8 dicas para treinar para uma meia-maratona

Todo mundo que corre sonha com esse dia. O dia de ver que a corridinha que começou com uma volta no quarteirão ou 10 minutos na esteira foi ganhando quilômetros e quilômetros de suor e muito prazer. Por isso, o treino para meia- maratona pode ser o desafio que estamos esperando para nos ajudar a superar os nossos limites. Para ser bem-sucedido e cruzar a linha de chegada no dia D, a chave é planejamento e consistência.

Qual a melhor época do ano para correr uma meia-maratona?

Escolher a melhor época do ano para correr uma meia-maratona pode não ser a primeira preocupação que vem à mente quando decidimos completar os 21,1 km. No entanto, considerar essa questão ajuda bastante no sucesso da sua corrida.

E qual a melhor época para correr uma meia-maratona? Nesse caso, é mais fácil encontrar a resposta por eliminação: épocas de muita chuva podem atrapalhar os treinos ao ar livre e a prova em si, assim como períodos de calor intenso. Prefira meses de temperatura moderada e com tempo nem muito úmido, nem muito seco, quando fica mais difícil respirar.

Mas lembre-se de que o treinamento para a corrida começa meses antes. Por isso, o planejamento tem de ser feito com bastante antecedência. Não dá para decidir correr uma meia-maratona um mês antes do apito de largada.

Porque completar um plano de treinos antes da corrida pode ser importante

A preparação é a parte mais importante do treino para meia-maratona, e envolve mais do que simplesmente correr longas distâncias. A chave é colocar em prática, com regularidade, uma rotina de quilometragem semanal suficiente para habituar seu corpo a percorrer longas distâncias em um bom ritmo.

É importante bolar uma rotina de treinos que tenha como ponto de partida o seu nível atual e metas realistas. Uma tarefa que precisa de supervisão de um profissional de educação física.

Porque é a partir do seu nível de condicionamento físico que o treinamento vai ser desenhado. Se você quiser arrasar logo de cara, pode acabar cansando demais, o que irá dificultar os treinos seguintes. Ou pior: pode ganhar de brinde uma lesão e nem conseguir largar.

8 dicas para o seu treino para uma meia-maratona

Separamos oito dicas sobre como treinar para a meia-maratona – a ideia é ajudá-lo a preparar seu corpo e sua mente. Afinal, a jornada que vem pela frente exige comprometimento e perseverança, mas também será muito proveitosa. Vamos juntos:

1. Tenha um par de tênis adequado para seu tipo de pisada

Você sabe qual é o seu tipo de pisada? Essa é a mais importante questão no momento de escolher seu tênis de corrida. Por mais confortável ou tecnológico que pareça, se um tênis não estiver adequado ao seu tipo de pisada, pode prejudicar a sua performance e ainda aumentar o risco de lesão[1].

Por isso, para encontrar o seu tênis de corrida, é preciso conhecer seu tipo de pisada. São três no total. A neutra é aquela que começa com o impulso no calcanhar e termina na planta do pé, ou seja: o pé toca o chão de maneira uniforme, distribuindo o peso de forma equilibrada. Se é o seu caso, você precisa de um calçado com amortecimento leve.

Há também a pisada pronada, quando a parte interna do pé atinge o solo primeiro, pois a rotação interna do pé e do tornozelo são mais acentuadas. Se os seus sapatos estão mais desgastados na parte lateral interna, este é seu tipo de pisada. Neste caso, prefira tênis com amortecimento e controle de estabilidade leve.

Por fim, na pisada supinada, a parte externa do pé toca o chão primeiro. Então, o lado de fora do solado do seu tênis deve estar mais desgastado. Aí, você precisa de calçados com amortecimento reforçado e controle de estabilidade.

Vá a uma loja profissional e procure por um atendente que possa te ajudar a escolher o tênis mais adequado para sua corrida.

2. Sua alimentação é tão importante quanto seu treino. Redobre a atenção com a nutrição

Sua alimentação pode te ajudar a te manter no caminho certo, então procure a orientação de um nutricionista para elaborar um plano alimentar adequado.

Uma estratégia nutricional bem planejada e uma seleção cuidadosa de alimentos podem ajudar em nosso desempenho. Por isso, devem ser parte integrante do nosso programa de treinamento[2].

Em resumo, devemos manter uma alimentação balanceada, com a ingestão adequada de carboidratos, proteínas e gorduras boas em nossas refeições e lanches saudáveis[3]. Também não devemos esquecer dos micronutrientes, ou seja, vitaminas e minerais que precisamos consumir em menores quantidade, mas que são essenciais para ajudar em nosso desempenho e a manter o bom funcionamento do nosso corpo.

Precisamos, ainda, de um plano alimentar para o grande dia. Em geral, é recomendado dar preferência a refeições leves e que contenham fontes de carboidratos para ajudar a dar energia, como cereais como aveia ou frutas como banana. Evite alimentos difíceis de digerir, como os ricos em gorduras que podem pesar no estômago, causando algum desconforto na hora da corrida. Por fim, dica de ouro: hidrate-se bem antes, durante e depois da meia-maratona[4].

3. Treine por pelo menos 13 semanas antes da corrida

Aqui, a conta das 13 semanas considera tanto o período necessário para se aperfeiçoar na prática da meia-maratona como um prazo que não seja tão longo a ponto de nos deixar desmotivados.

Treze semanas, o equivalente a três meses, é tido como tempo suficiente para se preparar sem o risco de perder a motivação. Para os corredores menos experientes, não será sofrido adicionar pouco mais de 1 quilômetro à prática semanal.

