9 exercícios com a Medicine Ball para o corpo inteiro

Pode ser que você já tenha manuseado uma, ou talvez tenha até visto uma medicine ball na academia, mas não saiba como usá-la. Se é o seu caso, pode ser hora de incluí-la nas suas séries, pois os exercícios com medicine ball podem ser efetivos para ajudar a fortalecer o core e trazer outros benefícios para atletas como nós, que damos o nosso melhor todos os dias[1].

Quais os benefícios de exercícios feitos com a Medicine Ball?

Os exercícios com a wall ball, como a medicine ball também é conhecida, podem trazer uma série de vantagens para a sua prática. O equipamento rende um treino completo, que pode beneficiar tanto atletas que estão se reabilitando de lesões, ou que estão em seu melhor desempenho e procuram atingir um alto nível.

Veja os principais benefícios[1]:

• Ajudam a melhorar a flexibilidade

• Ajudam a melhorar a amplitude de movimento

• Ajudam a aumentar a resistência para os treinos de core

• Ajudam no desenvolvimento da força, sendo uma forma criativa de dinamizar um pouco esse tipo de treino

• Ajudam na coordenação

O treino com medicine ball também é uma forma eficaz e segura de aumentar a carga e a adaptação do corpo aos exercícios. Além disso, é possível ajudar a aprimorar capacidades físicas, como força muscular, resistência, velocidade, agilidade e capacidades técnicas[2].

Começando com o básico: como usar uma Medicine Ball

Para início de conversa, é importante saber que, quando o assunto é Medicine Ball, não basta escolher uma bola e sair treinando por aí. Existem bolas de diversos tamanhos e pesos, o que significa que você deve começar pelo modelo certo para seu nível de atividade física. As wall balls também podem ser fabricada de materiais diferentes, como borracha, couro ou nylon, dependendo do tipo de atividade a ser realizada.

Até os usos são bastante distintos. Você pode utilizar a bola para malhar os braços no lugar dos halteres, fazer abdominais, fazer rotação de pernas, ou até mesmo praticar arremesso. Viu, só? As opções são muitas quando se trata deste equipamento mil e uma utilidades. Para escolher a bola mais apropriada, conte com a orientação do seu profissional de educação física.

 9 exercícios com Medicine Ball

Quando o tamanho e material da bola já estão escolhidos, é hora de começar a treinar, certo? Mas começar por onde? Experimente executar os exercícios com medicine ball que separamos abaixo. Veja, também, todos os benefícios que podem trazer para o seu corpo e sua performance:

1. Experimente o Slamball em Afundo

Você provavelmente já praticou o afundo, certo? Este exercício é excelente para treinar as pernas e glúteos. Para trazer mais dificuldade ao clássico das academias e ainda desafiar os músculos dos braços, experimente fazê-lo com a medicine ball.

Segurando com as duas mãos uma medicine ball de tamanho adequado para o seu nível atual, estique os braços em direção ao teto. Agora, faça um afundo: dê um passo à frente, com uma das pernas, flexionando os joelhos. O joelho de trás deve quase tocar o chão, enquanto o da frente deve formar um ângulo de 90 graus com o chão. Depois, volte lentamente à posição inicial. Continue as repetições e depois faça o mesmo, trocando as pernas.

O desafio aqui é executar a série sempre segurando a medicine ball acima da cabeça, com os braços estendidos.

2. Faça Elevação de Joelhos com Medicine Ball

A medicine ball também pode ser utilizada para aumentar o ritmo cardíaco em exercícios de impacto mínimo, incentivando o coração a bombear sangue mais rápido pelo corpo enquanto trabalha a resistência. A elevação dos joelhos ajuda a trazer força e a melhorar a estabilidade para o corpo, tanto na parte superior quanto na parte inferior.

Segure a bola com as duas mãos e estique os braços em direção ao teto. Depois, levante o joelho direito até o nível da cintura, enquanto abaixa os braços, até que a bola toque o joelho. Faça repetições com a mesma perna e, depois, repita com a outra perna. Atenção para a postura, evite arredondar a coluna.

3. Afundo com Elevação de Joelhos

Agora a coisa ficou séria! Vamos unir o afundo e a elevação de joelhos em um mesmo exercício, utilizando a medicine ball para tornar a prática ainda mais desafiadora. Você irá trabalhar praticamente o corpo todo, incluindo os membros inferiores, superiores e o core. Preste bastante atenção à execução e, até pegar o jeito, vá devagar, executando cada movimento com perfeição.

Comece executando o slamball em afundo. Vamos relembrar? Segurando com as duas mãos uma medicine ball, estique os braços em direção ao teto. Agora, faça um afundo: dê um passo à frente, com uma das pernas, flexionando os joelhos. O joelho de trás deve quase tocar o chão, enquanto o da frente deve formar um ângulo de 90 graus com o chão.

Quando voltar à posição inicial, faça imediatamente a elevação de joelhos. Faça repetições com a mesma perna, e depois inverta.

