7 Alongamentos para o corpo todo para incluir na sua rotina de alongamento

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Todo atleta deve estar em dia com a sua rotina de alongamento. Alongar ajuda a tornar os músculos mais flexíveis, o que favorece a execução de uma variedade de movimentos das articulações. Sem alongamento, nossos músculos podem se encurtar e, na hora do treino, ficarem mais rígidos, dificultando a extensão, o que pode gerar dores e tensão[1].

Quando e com qual frequência você deve se alongar?

É importante alongar brevemente antes e depois do treino, sem falta, sempre de acordo com as recomendações do profissional de educação física. Siga orientações profissionais para montar um treino adequado para as suas necessidades e metas.

Além de fazer alguns alongamentos, você pode caminhar, correr ou andar de bicicleta[2] antes de começar o treino pra valer. É porque os músculos precisam ser aquecidos, como se você estivesse aquecendo o motor do carro para funcionar com perfeição durante a jornada. O aquecimento aumenta gradativamente a temperatura e a flexibilidade dos músculos.

Depois do treino, é muito importante alongar para desaquecer os músculos do corpo, ajudar a aumentar a amplitude de movimento e relaxar a musculatura. Se você não alongar, os músculos que se encurtaram durante a prática de exercícios físicos podem ficar rígidos e tensos para o dia seguinte. Portanto, mesmo se estiver com pressa, não pule essa parte final do treino[2].

E se você é ambicioso e quer obter todos os benefícios dos alongamentos para o corpo, inclua treinos de flexibilidade completos na sua rotina de exercícios. Pode ser um curso de pilates ou yoga, por exemplo, práticas que ainda por cima ajudam a fortalecer os músculos do corpo e a equilibrar a mente.

De que tipo de alongamento estamos falando?

Alongamento não é tudo igual. Existem muitas formas de alongar o corpo, distribuídas em dois principais tipos de exercícios:

Alongamentos estáticos: No alongamento estático, permanece-se em uma posição por determinado tempo, geralmente cerca de 30 segundos, alongando músculos e tendões. Você pode, por exemplo, esticar as pernas e tentar tocar os dedos dos pés com os dedos das mãos.
Alongamentos dinâmicos: Já no alongamento dinâmico, o corpo faz movimentos repetitivos e, muitas vezes, pendulares. Por exemplo, fique em pé, com as pernas afastadas, e flexione o corpo, tentando tocar uma das mãos no pé do lado oposto. Volte para a posição inicial e, em seguida, tente tocar a outra mão no pé do lado oposto. Faça o movimento de forma contínua.

7 alongamentos simples para você experimentar

Preparamos 7 alongamentos para o corpo que são simples e podem ser executados como parte integrante do seu treino. Não se esqueça de contar com o apoio do seu preparador físico.

Veja abaixo como alongar diferentes membros do seu corpo após um treino suado e cheio de energia:

1. Comece alongando o Piriforme

O músculo piriforme fica localizado na região profunda da nádega e permite a rotação externa da coxa e do nervo ciático, aquele que pode inflamar e incomodar bastante, sabe? Esse nervo sai da coluna e vai até a perna, passando por dentro do músculo piriforme.

Já dá pra perceber que alongar o piriforme é bem importante, né? Para alongá-lo, deite-se de costas, de preferência sobre um colchão de academia, com os joelhos dobrados. Segure a coxa de uma das pernas, puxando o joelho em direção ao peito até sentir as nádegas alongar, assim com o quadril. Segure por cerca de 30 segundos e repita do outro lado.

2. Experimente o cachorro voltado para baixo

Mesmo sem bater ponto em uma aula de yoga toda semana, você pode integrar algumas das posturas da prática oriental na sua sessão de alongamentos. A primeira delas é o cachorro olhando para baixo.

Essa postura de nome engraçado é uma das mais famosas dentro da prática do yoga. Funciona assim: comece na posição de quatro apoios, de cócoras, com as mãos no chão na mesma distância dos ombros.

Os pés ficam na distância dos quadris. Levante os joelhos e incline sua pelve para o teto e para a parede de trás, mantendo seus joelhos dobrados. Com as mãos, empurre o chão para a parede da frente, como se quisesse empurrá-lo para longe de sua pelve. Mantenha a posição por alguns instantes.

3. Simples, mas eficaz: o alongamento flexão lateral de tronco

Todo atleta provavelmente já fez este alongamento clássico pelo menos uma vez na vida. Alonga principalmente os músculos oblíquos, no abdômen, e os quadris. Você pode fazer sem equipamento, usando apenas o peso do próprio corpo, ou em uma máquina de academia que possua uma polia.

Para fazer com a polia, fique em pé ao lado do aparelho e segure o puxador com a parte de dentro da mão e o braço flexionado a 90 graus. Incline-se na altura da cintura, trazendo o puxador para baixo, enquanto flexiona o tronco lateralmente.

Se não tiver o aparelho, faça a versão mais simples: estique os dois braços para o alto e una as mãos. Incline o tronco para um lado, e depois para o outro, levando as mãos unidas para os lados.

4. Alongue seus isquiotibiais

Os isquiotibiais são os posteriores da coxa. Lesões nestes músculos são relativamente comuns entre atletas e podem variar desde lesões leves, como uma sensação de puxão no músculo ou tensão, até rupturas musculares parciais ou completas. Não queremos sentir nada disso, não é mesmo? Então, para ajudar a evitar esse tipo de lesão, bora alongar!

Existem muitas versões de alongamentos simples para os isquiotibiais. A forma mais fácil é o alongamento na parede: deite-se no chão, em cima de um colchonete, e estenda as pernas em uma parede. Deixe a bacia e os glúteos estáveis no chão, com a coluna reta. Mantenha esta posição por alguns segundos. Relaxe e repita o processo mais algumas vezes, respirando lenta e profundamente durante a prática.

5. Faça rotações de pescoço

Quem não gosta de fechar os olhos e girar o pescoço lentamente? Relaxa, né? As rotações de pescoço também são alongamentos que ajudam a liberar a tensão dos músculos superiores, principalmente os ombros, e a dar aquela sensação de relaxamento após um treino intenso.

Você pode executá-las em pé ou sentado, com os braços soltos ao lado do corpo. Delicadamente, gire seu pescoço em uma direção, fazendo um grande círculo, antes de retornar para a posição inicial. Faça o mesmo do outro lado.

6. Alongue o quadríceps em pé

Vamos agora alongar um músculo do membro inferior, o quadríceps, localizado na parte da frente da coxa. Este é outro alongamento clássico e bem fácil de fazer: de pé, dobre um joelho, elevando o pé em direção às nádegas. Segurando o tornozelo, puxe-o suavemente em direção às nádegas para alongar bem! Permaneça na posição por alguns instantes, mantendo o equilíbrio e a respiração adequados, depois repita com a outra perna.

7. Finalize alongando os cotovelos

Os cotovelos também fazem parte do corpo e têm todo o direito de serem alongados. Para fazer isso, coloque a palma da mão sobre uma mesa. Com a outra, pressione o cotovelo que está estendido. Mantenha por segundos e repita várias vezes dos dois lados.

A rotina de alongamento é uma boa forma de ajudar na recuperação muscular, importante para construir músculos, revigorar o corpo e deixá-lo novinho em folha no dia seguinte. Não deixe de alongar após o treino e aproveite os tantos benefícios de um corpo mais flexível!