6 formas de prevenir dores nas canelas para corredores

Evitar a canelite é um cuidado que todo atleta precisa ter, pois a inflamação nas canelas pode provocar dor e prejudicar o desempenho[1]. Para preveni-la, é importante fortalecer os músculos, alongar e tomar algumas atitudes de prevenção específicas.

Afinal, o que é a canelite?

A canelite é uma inflamação dos músculos, tendões e tecido ósseo ao redor da tíbia, o maior osso da perna localizado na canela. A dor geralmente ocorre ao longo da borda interna da tíbia, onde os músculos se prendem ao osso.

A canelite é um problema comum entre atletas, segundo a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos[1]. Qualquer atividade esportiva vigorosa pode provocá-la, mas a corrida é a principal responsável na maioria dos casos. Em geral, a condição se desenvolve quando o tecido muscular e ósseo da perna fica sobrecarregado pelos exercícios repetitivos. Também pode ocorrer após mudanças repentinas, como um aumento na frequência ou intensidade dos exercícios.

Se você está acostumado a correr longas distâncias em superfícies planas e, de repente, começa a fazer o mesmo subindo colinas íngremes, pode sentir os efeitos nas canelas.

Ter pés chatos ou arcos anormalmente rígidos também pode favorecer a canelite, assim como usar calçados inadequados.

A dor nas canelas, eventualmente acompanhada de inchaço na região, são os principais sintomas da canelite. Geralmente, a dor é afiada, como se uma lâmina estivesse incidindo sobre as canelas, e palpitante. Pode ocorrer tanto durante como após o exercício e fica ainda mais forte quando tocamos o ponto doloroso.

6 dicas para prevenir a canelite

Felizmente, a dor na canela ao correr pode ser prevenida com algumas atitudes simples, mas que merecem nossa atenção, não importa se somos atletas profissionais ou amadores. No final das contas, todos nós estamos comprometidos com nossa rotina de treinos e nosso desempenho.

Mas não esqueça! Antes da prática de atividade física, consulte sempre um médico e um profissional de educação física, para que você tenha um treinamento sob medida e que respeite os seus limites.

Veja algumas dicas importantes para prevenir a canelite que podem ser incluídas na sua rotina.

1. Faça aquecimento antes e alongamento depois do treino

Aquecer antes do exercício e alongar depois são práticas importantes para prevenir a canelite[2]. Isso porque, ao longo do treino, o seu corpo não agirá na mesma intensidade que em repouso. Seus músculos vão funcionar vigorosamente, seu coração baterá mais rápido e a temperatura do seu corpo também irá subir.

Aquecer e alongar funcionam como uma transição para o corpo, permitindo com que se prepare para o treino e, depois da prática, que se recupere aos poucos. Isso ajuda a prevenir possíveis lesões e dores provocadas pelo excesso de treino sem o preparo adequado.

2. Cuidado com o overtraining

Sabemos que você procura dar o máximo de si para atingir seus objetivos ambiciosos. Mas é preciso tomar cuidado com esse “máximo”, pois quando se traduz em excesso de treino, o corpo pode sofrer. Por isso, é importante aumentar gradualmente a duração, intensidade e frequência da sua rotina de exercícios, construindo lentamente seu nível de aptidão física[1].

O overtraining é um dos grandes causadores da canelite. Respeite seus limites!

3. Fortaleça os músculos da perna

A canelite pode ser sinal de que os músculos da perna não estão fortes o suficiente para dar conta do seu treino. Por isso, para preveni-la, é preciso fortalecê-los por meio de exercícios específicos para esse fim. Seu preparador físico pode ajudar nessa tarefa!

4. Tente incluir o cross training na sua rotina

O cross training é uma forma de variar seu programa de treinos ao combinar diferentes tipos de atividades e exercícios. Segundo artigo publicado na revista Scientific American[3], incluir o treinamento cruzado na rotina permite a variação do estresse colocado em músculos específicos, como os da perna e canela.

Por isso, se você é um corredor, por exemplo, pode incluir sessões de natação, yoga ou ciclismo na sua rotina de exercícios[3].

5. Use calçados adequados

Usar o tênis errado para a sua constituição física e tipo de esporte que está praticando pode ser um tiro no pé. Para escolher o calçado correto é importante saber o formato do seu pé, que pode ser plano ou cavo, e o tipo de pisada. Leve isso em conta na hora de fazer compras.

Além disso, compre o calçado específico para cada tipo de treino, como para correr longas distâncias ou fazer musculação, por exemplo[1].

6. Cuidado onde pisa

Segundo o Serviço Nacional de Saúde da Inglaterra[2], correr em superfícies macias, como gramados ou trilhas de terra, é melhor para prevenir a canelite do que correr sobre superfícies duras, como cimento, em que o impacto do pé com o chão é mais intenso. Também evite alternar constantemente de uma superfície macia para uma mais dura na mesma corrida.

Experimente essas dicas de alongamentos para prevenir a canelite

Alguns alongamentos podem ajudar a prevenir a canelite. Você pode fazê-los após o treino. Veja a lista abaixo:

• Alongamento da panturrilha
  Para alongar a panturrilha, fique de frente para uma parede e coloque um pé na frente do outro, com uma distância considerável. Mantenha os calcanhares no chão e incline o corpo lentamente em direção à parede. Segure nessa posição por alguns segundos e troque as pernas. Repita algumas vezes.

• Alongamento do gêmeos e solear
  Para alongar esses músculos, coloque uma perna à frente da outra e mantenha o tronco alinhado com a perna de trás. O calcanhar da perna de trás deve ficar só um pouco fora do solo e o joelho deve permanecer estendido. Então empurre o calcanhar em direção ao solo e divida o peso entre a perna da frente e a que está sendo alongada.

• Alongamento do tendão de Aquiles em pé
  Suba em um degrau e apoie o pé na ponta do degrau. Apoie o peso do corpo e abaixe o calcanhar o máximo que conseguir. Mantenha-se nessa posição de 30 a 60 segundos.

• Alongamento do tendão de Aquiles sentado
  Sente-se em uma cadeira e estenda a perna para que o calcanhar fique no chão. Usando as mãos, alcance o dedão e puxe-o para cima e para trás. Mantenha a posição, fazendo o movimento com o dedão, por pelo menos 15 ou 30 segundos.

• Alongamento do músculo tibial anterior
  Para alongar este músculo tão importante para corredores, comece de pé e dobre ligeiramente os dois joelhos. Um pé deve permanecer no chão enquanto “enrola” o outro pé, pressionando a parte de cima dos dedos dos pés contra o chão. Segure por 15 ou 30 segundos antes de mudar para o outro pé.

• Alongamento com levantar dos calcanhares
  Você pode fazer este exercício em pé ou sentado. Com os pés apoiados no chão, empurre os dedos do pé para elevar o calcanhar. Mantenha por alguns segundos e repita o movimento algumas vezes.

A canelite não é uma condição grave, apesar de incômoda. Mas prevenir é sempre o melhor remédio para evitar interrupções no seu treinamento.
Pronto para atingir seu objetivo? Estamos aqui para te dar suporte a cada passo do caminho.

Referências
1. American Academy of Orthopedic Surgeons. Shin Splints. Disponível em:
https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints/

2. National Health Service. Shin Splints. Disponível em:
https://www.nhs.uk/conditions/shin-splints/

3. Scientific American. Why cross-training is essential (and improves your DNA). Disponível em:
https://www.scientificamerican.com/article/why-cross-training-is-essential-and-improves-your-dna/