8 poses de yoga para aumentar sua flexibilidade

A melhora da flexibilidade é um dos muitos benefícios que o yoga pode trazer para a saúde e bem-estar dos atletas, sejam eles profissionais ou amadores como tantos de nós. Para esportistas comprometidos em atingir resultados, praticar exercícios como os de yoga pode parecer pouco intuitivo, mas não se engane: músculos mais flexíveis podem melhorar a técnica, a amplitude de movimento, a resistência e até mesmo a força.

A flexibilidade é realmente importante para os treinos?

Parece que todo mundo sabe o quanto é importante treinar a flexibilidade, mas não é bem assim. Na prática, a flexibilidade pode ser negligenciada e mal compreendida na comunidade fitness[1]. Tanto que esse tipo de treino está muitas vezes ausente da rotina dos atletas, o que é um erro, pois quando inserido pode melhorar significativamente os resultados.

A flexibilidade pode aprimorar a aptidão aeróbica, a força e a resistência muscular. Também aumenta a amplitude de movimento, um componente-chave na prevenção de lesões por meio de movimentos fluidos e mais bem executados.

Além disso, o treino de flexibilidade pode diminuir a dor e a rigidez, principalmente entre atletas que treinam em frequências e intensidades muito altas. Por fim, treinamentos como o yoga também relaxam, o que impacta tanto a aptidão física, quanto a mental.

E todos nós sabemos que, quando estamos com a "cabeça boa", ficamos mais confiantes para lidar com a rotina puxada e as exigências do alto desempenho.

Como o yoga pode ajudar na sua flexibilidade?

Bom, que treinar a flexibilidade é importante para os treinos a gente já entendeu. Agora, a pergunta é: será que, de fato, o yoga aumenta a flexibilidade?

Sim! Técnicas simples dessa prática milenar, como as posturas e os exercícios de respiração, podem restaurar a flexibilidade natural do corpo[2]. As posturas do yoga, também chamadas de asanas, trabalham os músculos e as articulações, contribuindo para um corpo mais flexível e com maior amplitude de movimento[3].

Mas é importante destacar que a flexibilidade vem com a prática regular. Faça um teste simples: ao longo de uma semana, sente-se, estenda as pernas e tente encostar os dedos das mãos nas pontas dos pés. Você irá perceber que, ao alongar regularmente, conseguirá chegar cada vez mais longe. Primeiro irá alcançar apenas os tornozelos, depois encostar as pontas dos dedos das mãos, até conseguir envolver os peitos dos pés com as mãos.

O mesmo vale para o yoga. Na prática regular, você irá fazer uma série de movimentos e posturas específicas que irão trabalhar seus músculos e articulações para que se tornem cada vez mais flexíveis.

Antes de começar qualquer atividade, lembre-se de consultar um médico e um profissional de educação física, que podem elaborar um treino de acordo com o seu perfil e seus objetivos.

8 poses de yoga para aumentar a sua flexibilidade

Há muitas poses de yoga a serem praticadas por atletas comprometidos com a melhor performance. Se você é iniciante na prática, é importante começar com o apoio de um instrutor especializado. Quando pegar o jeito, poderá praticar todas estas no conforto de casa ou na academia, como parte da sua rotina de treinos.
Veja 8 poses de yoga para aumentar a flexibilidade:

1. Anjaneyasana: a postura da lua crescente

A postura da lua crescente geralmente é feita logo após a do cachorro olhando para baixo: com as mãos e pés no chão, levante os joelhos e incline sua pelve para o teto. Mantenha a posição por alguns instantes. Sentiu o alongamento nas costas?

Então agora vamos para a postura da lua crescente em si: leve o joelho direito para a frente e coloque o pé direito entre as mãos. Dobre o joelho esquerdo, que ficou atrás. Apoie as mãos na coxa direita, elevando a coluna em linha reta. Respire nessa posição. Agora levante os braços ao lado do rosto e eleve o tórax para cima e para trás, com uma leve retroflexão da coluna. Respire profundamente, mantenha a posição por alguns instantes e repita do outro lado.

Sinta o alongamento na parte traseira das coxas, nas costas e nos braços, que juntos formarão um arco em forma de lua crescente.

2. Utthita Trikonasana: postura do triângulo estendido

Para fazer a postura do triângulo estendido, precisamos nos posicionar em Tadasana, a postura da montanha. Vamos lá: alinhe os pés e mantenha os braços relaxados, paralelos ao corpo. Inspire. Sinta o oxigênio invadir todo o seu corpo e trazer vitalidade. Agora afaste as pernas até que atinjam uma largura de cerca de um metro. Levante os braços lateralmente à altura dos ombros e deixe-os paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para o solo.

Preparado? Agora gire o pé direito para a direita, em 90 graus, mantendo-o apontado para a direita. O esquerdo deve ficar ligeiramente virado para dentro. Mantenha as pernas estendidas enquanto os pés giram e vire o corpo para o lado direito. Leve a palma da mão direita para baixo, para que toque o tornozelo, a canela ou o chão, respeitando o seu limite.

Levante, então, o braço esquerdo e estenda-o para cima. Contraia as coxas e mantenha a postura. Concentre-se. Você pode olhar para um ponto fixo no teto, para ajudar a manter o equilíbrio. Em seguida, repita a postura do outro lado.

3. Baddha Konasana: a pose da borboleta

Se você já fez aula de dança, principalmente balé, deve conhecer esta postura clássica, também conhecida como pernas de índio! Sente-se com as pernas esticadas e dobre os joelhos de tal forma que os calcanhares se aproximem da pélvis. Junte os calcanhares. Segure os dedos dos pés ou os tornozelos com as duas mãos. Deixe os joelhos caírem para os lados e continue segurando os pés e empurrando para a pélvis. Alongue a coluna e mantenha a postura.

