7 exercícios de abdução do quadril para incluir nos seus treinos

Seu muque está crescendo, suas pernas estão malhadas, mas seus quadris ainda precisam de atenção? Sinal de alerta. Os músculos dessa região ajudam a dar sustentação ao corpo e aos movimentos que executamos na hora de treinar como loucos em busca de nossos objetivos.

Sempre com o apoio de um profissional de educação física, é hora de incluir a abdução de quadril na rotina de treinos.

Começando com o básico: o que são os músculos abdutores do quadril?

Mesmo atletas que frequentam a academia religiosamente, batendo ponto praticamente todos os dias, podem deixar de treinar um ou outro grupo muscular importante. Os músculos de abdução de quadril fazem parte desse grupo por muitas vezes esquecido.

Os abdutores são compostos pelo glúteo máximo, glúteo médio e tensor da fáscia lata, que vai do topo do quadril até o fêmur. Os nomes são um tanto estranhos, mas a função é bem simples de entender: essa musculatura contribui para a estabilização da pelve durante a caminhada ou a corrida, para a rotação da articulação do quadril, e para a estabilização das articulações que dão suporte a atividades como levantar e transferir pesos[1,2].

Logo, são a base para muitos dos movimentos que realizamos quando estamos na academia, correndo uma maratona ou jogando basquete, por exemplo.

Quais são os benefícios de treinar o abdutor do quadril?

Agora que vimos como são importantes, vale muito a pena praticar os exercícios de abdução de quadril. Quando esses músculos estão fracos ou lesionados, ficamos impedidos de realizar com destreza nossa rotina de exercícios e até mesmo as atividades do dia a dia.

Deixar de fortalecer os músculos do quadril também pode ser perigoso para a saúde dos nossos joelhos, que podem ficar vulneráveis a desequilíbrios, dores e lesões quando treinamos com frequência[3].

Além de ajudar a fortalecer os glúteos e os joelhos, trabalhar os abdutores de quadril pode ser um investimento certeiro para o corpo todo. Sabe como é: uma base forte e estável pode ser um grande passo para estarmos prontos para desenvolver a musculatura global sem receios.

Tente estes 7 exercícios de abdutor de quadril no seu próximo treino

Vamos colocar a abdução de quadril em prática com sete exercícios que ajudam a fortalecer a musculatura e a estabilizar nosso corpo. Treinar os músculos do quadril também pode nos ajudar a desenvolver um físico mais harmônico e a enfrentar melhor as séries de pernas que envolvem movimentos com bastante amplitude.

Vamos lá:

1. Step-Ups com Elevação de Joelhos

Um clássico, mas ainda mais divertido. Vamos incrementar nosso treino no step com a elevação de joelhos, para ajudar a fortalecer tanto as coxas quanto os abdutores de quadril.

A técnica é bastante simples e até divertida quando a gente pega o ritmo: suba com a perna direita no step e eleve o joelho direito. Depois, suba com a perna esquerda na plataforma e eleve o joelho esquerdo. Continue os movimentos, como se estivesse subindo degraus, sempre elevando os joelhos quando pisar no step. Lembre-se de respirar direitinho para não cansar antes da hora.

2. Elevação Lateral de Perna

A elevação lateral de perna é um exercício básico nas aulas de ginástica. Fácil e eficiente, ajuda a trabalhar os músculos laterais dos quadris, glúteos, coxa e abdômen. Deite-se de lado no chão, com as pernas esticadas. Apoie o cotovelo esquerdo no chão, para levantar ligeiramente o tronco.

Pronto, já estamos na posição. Agora, levante e desça a perna direita em movimentos contínuos. Vamos lá, força! Continue por um certo número de repetições, respirando fundo e contraindo o abdômen, e depois repita do outro lado.

