8 exercícios de agilidade para a rotina de treino de atletas

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O treino de agilidade pode não ser o primeiro da sua lista, mas atenção: esse tipo de treino pode fazer muito pela sua performance e rendimento. Se querermos dar o melhor de nós (e a gente sabe que é isso o que você quer!), é bom saber que há exercícios específicos para ajudar no ganho de agilidade – com benefícios para qualquer atleta, não apenas para aqueles que participam de esportes como tênis ou futebol.

Vamos saber mais sobre este tipo de treino e ainda conferir uma lista de exercícios de agilidade? Valendo!

O que é o treino de agilidade?

Se você não gosta de marasmo (tanto quanto a gente), esse treino é para você. Os exercícios para agilidade são divertidos, desafiadores, intensos e engajadores. Em geral, o treino envolve uma série de movimentos rápidos e que exigem diferentes competências, como velocidade e coordenação.

Bom, mas o que é agilidade? Em poucas palavras, é a habilidade do corpo se mover e mudar de posição rapidamente, executando movimentos com destreza e assertividade e com bom domínio dos membros e do corpo.

Já dá para ter uma ideia do por que o treino de agilidade é tão importante para qualquer atleta, né? Vamos descobrir os benefícios mais a fundo:

Quais os benefícios do treino de agilidade?

Para muitos atletas, a capacidade de mudar rapidamente de direção é, muitas vezes, a diferença entre o sucesso e o fracasso. Porém, mesmo que você não pratique um esporte que de fato exija ser ágil o tempo todo, você tem muito a se beneficiar com o treino de agilidade, que trabalha o corpo de forma global[1].

Vamos a um pouco de ciência: o treino de agilidade pode ajudar a melhorar os seus reflexos, concentração, equilíbrio, coordenação e consciência neuromuscular. Isso significa que você terá maior conhecimento e controle do próprio corpo[2]. Assim, você se tornará um atleta mais habilidoso e que domina bem todos os movimentos.

Os exercícios para agilidade também trabalham todos os músculos do corpo e, de quebra, ajudam a queimar calorias e a elevar o ritmo cardíaco, pois são intensos. Portanto, a sua saúde cardiovascular agradece[2]. É um pacote irrecusável de benefícios!

8 exercícios de agilidade para você experimentar

Vamos ao que interessa: colocar o treino em prática. Separamos 8 exercícios de agilidade para você incluir no seu treino. Lembre-se de conversar com o profissional de educação física para bolar o melhor cronograma, apropriado às suas metas pessoais.

1. Escada de agilidade para a velocidade

A escada de velocidade trabalha a agilidade, a concentração e o equilíbrio. E sabe o que é melhor? Parece uma atividade de gincana da época da escola!

A “escada” fica disposta no chão, formando vários retângulos ou quadrados. A ideia é fazer diversos movimentos em alta velocidade, como pisar com o pé direito dentro dos quadrados e com o esquerdo fora, ou então intercalar. Divirta-se!

2. Corrida com elevação de joelhos para ajudar a melhorar a coordenação e a velocidade

Além de trabalhar a velocidade, este exercício trabalha a coordenação, pois não é evidente e intuitivo levantar os joelhos durante uma sessão de corrida. Também treina panturrilhas e coxas.

Para fazer a elevação de coxas durante a corrida, concentre-se e eleve os joelhos até que formem um ângulo de 90 graus com o quadril. No início pode ser um pouco confuso, mas siga em frente, pois em breve você estará dominando a técnica e correndo tranquilamente.

3. Box Jumps para músculos dos quadris, glúteos e isquiotibiais

O box jump é um exercício clássico de treinos intensos em circuito, assim como o funcional e o crosstraining. Faz suar bastante, então prepara-se para trabalhar os quadris, glúteos e isquiotibiais (músculos da parte de trás da coxa) em grande estilo.

Fique de frente para a caixa, flexione um pouco os joelhos e tome impulso. Use os braços para ajudar a saltar em cima da caixa. Logo em seguida desça, respire e repita.

4. Obstáculos de agilidade para ajudar a melhorar sua velocidade

Agora sim estamos falando de uma verdadeira gincana! Para te ajudar a ganhar mais velocidade e consciência corporal, disponha uma série de obstáculos em um local espaçoso, como cones de plástico. Estabeleça as regras do jogo e, correndo, vá desviando dos obstáculos. Pode ser em zigue-zague ou até mesmo saltando cada um deles.

5. Shuttle Run para ajudar a aumentar a velocidade e a agilidade

O shuttle run é um exercício bastante divertido e intenso que promete elevar as batidas do coração. Você não precisa de equipamento algum para executá-lo, apenas de um espaço amplo.

Vamos começar: partindo de um ponto, corra até o outro ponto definido e toque a mão no chão. Volte correndo para o ponto inicial e também toque a mão no chão. Continue o exercício por um tempo estabelecido e depois repita.

6. Tuck Jumps para trabalhar as pernas, core, glúteos e quadríceps

Vamos pular bem alto e alcançar nossos objetivos? Como parte do treino de agilidade, o tuck jump trabalha as pernas, os glúteos, quadríceps e o core. Funciona assim: fique em pé, com os braços estendidos ao lado do corpo. Flexione os joelhos para pegar impulso e pule para cima, flexionando os joelhos o máximo que puder. Estacione, respire, tome impulso de novo e continue as repetições.

7. Agachamento com saltos para ajudar a desenvolver core e pernas

Para progredir no treino de pernas e glúteos e ainda trabalhar a agilidade, desafie-se nos agachamentos com saltos. Vamos lá, preparado?

Fique em pé com os pés ligeiramente mais abertos do que os quadris, com os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora. Abaixe-se em um agachamento, trazendo as coxas paralelas ao chão. Pule. Ao pousar, abaixe-se em movimento de agachamento e continue.

8. Medicine ball contra a parede

Este exercício divertido parece um toque no jogo de vôlei, mas em vez de passar a bola a um membro do seu time, você irá tocá-la para a parede. Pegue uma medicine ball não muito pesada, pois é preciso trabalhar a agilidade e dar vários toques contínuos. Fique de frente para a parede e execute o exercício para trabalhar também os reflexos e, é claro, os músculos do braço.

O treino de agilidade deve fazer parte da sua rotina de exercícios para que você possa aproveitar seus benefícios, mas também para trazer um pouco de movimento e diversão para a sua jornada de atleta. Experimente fazê-lo com um amigo para tornar a prática ainda mais alegre. Mas, lembre-se, sempre, que não vale sair por aí treinando sem supervisão. Antes de tudo, use sua agilidade para consultar um profissional de educação física que pode orientá-lo em todo o processo. Bom treino!