Alongamentos de panturrilha para ajudar a desaquecer os músculos no pós-treino

Os músculos da panturrilha podem não ser os protagonistas do nosso programa de exercícios. Porém, não devemos subestimar o papel que exercem no movimento das pernas. Afinal, quando mal alongados, podem prejudicar a performance que tanto nos empenhamos para construir.

Um bom programa de alongamento para panturrilha também pode ajudar a prevenir dores nas pernas, relativamente comuns entre atletas. Quando se manifestam, podem ser difíceis de diagnosticar e até exigir tratamento[1]. Além do incômodo, você poderá ter que lidar com uma interrupção da sua rotina de treinos.

Então, melhor prevenir do que remediar. Vamos lá?

Qual a importância de alongar os músculos da panturrilha?

Os músculos da panturrilha são utilizados o tempo todo quando caminhamos, corremos, nadamos, pedalamos ou praticamos qualquer outro exercício. São importantes ajudando nos movimentos dos pés, dos tornozelos e dos joelhos.

No entanto, as lesões na panturrilha por esforço muscular são comuns em todos os esportes. Atletas que praticam corrida de alta velocidade ou que trabalham muito com movimentos de aceleração e desaceleração estão em maior risco de sofrer com dores e lesões[2].

Em geral, as dores e lesões são provocadas por panturrilhas pouco flexíveis e que são submetidas a muito desgaste e tensão na hora do treino. Músculos da panturrilha pouco fortalecidos ou mal alongados também podem provocar um desequilíbrio nos membros inferiores. Isso significa que os seus pés, tornozelos e joelhos poderão ser prejudicados por tabela.

7 alongamentos para panturrilha para atletas

O alongamento da panturrilha ajuda a desaquecer e relaxar os músculos após um treino extenuante. Por isso, se a ideia é continuar elevando o nível da nossa performance, precisamos incluir na rotina de treinos alguns exercícios específicos que ajudam a promover a melhor flexibilidade desses músculos.

Veja como alongar as panturrilhas:

1. Experimente o clássico Farmer’s Walk na Ponta dos Pés

Conhecido como “caminhada do fazendeiro” em português, este é um exercício clássico dos treinos de funcional. Geralmente, é feito com pesos para ajudar aumentar a intensidade do treino.

Para alongar a panturrilha, você pode fazer com uma carga baixa ou até mesmo sem peso. Se optar pela carga, basta pegar um equipamento em cada mão e sair caminhando nas pontas dos pés. Pode ser um halter ou kettlebell. Ou, então, faça sem carga e simplesmente caminhe na ponta dos pés.

Mas atenção, caminhe com propósito, com as costas retas e a cabeça erguida, olhando para a frente. Não deixe os ombros e cabeça inclinarem.

2. Alongue-se com alguns Levantamentos na Caixa

Vamos, agora, fazer um exercício 100% focado nas panturrilhas, para não ter erro. Você precisará subir em uma caixa que esteja bem firmada no chão. Na falta dela, faça o alongamento em um degrau.

Primeiro, coloque os dois pés sobre a caixa. Depois, deixe apenas os dedos do pé esquerdo na caixa, mantendo o calcanhar suspenso. Flexione um pouco a perna direita, tirando o pé direito do chão.

Agora, faça movimentos de subida e descida com a perna esquerda, estendendo-a e flexionando-a. Essa movimentação irá ajudar a alongar a panturrilha esquerda. Em seguida, será preciso repetir do outro lado, para alongar também a panturrilha direita.

3. Dê uma chance ao Agachamento Pliométrico

Este movimento de nome complicado nada mais é do que um agachamento com salto. Além de ser um alongamento para panturrilha, ajuda a elevar a frequência cardíaca e funciona como um exercício cardio perfeito para o pós-treino.

Fique em pé com os pés ligeiramente mais abertos do que os quadris, com os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora. Abaixe-se em um agachamento, trazendo as coxas paralelas ao chão. Pule. Ao pousar, abaixe-se em movimento de agachamento e continue o movimento.

4. Alongamento da panturrilha em Pé na Parede

Este alongamento da panturrilha ajuda a trazer um belo alívio após o treino, pois também alonga as pernas, os braços e as costas.

Fique de frente para uma parede e apoie as duas mãos, de modo que fiquem paralelas ao chão. O corpo ficará um pouco inclinado, mas mantenha a coluna alinhada. Flexione a perna direita para a frente, formando um ângulo de 90 graus com o chão. Estenda a perna esquerda para trás para alongar a panturrilha. Segure alguns instantes na posição.
Repita do outro lado para alongar a panturrilha direita.

5. Alongue as panturrilhas com o Rolo de Espuma

Alongar com o rolo de espuma ajuda a evitar panturrilhas contraídas e tensas, que limitam a mobilidade dos tornozelos e pernas.

Para ajudar a liberar a tensão, sente-se no chão e coloque o rolo abaixo das panturrilhas. Mantenha a perna direita esticada e dobre o joelho esquerdo, repousando o tornozelo na perna direita. Movimente o corpo para que o rolo deslize pela parte traseira da perna direita, dos joelhos aos tornozelos. Repita do outro lado.

6. Tente o Cachorro olhando para Baixo

Mesmo sem bater ponto em uma aula de yoga toda semana, você pode integrar algumas das posturas da prática oriental na sua sessão de alongamentos. A primeira delas é o cachorro olhando para baixo.

Essa postura de nome engraçado é uma das mais famosas dentro da prática do yoga. Funciona assim: comece na posição de quatro apoios, de cócoras, com as mãos no chão nas mesmas distâncias dos ombros.

Os pés ficam na distância dos quadris. Levante os joelhos e incline sua pelve para o teto e para a parede de trás, mantendo seus joelhos dobrados. Com as mãos, empurre o chão para a parede da frente, como se quisesse empurrá-lo para longe de sua pelve. Mantenha a posição por alguns instantes.

7. Experimente os Alongamentos com Faixas

As faixas de resistência são equipamentos úteis para ajudar a alongar o corpo, pois aplicam uma pressão contrária ao músculo, forçando o alongamento. Se você não tiver uma faixa, use uma toalha comprida ou um pedaço de tecido.

Sente-se com a perna estendida e coloque a faixa ao redor de um dos pés, segurando os dois lados da faixa com as duas mãos.

Gentilmente, puxe os dedos em direção ao peito até sentir a panturrilha alongar. Repita o exercício do outro lado.

Após concluir a sua sessão de alongamentos de panturrilha, você irá sentir os músculos menos tensos e rígidos. Não deixe de alongar o corpo todo ao fim do treino e converse com o profissional de educação física para tirar qualquer dúvida sobre a execução dos exercícios.

Referências

1. Brewer RB, Gregory AJ. Chronic lower leg pain in athletes: a guide for the differential diagnosis, evaluation, and treatment. Sports Health. 2012;4(2):121-127. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435913/

2. Green B, Pizzari T. Calf muscle strain injuries in sport: a systematic review of risk factors for injury. Br J Sports Med. 2017 Aug;51(16):1189-1194. doi: 10.1136/bjsports-2016-097177. Epub 2017 Mar 4. Disponível em:
Br J Sports Med 2017; 51: 1189-1194