6 dicas para apoiar sua recuperação muscular após o treino

O corpo é seu parceiro fiel na prática de exercícios. Por isso, é preciso ajudá-lo a se  recuperar após todo o esforço empregado durante o treino. Nossos músculos precisam se recuperar, os tendões e ligamentos precisam relaxar e estoques de energia precisam se renovar para que você esteja novo em folha no dia seguinte, ajudando, inclusive, a evitar possíveis lesões[1].

A recuperação muscular é parte importante para a melhora do desempenho atlético, mas nem todo atleta sabe quais as atitudes a tomar para ajudar nesse processo. Será que você faz parte desse grupo?

Começando com o básico: Por que a recuperação muscular é importante?

Para que nossos músculos trabalhem como devem durante o treino, duas protagonistas da contração muscular entram em ação: as proteínas actina e miosina. Durante todos os movimentos, como puxar um peso, agachar ou chutar, a miosina se liga à actina  para que haja a contração muscular na presença de ATP[2].

Tudo isso parece muito científico e complicado, mas na verdade é bastante simples: os exercícios físicos exigem que muitas fibras musculares trabalhem juntas para realizar os movimentos, o que provoca um estresse no corpo. A pratica regular de exercícios físicos, pode levar a hipertrofia muscular, quando ocorre o aumento do tamanho do músculo ou de suas fibras, o que também requer proteínas[3].

Já temos aí um spoiler de porquê o consumo de proteínas é importante para a recuperação muscular após o treino. Deixar o corpo descansar também pode ser essencial para ajudar na regeneração dos músculos e na reposição de energia. O corpo do atleta que não permite a recuperação muscular pode ficar desesperado por um break e não evoluir em termos de performance. O overtraining pode ser uma das consequências, apresentando sintomas como dores, problemas nas articulações, queda da resistência imunológica e fadiga crônica[4].

Para te ajudar a evitar por tudo isso, pode ser importante permitir a recuperação muscular pós-treino.

6 dicas para te ajudar na recuperação muscular 

Bora cuidar do seu corpo e ajudar na recuperação muscular após aquele treino suado? As dicas abaixo vão te ajudar a repor suas energias e a relaxar para que se sinta melhor:

1. Durma, durma e durma!

Atletas que precisam dar conta de mil tarefas podem negligenciar o sono para adicionar algumas horas à rotina produtiva. Se você anda dormindo pouco, está na hora de mudar seus hábitos. Quando estamos exaustos e dormimos menos do que precisamos, malhar no dia seguinte pode ser contraproducente, já que o corpo ainda está tentando se recuperar.

O sono após a prática de exercícios é fundamental para ajudar na recuperação muscular. A síntese de proteínas nos músculos, um processo estimulado pela atividade física, ocorre, normalmente, durante o descanso. Portanto, dormir bem é fundamental para ajudar na recuperação e construção de massa muscular[5].

Além disso, a privação do sono entre atletas amadores e profissionais está relacionada a sintomas como reação mais lenta, força reduzida, prejuízo da memória e diminuição da vigilância. Assim, se você não dormir direito, poderá ficar com a força e os reflexos prejudicados, além de aumentar os riscos para possíveis lesões. Resultado: menor desempenho no treino![6]

2. Beba água o suficiente

Você é daqueles que sua bastante durante o treino? Suar dá até um prazer, pois é sinal de que gastamos bastante energia. Porém, também é sinal de que perdemos água, então é preciso repor esse líquido precioso e vital.

Perder muita água pelo suor sem repor pode causar uma interrupção aguda dos fluidos pelo corpo, o que pode prejudicar o desempenho e a segurança durante o treino. Particularmente em dias mais quentes, a resistência pode ficar prejudicada caso a hidratação não esteja correta. Por isso, a garrafinha de água deve ser sua fiel escudeira durante toda a prática.

A água também funciona como lubrificante de articulações, medula e tecidos. Além disso, carrega nutrientes importantes a todas as células, em particular as musculares, o que ajuda a retardar a fadiga e a executar todo o treino corretamente[7].

3. Alimente seu corpo com os nutrientes necessários

Agora chegamos na parte mais interessante, a alimentação, tão importante para os atletas quanto a prática de exercícios físicos. Vamos começar pelos carboidratos, que ajudam a restabelecer a energia que você gastou treinando.

Além de restaurar os estoques de glicogênio muscular, o consumo de carboidratos estimula a produção de insulina, um hormônio anabólico que favorece a construção de proteínas musculares. É recomendada a ingestão de 1,0 a 1,2g de carboidratos por quilo de peso corporal até 2 horas após o treino[8].

Quando se trata de proteínas, sabemos que você está por dentro da sua importância. Ajudam na recuperação e na construção dos músculos. Mas para colaborar nesse processo, inclua fontes de proteínas completas que fornecem todos os 9 aminoácidos essenciais, em quantidades adequadas, especialmente a leucina, que parece favorecer o início da síntese de proteínas musculares[9].

4. Inclua os alongamentos na sua rotina de treinos

Certos atletas acreditam que é preciso trabalhar sempre em intensidade máxima para garantir os melhores resultados. Mas deixar de incluir os alongamentos na rotina de treinos é um grande erro que pode custar a sua flexibilidade, a sua amplitude de movimento e o seu bem-estar para treinar no dia seguinte.

