8 alongamentos para parte superior das costas para incluir no treino

Por mais cuidado que a gente tenha na hora de executar os exercícios, é bem comum sentir dor ou tensão nas costas após um treino pesado. Os músculos trabalharam duro para dar conta do treinamento e, muitas vezes, esse esforço pode causar desconfortos. Mas nada que um bom alongamento não ajude!

O alongamento para as costas fecha com sucesso o seu treino de membros superiores. Alongar ajuda a relaxar, a liberar as tensões e a literalmente esticar os músculos para que estejam prontos para a próxima prática.

Quando pulamos essa etapa tão importante da rotina de exercícios, podemos sofrer mais com dores recorrentes na coluna e até mesmo possíveis lesões. Além do incômodo, isso pode limitar o nosso desempenho durante os treinos[1]. Então, já sabe: inclua o alongamento para parte superior das costas no seu treino, mesmo quando estiver com pressa.

Abaixo algumas ideias para te inspirar. Mas, claro, converse com um profissional de educação física antes de partir para a execução.

1. Experimente a Postura da Criança com Rotação

Esta postura tradicional do Yoga ajuda a soltar os músculos da região lombar, o que auxilia na flexibilidade e circulação sanguínea ao longo da coluna.

A posição inicial é assim: ajoelhe-se no chão e coloque as mãos nos joelhos. Depois, leve os quadris para trás e estenda as mãos para a frente, apoiando-as no chão e alongando bem as costas. Descanse a barriga nas coxas.

Concentre-se em respirar profundamente e relaxar todas as áreas de tensão ou rigidez no corpo. Mantenha-se nessa postura por poucos instantes e, em seguida, faça a rotação: gire o tronco e a cabeça para a esquerda, mantendo o braço esquerdo como apoio. Coloque o direito na cabeça. Olha para a frente. Sinta a torção na coluna.

Volte para a posição clássica, descanse por alguns instantes, e faça a rotação para o outro lado. Por fim, volte novamente para a posição clássica. Respire e erga o tronco, voltando à posição inicial.

2. Alongue-se na porta

Alongar-se na porta é um clássico. E funciona! O alívio da tensão pode ser instantâneo. Fique de pé, com a porta aberta, e coloque uma mão em cada lado do batente. Segurando o batente, incline-se para a frente. Sinta a parte superior das costas alongando. Aproveite bem a posição por alguns instantes. Retorne à posição inicial e repita se quiser.

3. Tente a postura Gato/Vaca

Vamos com mais uma postura do Yoga para ajudar a alongar os músculos da coluna: fique de cócoras, com braços e pernas alinhados. Mantenha a pelve e a coluna em posição neutra.

Você irá inclinar a pelve e arredondar a coluna, olhando para baixo. Depois, articular novamente a coluna, estendendo o tórax e olhando para cima. Mantenha a coluna alinhada com a cabeça ao longo de todo o movimento, e conserve os ombros relaxados.

Repita o “vai e vém” da coluna com a cabeça por alguns instantes.

4. Alongue os músculos das escápulas com a Ragdoll Pose

Ragdoll Pose é uma postura do Yoga, relativamente simples e agradável de fazer. Comece em pé, com os pés na largura do quadril, e flexione os joelhos. Incline-se para a frente, permitindo que a cabeça penda entre os braços.

Cruze os braços e segure suavemente cada cotovelo com a mão oposta. Para ajudar a soltar os músculos das costas, balance suavemente de um lado para o outro. Permaneça na postura por alguns instantes.

5. Relaxe os músculos com um bom Alongamento Lateral

Simples e fácil de fazer, este movimento ajuda a alongar toda a linha das costas. Fique de pé, com os pés na largura dos quadris. Mantenha a coluna alinhada o tempo todo.

Respire e estique o braço direito diretamente acima da cabeça. Expirando, leve-o para a direita, formando uma espécie de arco sobre a cabeça. Incline o tronco um pouco para o lado. Mantenha a posição por alguns instantes, respirando profundamente, e volte lentamente à posição inicial. Repita do outro lado.

6. Alongue as costas com o Rola de Espuma

Você já deve ter visto o rolo de espuma por aí, principalmente se já fez pilates. O equipamento ajuda a relaxar e alongar músculos tensos e traz uma sensação de prazer quase instantânea quando o utilizamos.

Para alongar as costas com o rolo de espuma, deite-se de costas, com o rolo de espuma posicionado embaixo da parte superior das costas. Os joelhos devem estar dobrados com os pés no chão. Os braços podem estar ao lado do corpo ou cruzados na frente do peito.
Lentamente, comece a rolar para cima e para baixo, levando o rolo da parte inferior do pescoço até o meio das costas, com foco em pontos de tensão.

Deu para perceber a diferença? O alongamento irá ajudar a relaxar principalmente os músculos do trapézio e das escápulas.

7. Alongue as escápulas fazendo rotações laterais e frontais do pescoço

Só de pensar neste alongamento, os músculos do pescoço, dos ombros e das escápulas até relaxam. Você pode manter os olhos fechados para um relaxamento profundo, ou abertos caso sinta tontura.

É bem fácil: faça rotações laterais de pescoço, completando uma volta de 360 graus. Mas faça devagar, respirando e expirando a cada volta completa.

Depois, movimentos para a frente e para trás. Inspire quando jogar o pescoço para trás, e expire ao movimentá-lo para a frente.

8. E por fim, alongue-se com algumas rotações de ombros

Este movimento ajuda a relaxar os músculos dos ombros praticamente no mesmo momento. Fique em pé, com a coluna bem alinhada, os ombros relaxados e os braços soltos ao lado do corpo. Levante os ombros e dirija-os para trás realizando um grande movimento circular. Continue a rotação dos ombros por mais ou menos um minuto. Ufa! Sentiu o alívio?

O alongamento para as costas é a cereja do bolo no treino para membros superiores. Mas fique atento: sempre consulte um profissional de educação física para montar a rotina de exercícios perfeita para as suas metas.

Referências

Trompeter, Katharina & Fett, Daniela & Platen, Petra. (2017). Prevalence of Back Pain in Sports: A Systematic Review of the Literature. Sports medicine (Auckland, N.Z.). Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/311993081_Prevalence_of_Back_Pain_in_Sports_A_Systematic_Review_of_the_Literature