7 alongamentos fáceis para prevenir a tensão dos isquiotibiais após o treino

O alongamento dos isquiotibiais, os músculos posteriores da coxa, é importante após o treino para evitar uma possível tensão na região, que pode se estender para outras partes do corpo e provocar até dores nas costas. Para estarmos novo em folha para o dia seguinte ao treino, devemos manter esses músculos bem alongados.

Benefícios do alongamento para os músculos isquiotibiais

De acordo com o Serviço Nacional de Saúde da Inglaterra[1], lesões nessa região são relativamente comuns entre atletas. Podem variar desde lesões leves, como uma sensação de puxão no músculo ou tensão, até rupturas musculares parciais ou completas. O alongamento dos isquiotibiais depois do treino é uma forma de ajudar a prevenir essas lesões.

Alongar esses músculos também é importante para ajudar a evitar dores nas costas, principalmente na região lombar. Um estudo de 2016[2] feito com homens saudáveis concluiu que o alongamento pode tornar os isquiotibiais mais flexíveis, prevenindo dores que podem prejudicar o desempenho ou impossibilitar a realização do treino por alguns dias.

Além disso, os isquiotibiais não são tão usados quando estamos em pé ou andando, mas são muito estimulados durante atividades que envolvem dobrar os joelhos, como correr, pular e escalar. Assim, são fundamentais para muitos dos exercícios e movimentos que fazemos durante um treino.

7 alongamentos fáceis para os isquiotibiais

Os alongamentos para os isquiotibiais não são nada de outro mundo para quem está comprometido com a prática esportiva. Queremos te ajudar a cada passo da sua jornada, então preparamos 7 dicas fáceis para que você não deixe de alongar esses músculos depois do treino:

1. Alongamento na parede

Este alongamento deve ser feito sobre um colchonete para melhor suporte e conforto. Deite-se no chão e estenda os membros inferiores em uma parede. Deixe a bacia e os glúteos estáveis no chão, com a coluna reta. Mantenha esta posição por alguns segundos. Relaxe e repita o processo mais algumas vezes, respirando lenta e profundamente durante a prática.

2. Alongamento de pé com inclinação

Você consegue tocar seus pés? Este alongamento irá tirar a prova. Fique de pé e vá dobrando a coluna, tentando encostar as mãos nos pés. Mas atenção: é importante não forçar. Vá até onde seu corpo permitir. Se as pontas dos dedos chegarem apenas até os calcanhares, sem problemas.

3. Postura do cachorro olhando para baixo

A postura do cachorro olhando para baixo faz parte da prática de yoga. Comece na posição de quatro apoios, de cócoras, com as mãos no chão na mesma distância dos ombros.

Os pés ficam na distância dos quadris. Levante os joelhos e incline sua pelve para o teto e para a parede de trás, mantendo seus joelhos dobrados. Com as mãos, empurre o chão para a parede da frente, como se quisesse empurrá-lo para longe de sua pelve. Mantenha a posição por alguns instantes.

4. Alongamento dos isquiotibiais com afundo

Fique em pé e dê um passo para a frente com uma das pernas. A perna de trás deve ficar abaixo do tronco, formando um ângulo de 90 graus. Flexione o joelho de trás e desça lentamente até que toque o chão. Depois, estenda o joelho até perto da posição inicial, sem estender completamente para não perder a tensão sob os músculos isquiotibiais. Faça algumas repetições e troque de perna.

5. Alongamento com rolo de espuma

Usando um rolo de espuma, sente-se no chão com as pernas estendidas e coloque o rolo logo abaixo das coxas. Apoie as duas mãos no chão e eleve o corpo. Faça movimentos para frente e para trás, deixando que o rolo massageie toda a região das coxas.

6. Alongamento levando as mãos nos pés

Este alongamento é similar ao em pé com inclinação, mas desta vez você ficará sentado no chão com as pernas estendidas. Aos poucos, vá dobrando a coluna para tentar tocar os pés com as mãos. Mais uma vez, não force, respeite o limite do seu corpo. Você também pode fazer variações deste exercício, como dobrando uma das pernas para trás e deixando a outra estendida. Incline um pouco o corpo para trás para sentir o alongamento dos isquiotibiais.

7. Alongamento dos isquiotibiais sentado

Sente-se no chão ou em uma cadeira com os membros inferiores estendidos. Mantenha a postura ereta. Ao sentir o alongamento dos isquiotibiais, mantenha a posição por cerca de 20 segundos, respirando fundo e tranquilamente.

Com tantas opções, você pode variar os exercícios de alongamento dos isquiotibiais ao longo dos treinos da semana. Muitas posturas de yoga também podem ajudar a alongar os músculos da coxa, sendo uma ótima opção para variar a sua prática de exercícios.

Preparado para atingir sua melhor forma? Estamos aqui para apoiá-lo a cada passo dessa caminhada!

Referências
1. National Health Service. Harmstring injury. Disponível em:
https://www.nhs.uk/conditions/hamstring-injury/

2. Hasebe K, Okubo Y, Kaneoka K, Takada K, Suzuki D, Sairyo K. The effect of dynamic stretching on hamstrings flexibility with respect to the spino-pelvic rhythm. J Med Invest. 2016;63(1-2):85-90. Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27040059/