7 dicas para manter a energia alta durante os treinos

Como ter energia para treinar é uma questão de ouro para muitos atletas. Todos nós podemos sentir fadiga eventualmente, mas se você anda muito cansado e sem motivação para fazer exercícios, algumas alterações na sua rotina e nos seus hábitos de treino podem ser adotadas para te ajudar a vencer.

1. Priorize sua alimentação

Saco vazio não para em pé, muito menos quando precisa correr, pular, puxar ferro e assim por diante. Manter uma alimentação adequada, sempre seguindo orientações profissionais de nutricionistas, é fundamental para te ajudar a combater a falta de energia para treinar.

Para começar, os carboidratos são as principais fontes de energia para o treino. Durante os exercícios, os músculos usam seus estoques de glicogênio como combustível para dar energia e permitir a prática. Isso esgota os níveis de glicogênio armazenados[1,2].

Por isso, é importante comer carboidratos tanto antes do treino, para ajudar a te deixar com energia para dar o seu melhor, quanto depois, para repor as reservas gastas.

Todo atleta também precisa ter foco no consumo de proteínas, que ajudam na recuperação e na construção muscular[3]. É que durante os treinos, podem ocorrer algumas microlesões em suas fibras musculares, que precisam se recuperar para manter ou aumentar a sua massa muscular. Mas, para isso, além do treino é preciso consumir quantidades adequadas de proteínas. E é por isso que alguns atletas fazem uso de suplementos ou produtos com whey protein antes ou após os treinos.

Para manter uma alimentação saudável e ajudar no bom desempenho também é preciso consumir gorduras boas, vitaminas e minerais[4].

2. Crie um cronograma alimentar para o seu tipo de treino

Todo atleta comprometido sabe que é preciso comer certinho, mas a grande dúvida é: quanto e quando comer?

Bom, a alimentação deve estar de acordo com o tipo de treino, pois diferentes exercícios exigem o aporte de nutrientes específicos. Como a dieta deve ser personalizada para as suas características e objetivos, trabalhe em conjunto com um nutricionista para elaborar o cardápio.

De toda forma, alguns nutrientes normalmente são recomendados para serem consumidos antes e após o treino, como os carboidratos, que ajudam a dar energia para a prática e a repor as reservas após os exercícios. Para evitar a sensação de corpo pesado bem na hora do treino, evite o consumo de alimentos gordurosos, que são digeridos lentamente no estômago5. Por fim, não se esqueça das proteínas, que ajudam na construção e recuperação dos músculos e podem ser consumidas antes e após o treino.

Crie um cronograma alimentar para ter em mente o que comer nas refeições principais do dia, na hora do lanche e, é claro, antes e depois da prática, a sua hora de brilhar e de dar o seu melhor.

3. Mantenha-se hidratado durante todo o treino e o resto do dia

A água é mesmo um líquido precioso e vital. Todos os principais sistemas do metabolismo dependem dela para trabalhar. A água também lubrifica as articulações para que se movimentem durante o treino. Literalmente como um carro precisa de óleo para funcionar, as articulações, medula e tecidos precisam de água.

Além disso, a água carrega nutrientes importantes a todas as células, em particular as musculares, o que ajuda a retardar a fadiga e a garantir a execução de todo o treino corretamente.

Por fim, não se esqueça que perdemos muita água com suor. Por isso, ao longo do treino, mantenha a hidratação adequada para te ajudar a render bem até o fim[6].

4. Trabalhe para melhorar sua resistência

Se você sente cansaço durante o treino com frequência, pode ser que a sua resistência física esteja defasada. A gente te explica: essa “resistência” funciona como o motor do corpo, isto é, nos permite realizar nossas tarefas, incluindo os exercícios físicos, até o nosso máximo potencial[7].

A resistência física envolve desde o bom funcionamento do coração, dos pulmões e dos músculos, até nosso estado de alerta mental, nossos reflexos e nossa estabilidade emocional.

Para atletas como nós, a resistência se refere principalmente à capacidade do corpo de sustentar um exercício por um período prolongado. O nosso coração e pulmões devem estar funcionando a todo vapor para alimentar todas as células com oxigênio, enquanto os músculos devem estar prontos para trabalhar continuamente.

O segredo para melhorar a resistência física é, adivinhe só, praticar exercícios! Converse com o seu preparador físico e entenda o que está faltando na sua rotina. Pode ser necessário fazer mais atividades aeróbicas para ajudar a melhorar o funcionamento dos pulmões e do coração, por exemplo.

5. Sempre priorize a boa execução em vez de repetições

Todo atleta quer enxergar que está evoluindo. Pegar mais peso e fazer mais repetições são alguns indicadores dessa evolução, mas atenção: se você estiver fazendo tudo errado, o tiro irá sair pela culatra. Executar os movimentos da forma errada ou treinar em excesso podem te colocar em risco de desenvolver lesões ou dores musculares.

Priorizar a boa execução significa realizar o treino de forma correta, dentro daquilo que foi planejado, sem colocar o carro na frente dos bois. De nada adianta ficar afobado para fazer mais repetições, se essas não estiverem sendo executadas como deveriam.

6. Não ignore as pausas entre as séries

Deixar de fazer pausas entre as séries não vai melhorar a sua performance, pelo contrário: seu corpo vai se cansar mais rápido e, possivelmente, você não terá condições de finalizar o treino da forma correta.

A pausa tem o objetivo de permitir que o músculo se recupere e esteja pronto para realizar uma nova série, sem se cansar. Também permite que você recupere um pouco o fôlego e dê uma respirada, não é mesmo?

Aproveite a pausa para se hidratar e ajudar a deixar o corpo calibrado para arrasar na próxima série.

7. Não exagere, respeite os dias de descanso

Assim como você precisa descansar entre as séries, também é fundamental colocar na sua agenda – e respeitar – os dias de descanso. Treinar ad infinitum não é sinônimo de melhor performance. Os dias de descanso são muito importantes para recarregar as energias e diminuir o cansaço.

Durante a prática de exercícios, os músculos se encurtam para a realização dos movimentos, criando microlesões no tecido muscular. Daí, é durante o repouso que ocorre a reparação das células[8]. E com a ajuda de uma alimentação balanceada, o tecido se recupera, cresce e fortalece.

O cansaço ao fazer exercício físico não deve ser uma constante na sua vida, principalmente se a prática de atividades físicas faz parte de quem você é. Permita que seus músculos se recuperem após o treino e cuide-se bem a cada passo da sua jornada.

Referências

1. Jamilie Lima, Paula Correia Santana. Recomendação alimentar para atletas e esportistas. Universidade de Brasília. Disponível em:
http://esporte.unb.br/images/PDF/2019/Alimentao_para_atleta_-_texto_atualizado.pdf

2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Carbohydrates. Disponível em:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates

3.Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/

4. Pandey, Shruti & Singh, Vasudeva. (2013). NUTRIONAL NEEDS OF ATHLETES. Pedagogics, Psychology, Medical-Biological Problems of Physical Training and Sports.Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/307686862_NUTRIONAL_NEEDS_OF_ATHLETES

5.  American Heart Association. Food as Fuel Before, During and After Workouts. Disponível em: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts

6. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019;11(7):1550. Published 2019 Jul 9. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682880/

7. Massachusetts Institute of Technology - MIT Medical. What is Physical Fitness? Disponível em: https://medical.mit.edu/sites/default/files/Physical_Fitness_101.pdf

8. Alencar TAMD, Matias KFS. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev Bras Med Esporte vol.16 no.3 Niterói May/June 2010. Disponível em: https://www.scielo.br/scielo.php[..]