7 exercícios de abdominal crunch

O bom e velho abdominal crunch provavelmente já faz parte da sua rotina. Mas que tal apimentar um pouco o treino e trazer algumas variações desse exercício tão popular?

Core x abdominal: quão efetivo o crunch é para ajudar a fortalecer o core?

O core – formado pelos músculos do abdômen, da lombar, da pelve e do quadril – é o grande responsável pelo equilíbrio do corpo. Fortalecê-lo é importante para ajudar na sustentação que todo exercício físico exige.

Os exercícios de abdominal crunch trabalham os quatro músculos abdominais, responsáveis pela rotação do tronco e por boa parte dos nossos movimentos e, por isso, podem ajudar a fortalecer o core[1,2].

Qual o jeito certo de fazer abdominais?

Como fazer abdominal corretamente para obter melhores resultados? A dica de ouro é usar a força do core para levantar a parte superior do corpo. Isso significa que a força não deve vir da cabeça, o que poderia provocar dores e rigidez no pescoço[3].

Você até pode colocar as mãos atrás da cabeça, mas sem forçar o pescoço. Por isso, até dominar a técnica, prefira colocar as mãos cruzadas na frente do peito.

Mova-se de maneira lenta e controlada e respire naturalmente, prestando atenção à respiração.

7 tipos de abdominal crunch para ajudar a elevar o nível do seu treino

Está enjoado de fazer o mesmo abdominal de sempre e os resultados estão deixando a desejar? Preparamos uma lista com sete formas diferentes de praticar o exercício crunch para te ajudar a variar o treino. Veja as nossas dicas.

1. Abdominal crunch com pernas na vertical

Vamos para o primeiro desafio: abdominal crunch com as pernas na vertical. Primeiro deite-se de costas sobre uma esteira, tapete de yoga ou superfície confortável. Traga as pernas para cima, estendendo-as perpendicularmente ao chão, com os joelhos ligeiramente flexionados.

Contraia o abdômen. Comece enrolando lentamente a parte superior do corpo, levantando os ombros do chão. As pernas devem continuar apontadas para a cima.

Quando os ombros estiverem fora do chão, mantenha a posição por um momento ou dois. Desenrole lentamente o corpo, de forma controlada. Repita o exercícios algumas vezes, sem descer as pernas.

2. Abdominal com braço estendido

Este abdominal crunch é bem parecido com o tradicional. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados. Agora basta esticar os braços sobre a cabeça e realizar a flexão do tronco, mantendo sempre a mesma angulação dos membros superiores em relação à cabeça.

3. Abdominal crunch com pernas elevadas

O abdominal crunch com pernas elevadas é similar ao realizado com as pernas na vertical. Mas, em vez de deixá-las estendidas para cima, na vertical, dobre os joelhos e apoie os pés em um banco ou plataforma elevada.

Flexione a cintura para levantar o tronco do chão. Mantenha a parte interior das costas em contato com o chão e levante o tronco o máximo possível. Depois desça o tronco, até que a parte posterior dos ombros entre em contato com o chão. Você pode manter as mãos estendidas para a frente, ou cruzá-las na frente do peito.

4. Abdominal com elevação de tronco

Neste exercício, similar ao abdominal crunch tradicional, você irá levantar bastante o tronco. Deite-se de costas com as mãos cruzadas sobre o peito e faça o movimento regular de abdominal. Mas em vez de retirar o tronco apenas parcialmente do tapete, eleve-o até quase se sentar.

O exercício deve ser contínuo, mas feito lentamente e com atenção, mantendo o abdômen firme.

5. Abdominal bicicleta

Este exercício crunch consiste em fazer movimentos de bicicleta com os braços e pernas. Deite-se no chão e dobre os joelhos. Seus pés devem estar no chão e as mãos atrás da cabeça.

Contraia os músculos do tronco e estabilize a coluna. Segure a cabeça com as mãos e levante lentamente os joelhos, em um ângulo de 90 graus, tirando os pés do chão.

Em seguida, mova as pernas como se estivesse pedalando uma bicicleta, elevando um joelho enquanto estica a outra perna. Gire o tronco para poder tocar o cotovelo no joelho oposto à medida que este sobe. Continue pedalando até atingir as séries de repetições prescritas no seu treino.

6. Abdominal crunch com halteres

Vamos aumentar o nível de dificuldade do seu abdominal crunch? Este exercício é similar ao abdominal com braço estendido, mas você deve segurar um halter com as duas mãos.
Mantenha o halter na horizontal, segurando cada extremidade com uma das mãos, e os braços estendidos. Faça o movimento clássico de abdominal, movimentando os braços para a frente a cada subida.

7. Abdominal supra no cabo

Este abdominal para trabalhar o core deve ser praticado numa academia, já que você precisará de uma roldana alta, onde irá conectar uma corda.

Coloque um colchonete em frente ao aparelho e ajoelhe-se nele. Segure o cabo com as duas mãos e posicione suas extremidades ao lado do queixo, para que a corda passe por trás da cabeça.

Incline o tronco para a frente e mantenha o quadril para trás. Utilizando a força do abdômen, desça o tronco o máximo que conseguir, puxando o cabo para baixo. Faça o movimento de retorno lentamente, até a posição inicial. Continue a série de repetições.

Você pode incluir um ou mais tipos de abdominal crunch no seu treino diário e ir além, informando-se sobre outros abdominais para ajudar a construir a força do core. Fortalecer o core é importante, porque pode contribuir no desempenho e na segurança de qualquer atleta que se preze. Boa prática!

Referências

1. National Health Service. 10-minute abs workout. Disponível em:
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/

2. American Council on Exercise. 10 Exercises for Rock-hard abs. Disponível em:
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/4935/10-exercises-for-rock-hard-abs/

3. Healthline. How to do crunches and other exercises for toned abs. Disponível em:
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-do-crunches#how-to