5 receitas com poucos ingredientes para atletas

Após um dia corrido e um treino suado, tudo o que a gente quer é cair no sofá e descansar. Mas antes disso, é preciso repor as energias e garantir o aporte de nutrientes essenciais na hora do jantar. Receitas com poucos ingredientes, mas saudáveis e nutritivas, são boas pedidas para não enfiar o pé na jaca devido ao cansaço.

Além do que, as receitas fáceis e rápidas também são deliciosas e dignas de fechar o dia com chave de ouro. Assim, é mais fácil acordar motivado e disposto no dia seguinte.

Veja 5 receitas fáceis com poucos ingredientes para você experimentar:

1. Sopa rápida de frango e milho

Você sabia que comer proteínas antes de dormir pode trazer benefícios? Evidências científicas mostram que quando associada ao treino essa prática pode ajudar a potencializar a construção de músculos, a aumentar a força muscular e o tamanho das fibras musculares. Lembre-se de que a recuperação muscular após o treino ocorre durante o descanso, mas a ingestão correta de proteínas, em todas as refeições do dia, é fundamental para que isso aconteça[1,2].

Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 4 porções

Ingredientes:

• 300g de milho ,

• 1 pote de YoPRO colherável com 17g de proteínas por porção sabor natural ,

• 1 colher de sopa de azeite ,

• 1 cebola média ralada ,

• 1 dente de alho amassado ,

• 1 xícara de chá de peito de frango cozido e desfiado ,

• 2 colheres de sopa de salsa picada para decorar .

Modo de preparo:
Em um liquidificador, bata o milho com metade do pote de YoPRO colherável. Com o auxílio de uma peneira, coe a mistura e reserve em uma tigela. Em fogo médio, aqueça o azeite em uma panela e doure a cebola e o alho. Despeje o frango, a mistura de milho e iogurte e cozinhe por cerca de 10 minutos. Adicione duas xícaras de chá de água. Misture bem e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Incorpore o restante do iogurte para ficar bem cremoso. Sirva polvilhado com a salsa picada.

2. Salmão assado com especiarias

As receitas com poucos ingredientes são simples e fáceis, mas também podem ser sofisticadas. O salmão rende um jantar leve e saboroso, além de ser rico em ômega 3, um nutriente importante para a saúde cardiovascular e para o cérebro[3].

Tempo de preparo: 20 minutos
Rendimento: 2 porções

Ingredientes:

• 1 dente de alho picado fino ,

• 2 colheres de sopa de cebola picada fina ,

• ½ colher de chá de pimenta ,

• ¾ colheres de chá de páprica doce ,

• ¼ colher de chá de pimenta caiena ,

• ¾ colher de chá de tomilho seco ,

• ¼ colher de chá de sal ,

• ½ colher de sopa de azeite de oliva ,

• 500g de filé de salmão .

Modo de preparo: Em uma tigela, misture todos os ingredientes do temperado e espalhe sobre a superfície do salmão. Em forno médio, asse o salmão temperado com a pele para baixo, por 20 ou 30 minutos, dependendo da espessura dos filés. Ou então use uma grelha para grelhar o salmão por 10 a 15 minutos. Prontinho!

Para acompanhar, que tal legumes cozidos no vapor?

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de vagem picada ,

• 1 batata média cortada em cubos ,

• 1 cenoura cortada em palitos,

• 1 colher de sopa de azeite,

• Cheiro-verde .

Modo de preparo:

Em uma panela própria para cozimento a vapor coloque todos os legumes e deixe por cerca de 15 minutos, em fogo médio. Coloque em uma travessa, regue com o azeite e decore com o cheiro verde.

3. Peixe no vapor temperado com gengibre e cebolinha

Se você quer uma receita para acalentar os ânimos e te ajudar a dormir como um anjo, acertou em cheio. O peixe no vapor, com temperos deliciosos, é uma ótima pedida para dias mais frios. Vai muito bem acompanhado de um purê de batata-doce. Vamos à receita:

Tempo de preparo: 25 minutos
Rendimento: 2 porções

Ingredientes:
Para o peixe:

• 2 filés do seu peixe favorito,

• 1 colher de chá de sal grosso ou sal kosher,

• 1 colher de sopa de gengibre fresco picado,

• 3 colheres de sopa de cebolinha verde cortada em fatias finas,

• 1 colher de sopa de óleo de amendoim,

• 2 colheres de chá de óleo de gergelim tostado,

• ¼ copos de coentro frescos levemente embalados.

Modo de preparo:

Coloque os filés de peixe em um prato que suporte o calor ou assadeira, esfregue os dois lados do peixe com sal e espalhe o gengibre sobre a parte superior do peixe. Coloque em um vaporizador, sobre vários centímetros de água fervente, e deixe no vapor por cerca de 10 a 12 minutos. Quando o peixe estiver cozido, polvilhe a cebolinha verde.