Devemos passar de cinco a dez minutos após o treino esfriando nosso corpo por meio de uma sequência de movimentos lentos. Vamos pensar nisso como uma prática de cuidado com o nosso corpo e também como uma forma de preparar nossos músculos para o dia seguinte[10].

Os exercícios de flexibilidade, como os alongamentos, são técnicas utilizadas para ajudar a aumentar a extensão do tecido conjuntivo muscular. Quanto mais alongado o músculo, melhor será a movimentação e a flexibilidade da sua articulação, o que reduz o risco de lesões, principalmente durante a realização de treinos intensos[11].

5. Aproveite os benefícios do foam roller

Os músculos podem ficar rígidos após um treino intenso e suado. Nessas horas, nada como usar o foam roller, ou rolo de espuma, para relaxar e auxiliar na recuperação muscular pós-treino.

Você já sabe que, durante o treino, os músculos precisam se contrair para realizar os movimentos, o que exige bastante das fibras musculares. Agora, prepare-se para um pouco de ciência: quando a pressão do corpo contra o rolo de espuma é mantida em pontos de rigidez ou tensão, o fuso muscular “desliga” a sua atividade, permitindo com que as fibras musculares se estiquem e se realinhem. Assim, os músculos relaxam[12].

Há vários exercícios com rolo que você pode fazer quando sentir tensão em alguns músculos, ou como parte regular da sua rotina de esportes.

6. Nada como um bom banho relaxante para músculos cansados

Depois de um treino extenuante, você merece relaxar em um banho morno. A água quentinha escorrendo pelo corpo ajuda a dilatar os vasos, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos, o que pode ajudar a aliviar a tensão e a fadiga muscular[13].

Mais importante: ouça o seu corpo

Sabemos que você pretende dar o seu melhor a cada dia de treino, mas é preciso tomar cuidado com excessos e saber ouvir o seu corpo, que sempre dá sinais quando está trabalhando além da conta. Dores musculares, cansaço constante, lesões e até mesmo falta de motivação podem indicar que você está treinando mais do que devia.

Confie nos sinais que o seu corpo dá e respeite-os. Trabalhe com um profissional de educação física de sua confiança para garantir que a prática de exercícios esteja de acordo com suas metas, respeitando seu bem-estar.

Todos os passos para a recuperação muscular são, também, medidas de cuidado e respeito com você mesmo. Além de incluir uma alimentação balanceada com a ajuda de um nutricionista, não se esqueça dos dias de descanso e da importância do sono de qualidade.

Referências

1.American College of Sports Medicine. A Roadmap to Effective Muscle Recovery. Disponível em: https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/a-road-map-to-effective-muscle-recovery.pdf?sfvrsn=a4f24f46_2

2.Oregon State University. Types of Muscle Fibers. Disponível em: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2010.01196.x

3.Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/

4.Hackney AC, Battaglini C. The Overtraining Syndrome: Neuro-endocrine imbalances in athletes. Brazilian Journal of Biomotricity, vol. 1, núm. 2, junho, 2007, pp. 34-44 Universidade Iguaçu Itaperuna, Brasil. Disponível em: https://www.redalyc.org/pdf/930/93001204.pdf

5. Włodarczyk, Dariusz, Piotr Jaśkowski, and Agnieszka Nowik. "Influence of sleep deprivation and auditory intensity on reaction time and response force." Perceptual and motor skills 94.3 suppl (2002): 1101-1112. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/11201783_Influence_of_Sleep_Deprivation_and_Auditory_Intensity_on_Reaction_Time_and_Response_Force

6. Echeverry E. The Importance of Sleep on Performance and Recovery. Adelphi University. New York. 2016. Disponível em: https://www.adelphi.edu/news/the-importance-of-sleep-on-performance-and-recovery/

7. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019;11(7):1550. Published 2019 Jul 9. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682880/

8. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17. Disponível em: ttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

9. Thomas, D. & Burke, Louise & Erdman, Kelly. (2016). Nutrition and Athletic Performance. medicine and science. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/297695609_Nutrition_and_Athletic_Performance

10. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Exercise 101: Don’t skip the warm up or cool down. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down

11. Souza LND, Prado DSV, Rabelo EM. Lesões ocasionadas na musculação pela falta de alongamento. Revista Científica Online ISSN 1980-6957 v12, n2, 2020. Disponível em: http://www.atenas.edu.br/uniatenas/assets/files/magazines/LESOES_OCASIONADAS_NA_MUSCULACAO_PELA_FALTA_DE_ALONGAMENTO.pdf

12. Reid DA, McNair PJ. Passive force, angle and stiffness changes after stretching of hamstring muscles. Med Sci Sports Exer 2004;36(11):1944-48.Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15514511/

13. Goto, Yasuaki & Hayasaka, Shinya & Kurihara, Shigeo & Nakamura, Yosikazu. (2018). Physical and Mental Effects of Bathing: A Randomized Intervention Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/325632685_Physical_and_Mental_Effects_of_Bathing_A_Randomized_Intervention_Study