Por isso, as metas devem ser personalizadas para seu condicionamento e rotina.

5. Mantenha os exercícios “cardio” na sua rotina

Os exercícios aeróbicos ou “cardio” devem ser praticados constantemente. Quando tiver atingido o seu objetivo e melhorado seu desempenho, continue praticando como parte da sua rotina de exercícios, mesmo que durante alguns minutos por dia.

Além de inserir os exercícios “cardio” na sua rotina, os seus hábitos diários também têm papel importante na melhora do seu condicionamento cardiovascular. Parece que não, mas subir escadas e esticar as pernas com frequência ao longo do dia podem te ajudar a chegar, literalmente, mais longe.

Referências

World Health Organization. Field-based measurement of cardiorespiratory fitness to evaluate physical activity interventions.

American Heart Association. Target Heart Rates Chart.

Metcalfe, R.S., Babraj, J.A., Fawkner, S.G. et al. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. Eur J Appl Physiol 112, 2767–2775 (2012). 

Metcalfe, R.S., Babraj, J.A., Fawkner, S.G. et al. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. Eur J Appl Physiol 112, 2767–2775 (2012). 

National Health Service. 10-minute home cardio workout

World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Disponível em: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf