6 receitas saudáveis para fazer com os amigos

Toda tarefa fica mais agradável e divertida quando é compartilhada com as pessoas de quem a gente gosta. E cozinhar, claro, não é diferente! Essas receitas para fazer com amigos são excelentes opções de pratos nutritivos, principalmente quando nossos parceiros também estão comprometidos com uma dieta balanceada para campeões.

Entediado na hora de cozinhar? Cozinhe com seus amigos!

Não é só na hora do treino que atletas profissionais ou amadores, como tantos de nós, precisam manter a disciplina. Na cozinha, também é necessário seguir as recomendações do nutricionista para garantir que nossas necessidades nutricionais sejam atendidas.

A gente sabe que nem sempre é fácil manter o foco. Mas quando estamos cozinhando com amigos, fica mais fácil. Transformar a hora de preparar as refeições em um momento de socialização e de compartilhamento de objetivos nutricionais e esportivos pode ser uma experiência agradável e prazerosa.

Afinal, as comidas para fazer com amigos não precisam ser pouco saudáveis. Pelo contrário! É possível encontrar receitas saborosas e que são ricas em proteínas e outros nutrientes que ajudam a dar energia, na recuperação e construção de músculos para brilhar no treino. Além do mais, vocês podem aproveitar para cozinhar quantidades maiores e deixar marmitas prontas para a semana. Uma verdadeira mão na roda, não é mesmo?

6 comidas deliciosas para cozinhar em um jantar com amigos

Agora que você já viu as vantagens de usufruir das receitas para cozinhar com amigos, vamos te dar seis dicas de dar água na boca para que você e seus parceiros de academia se divirtam cozinhando.

Além de saborosas, as receitas abaixo também são ricas em proteínas, nutrientes que ajudam na recuperação e construção de músculos.

Aventais a postos? Cozinha em ordem? Vamos às receitas:

1. Saborosas tortilhas de Frango com Limão e Pimenta

Se vocês estão procurando por uma refeição leve, refrescante e rica em proteínas provenientes da carne branca do frango, acertaram em cheio! Esta receita é fácil de fazer e ideal para ser consumida em grupo, além de também levar abacate, que contém vitaminas, potássio e ácidos graxos insaturados, as "gorduras boas"[1].

Tempo de preparo: 20 minutos
Rendimento: 4 porções

Ingredientes:
Para as tortilhas de frango:

• 1 fio de azeite ,

• 500g de peito de frango fatiado ou em cubos ,

• 1 Abacate fatiado ,

• 200g de brotos de feijão ,

• Alface americana a gosto ,

• 4 tortilhas de milho.

Para o molho de limão e pimenta:

• ½ pote de YoPRO colherável com 17g de proteínas por porção sabor natural .

• 4 colheres de sopa de limão ,

• 1 pitada de pimenta do reino ,

• 1 pitada de alho em pó (opcional).

Modo de preparo:

Vamos começar pelo frango. Em uma frigideira, esquente um fio de azeite e adicione o frango fatiado ou em cubos. Refogue por cerca de 15 minutos, em fogo médio, até que o frango esteja cozido e dourado em ambos os lados. Retire da panela e deixe esfriar enquanto prepara o molho. Para isso, basta usar a mesma panela, que ainda deve estar quente, para misturar todos os ingredientes.

Por fim, é hora de montar as deliciosas tortilhas! Espalhe o molho pelas quatro tortilhas, adicione o abacate, os brotos e o alface e, por fim, coloque o frango. Enrole as tortilhas e deguste com seus amigos!

2. Pizza de Espinafre com Queijo

Quem disse que atleta não pode comer pizza? Aquele jantar delicioso com os amigos da academia pode contar com a presença de um dos mais deliciosos pratos para dividir com as pessoas de quem mais gostamos. Esta receita é tão saborosa que dá água na boca desde o preparo. E o melhor de tudo é que leva espinafre.

O vegetal é rico em vitaminas A, C e K, folato, cálcio, ferro e potássio. Também fornece fibras e é pouco calórico[2].

Tempo de preparo: 1 hora
Rendimento: 8 fatias

Ingredientes:

• 1 massa para pizza integral ,

• 200g de espinafre ,

• Sal a gosto ,

• ⅛ colher de chá de alho em pó ,

• ¼ colher de chá de orégano seco ,

• ½ dente de alho pequeno (¼ colher de chá picada) ,

• ½ copo de ricota ou requeijão ,

• Pimenta-do-reino moída a gosto ,

• 1 punhado de cebola vermelha fatiada ,

• 100g de pimentão vermelho,

• ½ copo americano de queijo mozzarella ralado ,

• ¼ copo americano de queijo parmesão triturado.

Modo de preparo:
Deixe a massa de pizza integral preparada e pré-aqueça o forno a 180ºC. Em seguida, prepare o espinafre. Lave-o em água corrente, depois esprema o máximo de água possível para que fique bem seco. Em uma tigela, misture-o com o sal, o alho em pó e o orégano.
Agora prepare os outros ingredientes: pique o alho e, em uma tigela pequena, misture-o com a ricota, o sal e a pimenta-do-reino. Corte a cebola vermelha em fatias finas e o pimentão em cubos.