4. Abdominal Russian Twist com Medicine Ball

Este é um dos clássicos quando se trata de exercícios com medicine ball, excelente para variar um pouco seus treinos de abdominais e torná-los mais dinâmicos. Você também irá trabalhar bastante os músculos do braço, pois é preciso ter força para mover a bola sem parar.

Sente-se com os joelhos dobrados, os calcanhares no chão e o peito do pé estendido. Mantenha o tronco levemente inclinado e segure a bola em frente ao peito. Agora rode a bola para o lado esquerdo, na altura do quadril, mantendo o corpo centrado. Em seguida, rode para o lado direito. Continue fazendo os movimentos em repetições.

5. Mude a rotina com abdominais sit-up com a Medicine Ball

O bom e velho abdominal não faz mais efeito? Então está na hora de trazer um pouco de dificuldade ao seu treino. Para isso, basta acrescentar uma medicine ball ao treinamento.

Deite-se em um tapete e dobre os joelhos. Coloque os pés no chão e segure a bola entre as mãos, no peito. Agora faça o abdominal: levante a cabeça, o pescoço e os ombros para cima do tapete e, simultaneamente, empurre a bola para a frente. Mantenha  o abdômen bem contraído e lembre-se de expirar bem enquanto se levanta. Quando voltar à posição inicial, aproveite para inspirar. Continue as repetições.

6. Aumente o nível dos agachamentos com impulso da Medicine Ball

Este exercício divertido parece um toque no jogo de vôlei ou uma cesta no basquete. Para executá-lo corretamente e trabalhar os músculos das pernas e braços, fique de frente para uma parede com a medicine ball nas mãos.

Primeiro faça um agachamento, tomando o cuidado de não deixar que os joelhos fiquem virados para fora e mantendo a coluna alinhada. Quando voltar do agachamento, estique os dois braços e jogue a bola para cima, para que bata na parede e volte para você.

Continue nesse movimento contínuo por cerca de 40 segundos a um minuto, respire e repita!

7. Afundo com Rotação

Vamos para mais uma variação do afundo, dessa vez com rotação do tronco para trabalhar bem o core. Segurando, com as duas mãos, uma medicine ball de tamanho adequado para o seu nível atual, estique os braços para a frente. Agora, faça um afundo: dê um passo à frente, com uma das pernas, flexionando os joelhos. O joelho de trás deve quase tocar o chão, enquanto o da frente deve formar um ângulo de 90 graus com o chão.

Então, faça uma rotação de tronco para um dos lados, levando também a bola e mantendo os braços esticados. Depois, volte os braços para o centro e se levante. Continue as repetições e depois faça o mesmo, trocando as pernas.

8. Tente os Abdominais em V

Agora, desafie seus músculos do abdômen com este exercício que exige força, equilíbrio e também trabalha os glúteos. Sente-se segurando uma medicine ball e eleve os joelhos. O tronco ficará um pouco inclinado para trás e as pernas ficarão dobradas, sem que os pés toquem o chão. Respire fundo, concentre-se e, mantendo a posição, vá trazendo a medicine ball de um lado para o outro.

Sinta o trabalho do abdômen e dos glúteos, mas também dos braços e pernas.

9. Agachamento com extensão de braço

Ufa! Chegamos ao momento de fechar com chave de ouro a sua série de exercícios com medicine ball. O agachamento é um movimento que precisa ser executado com perfeição, pois ajuda a fortalecer os músculos do abdômen, das costas, dos glúteos, da lombar e dos membros inferiores. A extensão de braço com a bola traz mais um elemento de dificuldade para completar a sua série.

Vamos lá: segurando a bola em frente ao peito, execute o agachamento. Dobre os joelhos e incline o tronco um pouco à frente, sem desalinhar a coluna. Agora, voltando à posição inicial, estique os braços (e a bola) para cima, em direção ao teto. Sinta o corpo todo alongar, volte a bola para a altura do peito e execute o agachamento de novo, completando o ciclo.

E aí, pronto para acrescentar os exercícios com medicine ball na sua rotina de exercícios? Não deixe de pedir ajuda ao seu profissional de educação física na hora de montar o seu plano de aulas. Ele poderá te ajudar a escolher os equipamentos corretos para cada movimento e a acertar em cheio na hora da execução. Ah, e também é possível usar a medicine ball em treinos em duplas. Imagina só ter companhia para fazer esse tanto de exercícios! Muito bom, né? Chame seu amigo e sigam juntos em busca da melhor forma!

Referências

1.Vicent J, Traywick L, Washburn L et al. Strength Training With Medicine Balls. University of Arkansas, United States Department of Agriculture, and County Governments Cooperating. Disponível em:https://www.uaex.edu/publications/PDF/FSFCS37.pdf

2.Ravi, Pramod & Kalimuthu, Divya.K. (2019). The effect of medicine ball training on shoulder strength and abdominal strength and endurance among Sudan school boy's football players in Qatar. 6. 151-154. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/331548010(..)