8 variações de burpee para aumentar a intensidade do seu treino

Se você quer a melhor forma de treinar até suar, o burpee é uma excelente escolha. O exercício trabalha os músculos do corpo de forma global e ajuda a gastar bastante energia.

Separamos oito variações do burpee para que você desafie os seus limites todos os dias. Mas lembre-se de sempre consultar um profissional de educação física, para que você tenha um treino adaptado ao seu perfil e seus objetivos.

Burpee clássico

Vamos começar pelo clássico! A maneira mais fácil de descrever um exercício burpee é pensar nele como uma flexão seguida por um agachamento com salto, mas que exige rapidez e agilidade. Então vamos lá:

Fique de pé com o pé afastado à largura dos ombros. Em um só movimento, apoie as mãos nos chão e fique na posição de prancha. Depois dê um salto e faça os pés chegarem até às linhas das mãos, posicionando-os entre as mesmas. Agora dê um salto para cima, mantendo os braços juntos ao corpo, e volte à posição vertical. Continue o exercício de forma contínua.

2. Burpee Push-up com pike
Este é um dos tipos de burpee que são bastante similares ao tradicional. Nesse caso, há apenas uma variação: o pike.

Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Em um só movimento, apoie as mãos nos chão e fique na posição de prancha. Agora, em vez de emendar o salto, faça o pike: com as mãos apoiadas no chão, traga os pés para a frente, em direção aos braços, e aponte o quadril para cima, até formar um ângulo de 90. Mantenha as costas retas. Está sentindo a coluna alongar?

Agora volte para a posição de flexão, faça uma flexão de braços e, agora sim, dê um salto para cima, mantendo os braços juntos ao corpo. Volte à posição vertical. Continue o exercício de forma contínua.

3. Burpee com salto Homem-Aranha

Para fazer jus ao herói que você é, comece com um burpee normal, ficando de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Ao descer para a flexão, traga o joelho direito em direção ao cotovelo direito, mas sem girar o quadril. Concentre-se na execução correta do movimento, pois nem sempre vai acontecer naturalmente de primeira. Se necessário, execute lentamente até acertar na mosca.

Repita o mesmo movimento com o joelho esquerdo. Finalize o burpee dando um salto para cima, mantendo os braços juntos ao corpo, e volte à posição normal.

4. Burpee com Alpinista

Vamos trazer um pouco de dificuldade para o seu burpee e suar a camisa? Fique de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e os braços na largura do corpo. Dobre os quadris e os joelhos e abaixe-se para colocar as mãos no chão. Imediatamente estenda as pernas para trás com um pulo rápido, entrando na posição de flexão.

Agora levante o pé direito do chão e traga o joelho o mais próximo possível do peito. Retorne o pé à posição inicial. Repita o movimento com a perna oposta. Alterne para frente e para trás algumas vezes.

Quando tiver terminado as repetições, faça o salto típico do burpee. Quando voltar à vertical, repita todo o exercício quantas vezes preferir. Ufa! Cansou?

5. Tuck-Jump Burpee

Prepare-se para dar um salto caprichado neste exercício de burpee. Comece com os pés afastados à largura dos ombros e os braços estendidos ao lado do corpo.

Coloque as mãos no chão e pule para trás, pousando na posição de prancha. Volte para se agachar e dar o pulo. Na hora do salto, tire os pés do chão e dobre os joelhos para perto do peito. Aterrisse suavemente. Repita o exercício quantas vezes preferir.

6. Burpee com uma perna só para desafiar o equilíbrio

Este tipo de burpee é igualzinho ao clássico, mas com uma diferença importante: você deverá fazer todo o exercício em uma perna só, no maior estilo saci-pererê. Faça todos os movimentos tradicionais: ficar de pé, colocar as mãos no chão, entrar na posição de flexão, saltar e cair de pé novamente. Faça primeiro com apenas uma das pernas, sem encostar a outra no chão, e depois inverta, fazendo o burpee com a outra perna.

7. Burpee Lateral

Para tornar o seu treino de burpee mais dinâmico, temos mais um desafio para você: salte de lado em vez de pular para cima.

Faça os movimentos clássicos do burpee: fique de pé, coloque as mãos no chão, entre na posição de flexão e dê um salto para o lado esquerdo. Assim que pousar, continue o movimento e faça mais um burpee completo. Na hora de saltar, pule para o lado direito. Continue os movimentos em quantas repetições preferir.

8. Burpee Box Jump Over para finalizar com tudo

Vamos fechar o seu treino com chave de ouro! Para desafiar seus limites, acrescente uma caixa de salto ao seu burpee. Deixe-a na sua frente e comece o movimento: fique de pé, coloque as mãos no chão, faça a flexão, traga os pés para a frente para ficar de pé de novo e prepare-se para saltar com tudo em cima da caixa.

Aterrisse em cima da caixa suavemente, para não colocar em risco os seus preciosos membros inferiores, que tanto trabalham para que você treine ferozmente todos os dias. Respire e dê mais um salto para descer da caixa. Comece tudo de novo.

Aperfeiçoe sua técnica de Burpee

O burpee pode ser associado a diferentes tipos de treinos “cardio”, como os intervalados de alta intensidade. Por isso, traz todos os benefícios dessas práticas, como te ajudar a queimar calorias e a melhorar o desempenho.

Porém, para uma melhor performance e para evitar possíveis lesões, é preciso fazer o exercício burpee corretamente, tirando maior proveito de cada repetição. A prática é de alto impacto e, quando feita de forma incorreta, pode provocar dores nas costas e nos joelhos, por exemplo.

Tenha a supervisão constante do profissional de educação física e lembre-se que é a prática que leva à perfeição! Então vamos praticar!