4. Upavistha Konasana: curvatura para a frente sentado em ângulo aberto

Sente-se na postura dos bastão, ou seja, com as pernas estendidas para a frente. Afaste as pernas uma da outra, o quanto puder sem precisar forçar. Eleve os quadris para encaixá-los mais à frente. Solte as mãos no chão à sua frente, inspire para alongar a coluna e, ao expirar, escorregue as mãos para a frente, alcançando a máxima distância que puder (sem forçar!) e mantendo a coluna alongada.

5. Janu Sirsasana: postura da cabeça no joelho

Sente-se com as pernas cruzadas e, em seguida, estenda a perna direita e posicione o pé esquerdo na parte interna da coxa direita. Apoie uma mão entre as pernas e a outra ao lado da perna estendida. Torça o tronco para a direita.

Inspire profundamente para alongar a coluna e sentir todo o seu corpo se alinhar, como se um fio estivesse puxando o topo da sua cabeça para o teto. Pronto? Agora, expire para contrair o umbigo para dentro junto à coluna e inclinar o tronco para frente sobre a perna direita. Escorregue as mãos para a frente enquanto se inclina, e relaxe a cabeça em direção à perna. Respire fundo nessa posição por alguns instantes. Repita agora com a perna esquerda estendida e a direita dobrada.

6. Supta Padangusthasana: postura reclinada com a mão no dedão do pé

Deite-se confortavelmente de costas com as pernas esticadas. Não se esqueça de utilizar um tapete de yoga, nada de se esticar sobre o chão duro e gelado! Dobre o joelho direito e abrace a perna no peito. Agora estenda a perna direita em direção ao teto, mantendo as nádegas bem firmes no chão, sem levantar o quadril. Mantenha a perna esquerda pressionada contra o chão.

Incline a perna direita em direção ao seu rosto e encoste as mãos no dedão do pé. Se possível, segure o pé todo. Força! Permaneça na postura e depois repita do outro lado.

7. Gomukhasana: a pose da cara de vaca

Esta pose de nome engraçado é tranquila de fazer e envolve todos os membros do corpo! Sente-se no chão com a coluna ereta. Agora coloque os pés para trás e sente-se sobre os joelhos. Se estiver desconfortável, cruze-os e sente-se sobre os calcanhares. Lembre-se de que o yoga não deve ser desconfortável ou doloroso, pelo contrário.

Levante o braço direito e coloque-o para trás, para que as mãos toquem a parte de cima das costas. Coloque o braço esquerdo para trás, para que a mão toque a parte inferior das costas.

Una as duas mãos pelos dedos atrás das costas. Fique na posição por alguns instantes e, depois, inverta as mãos.

8. Dhanurasana: a postura de arco

Vamos, agora, fazer uma postura de yoga que alonga todo o corpo e te deixa preparado para encarar um dia de treino intenso, ou para relaxar após treinar! Deite-se de bruços no chão, inspire e, quando expirar, flexione os joelhos. Com as mãos, alcance seus tornozelos ou a ponta dos pés. Permaneça neste ponto respirando profundamente.

Agora é a hora de expandir o tórax. Segure firmemente os pés ou tornozelos com as mãos. Mantenha os braços relaxados, mas firmes. Eles funcionam como cordas de um arco que resiste à força. Agora faça força para estender as pernas, permitindo a elevação das pernas e do tórax. Não tensione os ombros. Se possível, eleve um pouco a cabeça, puxando-a para trás. Permaneça na posição, tranquilizando a respiração.

Quanto tempo levamos para ficar mais flexíveis?

Como você já sabe, o segredo para ganhar mais flexibilidade pelo yoga é praticar com regularidade. Será preciso aguardar algumas semanas para notar os resultados, mas tudo depende da frequência de treinos. Quanto mais você praticar, mais flexível estará.

Além disso, a prática deverá ser contínua. Assim como qualquer outro exercício, a interrupção dos treinos pode prejudicar a obtenção de resultados e benefícios.

Atenção aos movimentos!

O yoga pode ser bastante prazeroso. Ao longo da prática, mantenha o foco em cada um dos movimentos, procurando realizá-los sem pressa e com perfeição. Também é fundamental movimentar-se dentro das suas possibilidades, respeitando os seus limites.

Como a flexibilidade aumenta com a prática, aos poucos será possível estender os braços mais longe, alargar a distância entre as pernas e ficar mais tempo na permanência. Se estiver sentindo dor, interrompa o exercício. Seja paciente e confie no seu progresso, pois este virá.

Para executar as posturas do yoga corretamente, conte com a ajuda de um profissional de educação física. A cada dia de prática você irá sentir os benefícios no corpo que, claro, também terão impactos no seu desempenho.

Referências

American Council on Exercise. The Impact of Flexibility Training on Performance. Disponível em:
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5598/the-impact-of-flexibility-training-on-performance/#:~:text=Increased%20flexibility%20can%20improve%20aerobic,injuries%20through%20unimpeded%2C%20fluid%20movement.&text=Flexibility%20enhances%20movement%20and%20mobility%20for%20the%20athlete


Petrič, Maja & Vauhnik, Renata & Jakovljević, Miroljub. (2014). The Impact of Hatha Yoga Practice on Flexibility: A Pilot Study. Alternative & Integrative Medicine. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/264629004_The_Impact_of_Hatha_Yoga_Practice_on_Flexibility_A_Pilot_Study

Concordia University. 7 Benefits of yoga for the student athlete. Disponível em:
https://online.csp.edu/blog/healthcare/benefits-of-yoga-for-the-student-athlete/