6 Desafios Fitness de 30 dias para te motivar

Cá entre nós, nada como um desafio fitness para chacoalhar a rotina e apimentar o treino. Esse tipo de atividade pode nos trazer uma série de vantagens, como motivação para treinar, responsabilidade e, é claro, o benefício mais óbvio e sonhado: nos ajudar a acelerar a jornada em direção a resultados de desempenho e/ou constituição física.

Desafio 30 Dias Fitness: o que é?

Bom, a ideia do desafio 30 dias fitness é essa mesma que você está pensando: vamos executar durante um mês inteirinho uma série de atividades desafiadoras, claro, mas que respeitem o nosso limite.

Existem muitos desafios disponíveis por aí, mas você pode personalizá-lo tanto segundo o seu nível, quanto de acordo com metas como ganhar massa magra, melhorar a aptidão cardiovascular, desenvolver a força e assim por diante. Não se esqueça de contar com a ajuda de um profissional de educação física na hora de montar seu desafio de treino.

Dicas para se comprometer com um desafio fitness de 30 dias

A gente sabe que são tantos objetivos nessa vida que talvez você não tenha se motivado a cair de cabeça no desafio fit 30 dias. Mas deixa a gente insistir só mais um pouquinho com uma dica que pode fazer toda a diferença. Que tal dividir esta jornada com um parceiro de treino? A companhia pode tornar o desafio mais divertido, além de te ajuda a ficar mais comprometido, afinal o seu sucesso também será o sucesso dele.

Outra forma de chegar até o fim quando se trata de um desafio fitness é acompanhar de perto o seu progresso. A cada dia, marque em uma agenda ou planilha o que o treino rendeu. Os resultados positivos serão mais um motivo para continuar e chegar ao pote de ouro no fim do arco-íris, ou seja, ao desafio final no trigésimo dia.

Siga, também, uma rotina regular. Encare o desafio com seriedade e profissionalismo, estabelecendo horários dentro da sua agenda para executar os exercícios. Essa consistência é fundamental para que o programa realmente dê resultados.

6 Desafios Fit 30 Dias para você tentar

Não faltam desafios por aí, esperando para serem colocados em prática por gente como nós, que respiramos esporte 24 horas por dia. Veja algumas opções:

1. Desafio do Abdominal Crunch

Este desafio é uma boa pedida para trabalhar o abdômen e ajudar a fortalecer o core, o grande responsável pela estabilização do corpo na hora do treino, promovendo melhor equilíbrio, resistência e proteção contra possíveis lesões[1].

A ideia é realizar séries de abdominais todos os dias, com apenas alguns dias de descanso durante o mês, variando o número de repetições e, se quiser, o tipo do exercício. Você pode, por exemplo, fazer 20 abdominais no primeiro dia e ir aumentando as repetições gradativamente, chegando a quase 200 no trigésimo dia. Também pode intercalar o estilo clássico com variações como o spider man ou o remador

2. Experimente o Desafio de Agachamentos

O agachamento é um exercício clássico que ajuda a fortalecer os músculos dos membros inferiores e faz parte dos principais treinos recomendados por preparadores físicos como parte da rotina do treino da maioria dos atletas[2].

O desafio fit 30 dias de agachamento funciona de forma similar ao de abdominal: tirando poucos dias de descanso, você deve executar uma ou mais séries do exercício clássico ou de alguma variação. Variar é importante justamente para trabalhar diferentes músculos e competências, e também para não cair no tédio.

3. Tente o Desafio das Flexões

A flexão de braços é um exercício focado nos membros superiores que ajuda a fortalecer os músculos abdominais, do tríceps, dos ombros, do tronco e do peitoral. Esse exercício não é dos mais fáceis, mas também é parte integrante de qualquer programa de treinamento.

Para fazer o desafio de treino, siga a mesma lógica dos demais: faça um número determinado de repetições a cada dia e varie a execução do exercício. Importante lembrar que você não precisa aumentar a intensidade do desafio ou o número de repetições de forma gradativa. Você pode atingir um pico mais ou menos após 15 dias, por exemplo, e depois ir diminuindo. Trabalhe junto do seu preparador físico para bolar o melhor cronograma.

4. Dê uma chance ao Desafio do Pull Up

Se elevar o nível do treino é o seu grande objetivo, então chegamos lá. O pull up é um exercício desafiador, pois consiste em pendurar-se em uma barra, levantar o peso do próprio corpo e, ainda por cima, fazer várias repetições. Este ajuda a aumentar a  resistência e a força muscular dos músculos da parte superior do corpo, como dos antebraços e das costas. 

Como o pull up não é fácil de executar, você pode usar o desafio de 30 dias para aperfeiçoar a técnica e trabalhar a força. Assim, quando chegar ao final, estará dominando o exercício. Também existem maneiras específicas de executá-lo, dependendo de seus objetivos, como aumento de força ou hipertrofia. Converse com o especialista e monte seu cronograma de acordo com suas metas ambiciosas.

5. Aumente seus limites com o Desafio de Corrida

Correr é uma arte que deve ser aperfeiçoada com o tempo. Quando somos consistentes, podemos ganhar mais resistência e chegar, literalmente, mais rápido e mais longe a cada dia. Então nada melhor do que um desafio focado especialmente em correr!

Há diversas formas de encarar um desafio de corrida, o que também depende dos seus objetivos, como resistência para correr distâncias mais longas, ou velocidade para provas curtas. Se você ainda não desenvolveu muito essa habilidade, também há desafios específicos que ajudam a se tornar craque no esporte. Um exemplo é intercalar alguns minutos de caminhada com alguns minutos de corrida intensa, e ir aumentando os intervalos de corrida com o tempo.

6. Desafio do Burpee!

Se você gosta de treinar até suar muito, o burpee é uma excelente escolha. E no contexto de um desafio, as dificuldades se tornam ainda maiores, mas também mais divertidas. Além disso, há um prazer singular em dominar um exercício que exige tanto do corpo.

Uma ideia legal para este exercício é aumentar algumas repetições a cada dia, o que pode ser bastante motivador e não te deixar de jeito nenhum se sentir entediado ou pouco desafiado.

E aí, qual desafio fitness vai encarar neste mês? Ah, e só para o caso de você estar muito animado, pode fazer mais de um, sem contraindicações. Já pegou a garrafinha de água? Partiu treino!

Referências

1.Teixeira, Cauê & Evangelista, Alexandre & Silva Santos, Marta & Bocalini, Danilo & Da Silva-Grigoletto, Marzo & Behm, David. (2019). Ten Important Facts About Core Training. ACSM s Health & Fitness Journal. 23. 1. 10. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/329100874_Ten_Important_Facts_About_Core_Training

2.Vecchio LD, Daewoud H, Green H et al. The health and performance benefits of the squat, deadlift, and bench press. MOJ Yoga Physical Ther. 2018;3(2):40‒47 http://medcraveonline.com/MOJYPT/MOJYPT-03-00042.pdf

3.AZEEM, Dr.Kaukab. (2015). The Push –up. 2. Disponível em:https://www.researchgate.net/publication/275023773_The_Push_-up