Para os mais experientes, cobrir os 21,1 km não deve ser motivo de preocupação. Nesse caso, treinar por 13 semanas pode ser uma oportunidade para traçar metas mais ambiciosas, como cumprir a meia-maratona em menos tempo ou já começar a pensar em perseguir uma maratona inteira.

4. Estabeleça metas para cada semana de treino

Na hora da prova, você não estará correndo a esmo, mas perseguindo um objetivo, que é alcançar a linha de chegada. A ideia é pensar em uma linha de chegada para cada uma das 13 semanas de treino para meia-maratona. Estabeleça metas claras para cada semana, ou seja, quantos quilômetros irá percorrer ou em quanto tempo.

Estabelecer metas ajuda a manter os olhos no prêmio a um ritmo adequado às suas capacidades, o que pode ser importante para o bem-estar físico e para motivação.

5. Procurando mudanças? Tente correr em terrenos diferentes

Pode ser mais fácil sair pela porta de casa e percorrer todos os dias a mesma rota. Mas, a partir de certo ponto, ficamos entediados de cruzar as mesmas avenidas, cumprimentar as mesmas pessoas ou passar na frente dos mesmos prédios. Além da vista se repetir, o próprio treinamento fica menos desafiador.

Por isso, na medida do possível, vale tentar variar as superfícies. Você pode se aventurar por trilhas na grama ou em estradas de terra, uma vez que o impacto é menor e a natureza irregular pode ajudar a fortalecer os músculos dos pés ou pernas. Tomando cuidado, também é possível correr em estradas, o que ajuda a ganhar ritmo e consistência, especialmente se for seguindo as faixas laterais. Bem mais instigante, não é?

6. Falta motivação? Encontre um parceiro de corrida

Um parceiro de corrida pode mantê-lo na ativa quando a quilometragem do treino começa a subir, ou quando a motivação começa a diminuir. Ele estará presente para partilhar experiências, celebrar dias de vitória e dar risadas de histórias épicas.

Além do que, em dias de pouca motivação, pode ser tentador ficar na cama em vez de treinar. O parceiro de corrida pode trazer o senso de comprometimento que você precisa para calçar os tênis (adequados à sua pisada!) e sair correndo.

7. Evite o overtraining para ajudar a prevenir o burnout

Quando se trata do treino para meia-maratona, treinar demais pode ser prejudicial. O overtraining, quando passamos da conta e treinamos mais do que o planejado com frequência, pode provocar dores musculares, fraquezas, mau desempenho e até lesões[5]. Aí, você corre o risco de ser obrigado a tirar um break ou até a desistir da prova.

Por isso, siga à risca o treino elaborado junto do seu preparador físico. O excesso de hoje pode significar o fracasso de amanhã. Por outro lado, uma evolução consistente pode ajudar a te levar à vitória.

8. Tente a técnica da visualização para se motivar

Precisando de motivação extra? Não custa nada tentar as técnicas de visualização, prática que vem sendo utilizada há milhares de anos. De um ponto de vista científico, visualizar uma meta nos ajuda a acessar um estado de consciência alterado, no qual as ondas cerebrais e a bioquímica da mente se modificam[6].

Isso ocorre por uma mudança na atividade cerebral do hemisfério esquerdo, relacionado ao pensamento lógico, para o direito, melhor em tarefas intuitivas e imaginativas. Ao utilizar o quadrante criativo do cérebro, as imagens ficam mais fortes, nítidas e presentes em nossa realidade, o que também pode melhorar o desempenho quando precisamos concretizar as ações que imaginamos.

Para colocar a técnica em prática, não tem muito segredo: imagine que está em uma situação específica, como completando o treino do dia sem dificuldades ou cruzando a linha de chegada no dia da prova. Imagine a sensação dos seus pés tocando o chão, do vento correndo pela pele e do ritmo da respiração.

Agora que você já sabe tudo sobre como se preparar para correr uma meia-maratona, basta escolher a melhor época do ano e elaborar o plano mais adequado para você. Preparado? Nos vemos na linha de chegada!

Referências

1. University of Connecticut - UConn Health. Finding the Right Running Shoe. Disponíuvel em:
https://health.uconn.edu/orthopedics-sports-medicine/2017/08/12/finding-the-right-running-shoe/

2. Birkenhead, Karen & Slater, Gary. (2015). A Review of Factors Influencing Athletes' Food Choices. Sports medicine (Auckland, N.Z.). Disponíevl em:
https://www.researchgate.net/publication/280872296_A_Review_of_Factors_Influencing_Athletes'_Food_Choices


3. Pandey, Shruti & Singh, Vasudeva. (2013). NUTRIONAL NEEDS OF ATHLETES. Pedagogics, Psychology, Medical-Biological Problems of Physical Training and Sports.Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/307686862_NUTRIONAL_NEEDS_OF_ATHLETES

4. University of Pennsylvania - Penn Medicine. Pre-Race Day Tips: Preparing for a Half-Marathon. Disponível em:
https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/musculoskeletal-and-rheumatology/2018/august/pre-race-day-tips-preparing-for-a-half-marathon

5. Rady’s Children Hospital San Diego. Overtraining Syndrome/Burnout. Disponível em:
https://www.redalyc.org/pdf/930/93001204.pdf

6. Predoiu, Radu & Predoiu, Alexandra & Mitrache, Georgeta & Firanescu, Madalina & Cosma, Germina & Dinuta, Gheorghe & Bucuroiu, Razvan. (2020). Visualisation techniques in sport - the mental road map for success. 59. 245-256. 10.35189/dpeskj.2020.59.3.4. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/344587632_Visualisation_techniques_in_sport_-_the_mental_road_map_for_success