3. Elevação Lateral em Quatro Apoios

Não é um clássico, mas vale a pena acrescentar este exercício de abdução de quadril na sua rotina para ajudar a trabalhar não só os abdutores e glúteos, mas também os músculos dos braços. Fique na posição de quatro apoios, de cócoras, e levante um dos joelhos pela lateral, até o nível das costas. Mantenha a perna nessa posição por alguns segundos, segurando o ar. Inspire e volte à posição inicial.

Repita com a outra perna e continue o exercício. Viu só, até que sair da rotina pode ser simples!

4. Abdução de Quadril com Elástico

O elástico é o melhor amigo do atleta para ajudar a fortalecer nossos músculos. Esse exercício funcional, pode ajudar a preparar os músculos do corpo para encarar desafios maiores.

Amarre o elástico em um apoio firme e fique em pé, ao lado de uma parede. Dê um passo para a lateral e coloque a perna de fora, que está mais afastada da parede, dentro do elástico. A outra perna deve ficar atrás do elástico. Mantenha a coluna reta, contraia o abdômen e inicie o movimento lateral com a perna. Os glúteos devem ficar contraídos do começo ao fim.

5. Afundo cruzado

Se você quer sentir todos os músculos das pernas e dos quadris sendo intensamente trabalhados e alongados, acrescente o afundo cruzado na sua rotina de treinos.

Fique de pé, com os braços estendidos ao lado do corpo e as pernas na largura dos quadris. Mantendo o peso na perna esquerda, recue o pé direito na diagonal para trás e agache. Volte à posição inicial. Repita com a perna oposta.

6. Ponte de Glúteos com Marcha

Um clássico, mas ao contrário. A ponte de glúteos ajuda a trabalhar os músculos dos quadris e das coxas. Para apimentar um pouco a nossa sessão de treinos, vamos acrescentar movimentos de pernas enquanto seguramos firme na posição.

Deite-se de barriga para cima e dobre os joelhos, com os pés apoiados no chão. Agora, levante os glúteos em direção ao teto e as costas também, sem tirar a cabeça e o pescoço do chão. Mantenha essa posição. Agora, flexione um dos joelhos para cima, como se estivesse dando um chute em direção ao teto. Coloque o pé no chão e repita com a outra perna. Sinta o esforço do abdômen, das coxas e dos quadris enquanto executa as repetições. Deu para sentir o cansaço?

7. Jumping Jacks

O jumping jack nada mais é do que o bom e velho polichinelo. Este exercício ajuda a alongar e aquecer os músculos dos membros superiores e inferiores, inclusive dos quadris e da parte interna da coxa. Para executá-lo, fique de pé, com os pés juntos e os braços estendidos ao lado do corpo. Pulando, separe os pés e junte as mãos acima da cabeça. Volte à posição inicial e faça repetições. Quer saber quantas vezes? Uma boa medida é treinar até suar :)

Voilà, terminamos o nosso treino de abdução de quadril! Depois da sessão de exercícios, não devemos nos esquecer de alongar. Nesse caso, precisamos dar atenção especial aos glúteos, que trabalharam incansavelmente para ajudar no fortalecimento dos quadris.

Referências

1. Flack, Natasha & Nicholson, Helen & Woodley, Stephanie. (2012). A review of the anatomy of the hip abductor muscles, gluteus medius, gluteus minimus, and tensor fascia lata. Clinical anatomy (New York, N.Y.). Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/51823221(..)

2. Lopes CMS, Castro MP, Sanchotene CG et al. Atividade neuromuscular e torque dos abdutores do quadril durante avaliaçnao isocinética nas posições em pé e em decúbito lateral. Univesidade do Estado de Santa Catarina. Disponíel em: https://www.udesc.br/arquivos/udesc/id_cpmenu/6227/Atividade_neuromuscular_e_torque_dos_abdutores(..)

3. Dix J, Marsh S, Dingenen B, Malliaras P. The relationship between hip muscle strength and dynamic knee valgus in asymptomatic females: A systematic review. Phys Ther Sport. 2019 May;37:197-209. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29859898/