Treino de antebraços: 7 exercícios para ajudar a fortalecer esses músculos

Se você já sentiu dor ou fadiga no antebraço durante o treino, pode ser que seus músculos não estejam tão fortes quanto poderiam. Fortalecer essa parte do braço é importante para um treino harmônico e proporcional, especialmente para quem puxa ferro ou pratica esportes como o tênis.

Em primeiro lugar, por que você deve exercitar os músculos do antebraço?

Sabe aquela força da pegada que é tão importante para nós atletas? Pois então, os exercícios para antebraço devem fazer parte da nossa rotina de treinos porque são exatamente os responsáveis por permitir a pegada forte. São os antebraços que possibilitam os movimentos do punho: para cima, para baixo e para os dois lados. Também fazem os movimentos do cotovelo e auxiliam os movimentos dos dedos[1].

Fortalecer o antebraço é importante tanto para movimentos simples, como pular corda, quanto para levantar cargas maiores durante o treino. Assim, se o seu objetivo é ganhar força e desenvolver a musculatura, não adianta focar só nos bíceps e nos tríceps. O antebraço precisa ser fortalecido junto, como parte de um desenvolvimento harmônico e seguro.

E quantas vezes devemos treinar o antebraço?

Como tudo na vida do atleta, a resposta é que depende. Junto com um profissional de educação física, você deve definir objetivos claros e, então, montar uma rotina de exercícios em cima disso. Pode ser necessário fazer o treino de antebraço duas ou três vezes por semana, ou uma vez só.

Você pode também treinar o antebraço como parte dos seus exercícios para fortalecer o braço, durante o treino de membros superiores. De toda forma, é importante conhecer os movimentos específicos para essa parte do corpo.

7 exercícios para antebraço para atletas experimentarem

Você pode até se sentir familiarizado, porque é possível que muitos dos exercícios para antebraço já façam parte do seu plano de treinamento, pois também ajudam a trabalhar outros músculos. Mas para que não fiquem de fora da sua rotina, é importante saber quais são.

Pronto para mergulhar de cabeça no seu treino de antebraço? Vamos lá:

1. Comece com Remada Baixa

A remada baixa é um exercício famoso por ajudar a trabalhar os músculos das costas, especialmente o dorso e o trapézio. Mas para realizar os movimentos, os seus antebraços vão entrar em ação e, por consequência, irá ajudar a fortalecê-los.

O exercício deve ser feito em uma máquina específica para a remada. Você deve se sentar no banco ou no chão, dependendo da configuração do aparelho, e segurar os puxadores com os braços estendidos. Puxe os pegadores na direção do peito. Estenda os braços até voltar à posição inicial e continue as repetições.

Lembre-se de manter a coluna ereta e o abdômen contraído. Faça os movimentos com calma, mantendo o foco na execução.

2. Ajude a treinar seus antebraços com a Rosca Inversa

Um clássico. A rosca inversa é um must have no treino de braços, pois ajuda a trabalhar os bíceps e os antebraços. Na hora de levantar a barra com o peso, você irá sentir o esforço intenso nos músculos.

Comece com uma carga adequada. Fique de pé e segure a barra com a pegada pronada, com as palmas das mãos viradas para baixo. Flexione o cotovelo de maneira controlada até contrair o bíceps o máximo que puder. Os punhos devem ficar neutros e os cotovelos apoiados na lateral do tronco. Não mexa os ombros em nenhum momento. Lentamente, retorne à posição inicial, estendendo os cotovelos. Continue as repetições e faça as pausas de descanso necessárias, de acordo com a indicação do seu preparador físico.

3. Tente Extensões de Punho com Halteres

Você já deve ter adivinhado pelo nome, mas este exercício tem foco nos punhos. Como o movimento do punho é feito com a ajuda do antebraço, nesse exercício esses músculos também são trabalhados.

Preste atenção à execução correta e não pegue halteres mais pesados do que deveria. Vamos lá: sente-se em um banco e pegue um halter com pegada pronada, com a palma das mãos e os antebraços voltados para baixo. Apoie o antebraço em cima do quadril com o pulso um pouco à frente dos joelhos.

Levante o halter, subindo os pulsos o mais para cima possível. Inverta o movimento, descendo os pulsos o mais para baixo possível. Continue as repetições.

4. Aumente a intensidade com a Rosca Martelo

Como toda rosca, este exercício é ótimo para ajudar a trabalhar os bíceps, mas como também solicita os antebraços, esses músculos acabam entrando na equação e são trabalhados por consequência.

Segure halteres com pegada neutra, com os braços esticados ao lado do corpo. Mantendo o tronco firme, eleve os halteres até a altura do ombro, mantendo as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Faça uma pausa no topo e, em seguida, abaixe o peso até a posição inicial. Mantenha os bíceps e o abdômen contraídos durante todas as repetições.

5. Se desafie ainda mais com a Rosca de Punhos

A rosca de punho ajuda a trabalhar todos os músculos flexores do punho, então, é uma excelente escolha para quem quer focar nos antebraços.

Você deverá ficar ajoelhado na frente de um banco, com os antebraços apoiados neste. Segure a barra com as palmas da mão para cima, em pegada supinada. Mantendo os antebraços fixos, movimente os punhos para baixo. Agora, movimente os punhos para cima, até a barra ultrapassar discretamente a linha dos antebraços. Continue as repetições.

6. Diferencie seu treino com o Farmers Walk

Conhecido como “caminhada do fazendeiro” em português, este é um exercício clássico dos treinos de funcional. Associado a uma alimentação saudável e balanceada, pode ajudar a aumentar a massa muscular e a queimar calorias, enquanto ajuda a trabalhar a força. Quanto mais peso você pegar, mais desafiador será. Mas atenção, não pegue mais do que consegue!

Você pode executar a caminhada segurando halteres, duas barras ou uma kettlebell. A carga será responsável por ajudar a trabalhar o antebraço e a dificultar o treino, dependendo de quanto você pegar.

É super simples: basta pegar um equipamento em cada mão e sair caminhando. Mas caminhe com propósito, com as costas retas e a cabeça erguida, olhando para a frente. Atenção à postura, não deixe os ombros e cabeça inclinarem.

7. Simples, mas eficaz, Rosca Invertida na Polia

A polia é sua melhor amiga quando se trata de treinar os membros superiores, especialmente os antebraços. Neste caso, a polia fica fixa embaixo, quase na altura dos pés, o que ajuda a aumentar a tensão nos músculos.

Segure a barra com as mãos, em pegada pronada, e mantenha o tronco ereto. Cotovelos apoiados ao lado do corpo e ombros sempre estáticos. Dê início à flexão do cotovelo até o ponto de contração máxima. Lentamente, retorne à posição inicial e continue as repetições.

Com a ajuda de um profissional de educação física, inclua os exercícios de antebraço em uma rotina diversa. Um treino de braço completo ajuda a trabalhar os diferentes músculos e a fortalecer os membros superiores de forma harmônica.

Referências

Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. [Updated 2021 Jul 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/