Espalhe a ricota ou o requeijão temperado sobre a massa, depois cubra com queijo mozzarela, o queijo parmesão, o espinafre, a cebola vermelha e o pimentão vermelho. Coloque a pizza montada com cuidado em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido. Asse a pizza até que o queijo e a crosta estejam bem dourados. Corte em pedaços e aprecie com seus amigos!

3. Panquecas de Frango Cremoso e Cogumelos

Que tal uma receita que derrete na boca, aquece o coração e ainda é saudável? As panquecas que levam frango são ricas em proteínas. Os cogumelos, por sua vez, além de proteínas também são ricos em fibras[3].Você e seus amigos podem escolher qualquer tipo de cogumelo comestível que agradar o paladar, como champignon, cogumelo paris, shiitake e shimeji.

Tempo de preparo: 1h10m
Rendimento: 4 porções

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de farinha de trigo ,

• Sal a gosto ,

• ¼ xícara de chá de leite ,

• 2 ovos ,

• 40g de manteiga,

• 1 cebola pequena picada ,

• 150g de cogumelos fatiados ,

• 2 colheres de sopa de farinha de trigo ,

• ¾ xícara de chá de creme de leite fresco ,

• ½ xícara de chá de frango desfiado cozido ,

• 2 colheres de sopa de folhas de salsinha fresca picada, mais um punhado extra para servir ,

• ⅓ xícara de chá de parmesão ralado.

Modo de preparo:

Coloque a farinha e uma pitada de sal em uma tigela. Em outro recipiente, misture o leite aos ovos com ajuda de uma colher ou garfo. Em seguida, acrescente a farinha e mexa bem até ficar macio. Aqueça uma frigideira com metade da manteiga, para que derreta, e despeje ¼ de xícara de chá da massa que você acaba de preparar. Cozinhe por 2 a 3 minutos ou até que apareçam bolhas na superfície. Vire e cozinhe do outro lado até que esteja cozido. Transfira para um prato. Cubra com folha de alumínio para manter quente. Repita com a massa restante até fazer 8 panquecas (2 panquecas representam uma porção).

Agora é hora de fazer o delicioso recheio. Derreta a manteiga restante em uma frigideira, adicione a cebola e mexa até dourar. Adicione o cogumelo e cozinhe, sempre mexendo, por cerca de 5 minutos. Acrescente a farinha, o creme de leite e reduza o fogo. Deixe cozinhar um pouco e vá mexendo! Depois, acrescente o frango e a salsinha picada. Continue mexendo até o frango estar pronto.

Por fim, hora de ir para o forno. Recheie as panquecas com o frango cremoso e cubra com queijo parmesão. Deixe em forno médio por cerca de 5 minutos e, quando estiver pronto, sirva polvilhado com a salsinha extra. Bom apetite!

4. Risoto proteico de camarão, pimenta e alho assado no forno

Se você e seus amigos querem colocar em prática uma receita mais refinada, mas fácil e rápida de fazer, acertou em cheio. O risoto que leva camarão é proteico e uma boa pedida para sair da mesmice. Afinal, quando somos atletas, precisamos ser criativos para consumir fontes de proteínas em todas as refeições. Vamos lá:

Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 4 porções

Ingredientes:

• 3 dentes de alho ,

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva ,

• 1 cebola vermelha média, cortada em fatias finas ,

• ½ xícara de chá de arroz arbóreo ,

• 1 pimenta chili vermelha longa, cortada em fatias finas ,

• ¼ xícara de chá de folhas de manjericão fresco ,

• 12 camarões médios verdes, descascados, desfiados, caudas intactas ,

• 150g de tomates cereja, cortados pela metade .

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180°C e, enquanto isso, amasse 1 dente de alho. Corte o alho restante em fatias finas. Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma panela grande e acrescente a cebola. Cozinhe até amolecer. Acrescente o alho amassado e cozinhe mais um pouco.
Agora acrescente o arroz e mexa bem. Junte a pimenta e coloque água fervente. Cubra com uma folha de alumínio e leve ao forno por cerca de 10 minutos, até que a água tenha sido absorvida.

Enquanto isso, aqueça o azeite restante em uma frigideira com fogo médio. Adicione o manjericão e o alho fatiado. Cozinhe por 1 a 2 minutos ou até dourar. Use uma colher com fendas para transferir o alho e o manjericão para um prato forrado com papel toalha.
Retire o risoto do forno e cubra com camarões e tomates. Leve novamente ao forno e asse até que os camarões estejam prontos, também por cerca de 10 minutos. Para decorar e dar um toque final, use a pimenta, o alho fatiado e o manjericão.

5. Tortinhas de queijo de cabra, beterraba e nozes

Outra receita super refinada para amigo nenhum botar defeito! O queijo de cabra é leve e saboroso, enquanto a beterraba[4] é rica em vitaminas e minerais, micronutrientes que não podem faltar na dieta do atleta. Já as nozes são ricas em gorduras do bem, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes[5].

Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 8 porções

Ingredientes:

• 30g de nozes ,

• 150g de beterraba cozida picada ,

• Sal a gosto ,

• Pimenta a gosto ,

• 400g de massa integral de torta enrolada ,

• 70g de queijo de cabra.

Modo de preparo:

Coloque as nozes em um processador de alimentos e triture bem. Adicione 150g de beterraba cozida e processe até que esteja bem misturada com as nozes. Tempere com sal e pimenta a gosto.

Desenrole a folha de massa, deixando-a em seu papel original. Espalhe a mistura de beterraba e nozes por cima, depois desfie o queijo de cabra em pequenos pedaços. Enrole a massa firmemente, embrulhe no papel e leve ao freezer por cerca de meia hora.

Pré-aqueça o forno a 180°C e coloque as tortinhas quando estiverem geladas o suficiente. Asse em forno médio por cerca de 15 a 20 minutos, até que estejam douradas e prontinhas para comer.

6. Pimentão recheado com arroz e lentilhas

Esta receita é uma ótima substituta para o arroz e feijão de cada dia! Além disso, pode ser uma boa pedida para vegetarianos, pois a combinação de lentilha com arroz é uma boa fonte de proteínas completas. Além disso, o arroz também possui carboidratos, necessários para ajudar a dar energia ou na reposição dos estoques de glicogênio após o treino, enquanto o pimentão possui vitaminas A e C, fibras e cálcio[7].

Tempo de preparo: 1 hora
Rendimento: 4 porções

Ingredientes:

• ½ xícara de chá de lentilhas ,

• Azeite a gosto ,

• 3 dentes de alho ,

• ½ xícara de chá de cebola picada ,

• Sal a gosto ,

• 1 xícara de chá de arroz integral ,

• 3 xícaras de chá de água ,

• ½ xícara de chá de cheiro verde picado ,

• 4 pimentões bem grandes .

Modo de preparo:

Antes de mais nada, é preciso deixar a lentilha de molho por pelo menos 8 horas. Na hora de cozinhar, escorra e lave os grãos. Coloque um fio de azeite em uma panela e refogue o alho e a cebola até que dourem. Acrescente a lentilha, coloque uma pitada de sal e refogue por alguns minutos. Depois, adicione o arroz integral e refogue. Acrescente água fervente e deixe cozinhar até ficar macio. Desligue o fogo, acrescente o cheiro verde picado e misture bem.

Pré-aqueça o forno a 210ºC, corte as tampinhas dos pimentões e remova as sementes. Coloque um fio de azeite e uma pitada modesta de sal em cada pimentão. Acrescente a mistura de arroz com lentilhas. Use as tampinhas dos pimentões para fechá-los. Regue com azeite e leve ao forno médio por 30 minutos, ou até os pimentões estarem levemente murchos. Atacar!

Gostou das receitas para fazer com amigos? Agora é só se deliciar! Se sobrar comida, lembre-se de armazenar em pequenas marmitas para o dia seguinte, ou então congelar para comer ao longo da semana.

Referências

1.Duarte, Patrícia & Chaves, Marcia & Borges, Caroline & Mendonça, Carla. (2016). Avocado: Characteristics, health benefits and uses. Ciência Rural. 46. 747-754
.https://www.researchgate.net/publication/297736556_Avocado_Characteristics_health_benefits_and_uses

2.Hedges, L & Lister, Carolyn. (2007). Nutritional attributes of spinach, silver beet and eggplant. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/268516190_Nutritional_attributes_of_spinach_silver_beet_and_eggplant

3.Furlani, Regina & Godoy, Helena. (2007). Nutritional value of edible mushrooms. Food Science and Technology (Campinas). 27. 154-157. https://www.researchgate.net/publication/262557078_Nutritional_value_of_edible_mushrooms

4.Babarykin, Dmitry & Smirnova, Galina & Pundinsh, I. & Vasiljeva, Svetlana & Krumina, Guntra & Agejchenko, V.. (2019). Red Beet ( Beta vulgaris ) Impact on Human Health. Journal of Biosciences and Medicines
https://www.researchgate.net/publication/331567535_Red_Beet_Beta_vulgaris_Impact_on_Human_Health

5.Kumawat, K. & Raja, Wasim & Chand, Lal & Rai, K. (2017). Nutritional value and health benefits of nuts. https://www.researchgate.net/publication/330384326_Nutritional_value_and_health_benefits_of_nuts

6.Savage, Geoffrey. (1988). The Composition and Nutritive Value of Lentils (Lens culinaris). Nutr Abst Rev. 5. researchgate.net/publication/263090937_The_Composition_and_Nutritive_Value_of_Lentils_Lens_culinaris

7.University of the District of Columbia - Center for Nutrition, Diet and Health. Peppers. Vol 1, Num 10. Disponível em:http://files-do-not-link.udc.edu/docs/causes/online/Pepper%2010.pdf