Caso você não tenha um vaporizador, pode colocar aproximadamente 8 cm de água em uma panela e posicionar um escorredor ou uma peneira de metal em cima, deixando um espaço suficiente para a água fervente não encostar no escorredor ou na peneira.Coloque o peie sobre o escorredor ou peneira e deixe cozinhar por 10 a 12 minutos.

Agora, aqueça os óleos de amendoim e gergelim em uma pequena frigideira, em fogo baixo. Coloque cuidadosamente o óleo sobre o peixe. Para apresentar um belo prato apetitoso, coloque por cima ramos de coentro!

Para o purê de batata-doce:

• 4 batatas-doce roxas descascadas,

• 4 dentes de alho,

• ½ pote de YoPRO colherável com 17g de proteínas por porção sabor natural,

• Sal a gosto.

Modo de preparo:

Coloque as batatas descascadas para cozinhar em água com sal, em fogo médio, até que estejam macias. Retire as batatas da água, reservando uma xícara de chá do caldo do cozimento. Amasse as batatas e em uma frigideira, refogue-as no alho em fogo médio. Acrescente o iogurte e o caldo do cozimento das batatas até conseguir a consistência desejada (mais ou menos cremoso), ajuste o sal e está pronto!

4. Torta de Batata com Atum

O bom e velho carboidrato não pode faltar na dieta do atleta que precisa de energia para enfrentar a rotina de treinos — e a batata é uma fonte conhecida do macronutriente. Já o atum, assim como o salmão, é um peixe de águas profundas rico em ômega 3[4]. Esta é uma das receitas fáceis e rápidas que rende uma refeição completa e dá água na boca.

Tempo de preparo: 40 minutos
Rendimento: 4 porções

Ingredientes:

• 6 batatas,

• 1 cebola cortada em rodelas,

• 2 colheres de sopa de azeite,

• 2 latas de atum,

• 2 ovos,

• 400 ml de leite.

Modo de preparo:

Primeiro, em uma panela, cozinhe as batatas com água, em fogo médio, até que fiquem macias e, em seguida, quando esfriarem um pouco, corte-as em rodelas. Em fogo médio, frite as rodelas de cebola em uma frigideira com o azeite e reserve. Em um pirex de vidro, coloque uma camada de batata, outra de atum e outra de cebola. Vá intercalando, formando várias camadas, finalizando com as batatas.

Por fim, para fazer um molho cremoso, bata os ovos com leite e jogue por cima da batata. Leva ao forno médio por cerca de 30 minutos e, depois, basta atacar!

5. Panquecas de frango com queijo

As panquecas não são preparações só para o café da manhã. Você também pode degustá-las com gosto no almoço ou jantar. Quando levam frango, acrescentam proteínas para uma refeição digna de campeão. Confira a receita:

Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

• 125g de farinha de trigo,

• 1 ovo,

• 1 xícara de chá de leite,

• 1 colher de sopa de azeite,

• 1 pitada de sal,

• 1 peito de frango,

• 100g de queijo emental ou mussarela.

Modo de preparo:

Coloque a farinha em uma tigela, acrescente o ovo e comece a misturar com o auxílio de um garfo, adicionando gradualmente o leite. Adicione o azeite e o sal e reserve. Depois, corte o peito de frango em cubos e grelhe em uma frigideira, em fogo médio, por cerca de 10 minutos, até estar bem cozido. Agora, coloque a mistura de farinha, ovo e leite em uma frigideira e deixe no fogo médio por cerca de 2 minutos de cada lado, até estarem bem corados. Adicione o frango e o queijo, espere um minutinho até que derreta e pronto, hora de se deliciar!

Com tantas receitas com poucos ingredientes em mãos, você não tem desculpa para não se alimentar na hora do jantar ou em qualquer outra refeição do dia. Comer bem é fundamental para garantir seu aporte de proteínas, carboidratos e outros nutrientes importantes para a saúde e a performance. Que tal convidar os amigos para essa experiência?

Referências

1. RES, PETER T.1; GROEN, BART1; PENNINGS, BART1; BEELEN, MILOU1; WALLIS, GARETH A.2; GIJSEN, ANNEMIE P.3; SENDEN, JOAN M. G.3; VAN LOON, LUC J. C.1,3 Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2012 - Volume 44. Disponível em:https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2012/08000/Protein_Ingestion_before_Sleep_Improves.20.aspx

2. Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verdijk, Luc JC van Loon, Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 6, June 2015, Pages 1178–1184. Disponível em:https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372

3. Rembold, Christopher. (2004). The Health Benefits of Eating Salmon. Science (New York, N.Y.). 305. 475; author reply 475. 10.1126/science.305.5683.475b. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/8437078_The_Health_Benefits_of_Eating_Salmon

4. Mourente, Gabriel & Tocher, Douglas. (2009). Tuna Nutrition and Feeds: Current Status and Future Perspectives. Reviews in Fisheries Science. Disponível em:https://www.researchgate.net/publication/41529949_Tuna_Nutrition_and_Feeds_Current_Status_and_Future_Perspectives