9 exercícios de tríceps para adicionar ao treino de superiores

Não tem como escapar: os exercícios para tríceps não podem ficar de fora do treino de superiores. Quando não trabalhados, os tríceps podem ser responsáveis pelos temidos braços flácidos. Mas quando bem tonificados, ajudam a trazer mais força e estabilidade aos membros superiores e a melhorar nossa flexibilidade, amplitude de movimento e performance[1].

Começando com o básico, quais são os músculos do tríceps?

Na verdade, tríceps é um músculo só, formado por três partes. Todas estão localizadas na parte posterior (ou extensora) do braço. Sabe aquela parte do braço que balança quando "damos tchau" para alguém? Então, trabalhar o tríceps pode ajudar a deixar essa região mais firme e definida[1].

O tríceps é um músculo de três cabeças que se estende da axila até o cotovelo, ocupando o maior espaço na parte superior do braço. Por isso, precisa ser estimulado, quando a ideia é ganhar músculos nos membros superiores.

Dependendo dos seus objetivos pessoais, você pode treinar braço duas vezes por semana, como parte de uma rotina de exercícios para o corpo todo. Para deixar que os músculos descansem, prefira fazer isso em dias alternados.

Os 9 melhores exercícios para tríceps

Exercícios clássicos para o tríceps podem ajudar a defini-lo, como o supino. Mas queremos ir além e elevar o nível do seu treino. Lembre-se de sempre consultar um profissional de educação física. Com a orientação adequada e a execução dos melhores exercícios para tríceps, seu treino fica muito mais seguro, e os resultados serão mais eficazes.

Veja 9 exercícios para tríceps para um treino eficiente:

1. Comece com alguns Mergulhos de Tríceps

O mergulho de tríceps é um exercício com barras laterais que também trabalha os ombros. O movimento exige força e concentração, então para dar conta é preciso ter foco.

Apóie-se nas barras paralelas com pegada pronada, ou seja, palmas das mãos para baixo, e tire os pés do chão. Você estará suspenso, sustentando todo o peso do corpo com a força dos braços. A ideia é subir e descer o corpo, em linha reta e na vertical, com muita disciplina e esforço.

2. Aumente o nível com a Extensão de Tríceps com Halter

Existem muitas formas de fazer a extensão de tríceps, todas eficientes para ajudar a fortalecer o músculo e a definir o braço. Caso seja a sua primeira vez, sente-se em um banco para facilitar a execução. Com os braços acima da cabeça, segure o halter na vertical com as duas mãos. Desça os antebraços, para levar o halter até a altura do pescoço, mantendo os cotovelos fixos. Depois, em um movimento contínuo, estenda os antebraços para cima da cabeça. Continue as repetições.

3. Experimente o Supino Fechado

Um clássico entre atletas que desejam ganhar músculos, o supino é um must have para ajudar a fortalecer os tríceps e também os músculos dos peitorais. Esse exercício deve ser feito deitado de barriga para cima em um banco, segurando uma barra com pesos de acordo com as suas capacidades e metas.

No supino fechado, os cotovelos ficam mais próximos do corpo, então o espaço entre as mãos é menor. Isso permite trabalhar menos os peitorais e mais os tríceps.

4. Vá além com a Flexão Diamante

A flexão tradicional exige bastante esforço e nem todo mundo consegue fazer várias repetições sem cansar. A flexão diamante, ainda mais difícil do que a forma clássica, é um exercício de alto nível.

Na flexão diamante, as mãos não ficam paralelas. Os dedos se encostam, formando um diamante (formato de losango). Essa diferença tão pequena torna o exercício muito mais difícil. Você vai ver que será preciso se esforçar mais para subir e descer o corpo a cada repetição.

5. Trabalhe a resistência com Pushdowns com Elásticos

O pushdown com elásticos ajuda a tonificar os tríceps, podendo inclusive ser utilizado para reabilitação, nos casos de lesão. Mas para isso, é preciso executá-lo corretamente.

Coloque a faixa de resistência em um gancho acoplado a uma máquina, em uma altura acima da cabeça. Use as duas mãos para segurar a faixa com as palmas viradas para dentro, imediatamente abaixo da altura do peito.

Mantenha os cotovelos ao lado do corpo e desça as mãos em direção à cintura. Segure por um segundo e depois volte as mãos para cima, até chegar a uma altura abaixo do peito. Continue as repetições.

6. Tente a extensão de Tríceps Overhead

Para sentir a extensão de tríceps em todo o seu potencial, sente-se no banco de um aparelho de cabo ajustável. Segure as extremidades do puxador corda, com os cotovelos sobre a cabeça e as mãos atrás do trapézio, segurando a corda.

Com o core contraído, contraia os tríceps, estendendo os cotovelos até que as mãos fiquem sobre a cabeça. Mantenha os braços na vertical. Faça uma pausa e inverta o movimento para retornar à posição inicial e, em seguida, dar continuidade às repetições.

7. Dê uma chance ao Tríceps Francês

O tríceps francês trabalha, além do próprio tríceps, os músculos do ombro e do tronco. Para fazê-lo, segure um peso com as duas mãos e leve-as até a parte de trás da cabeça. Faça um movimento de descida e subida, na vertical, do topo da cabeça ao ombro.

8. Sinta a intensidade da Extensão de Tríceps deitado

Além de ajudar a trabalhar a resistência, a extensão de tríceps deitado pode contribuir para o crescimento muscular. Você pode deitar no chão ou em um banco. De toda forma, apoie os pés no chão e segure um peso em cada mão. Estique os braços para o teto. Em seguida, dobre os cotovelos para trás, levando as mãos próximas aos ombros. Repita o movimento até completar a série.

9. Simples, mas eficaz, faça o Tríceps Pulley

Para fechar o treino de tríceps, experimente o pulley, um movimento baseado na extensão do cotovelo que ajuda a estimular o aumento do volume dos braços pelo posicionamento dos punhos e ombros.

Ajuste a máquina polia: coloque uma barra no cabo do topo, acima da cabeça. Posicione-se à frente do equipamento e segure a barra com as mãos viradas para baixo, até que cheguem à altura do peito.

Os cotovelos devem ficar posicionados ao lado do corpo. Pés alinhados ao quadril, costas retas e estabilizadas. Pronto? Contraia o abdômen e empurre a barra para baixo, mantendo a estabilidade, até que cheguem na altura das coxas.

Não arqueie as costas em nenhum momento nem deixe que os cotovelos abram para os lados. Depois retorne a barra para a altura do peito e continue as repetições.

Os exercícios para tríceps ajudam a elevar o nível do seu treino e você pode torná-los mais intensos pelo treino em pirâmide, uma técnica que trabalha o aumento progressivo de carga de forma inversa ao número de repetições. Ou seja: um pouco mais de sofisticação para uma prática irretocável!

Referências

1. American Council on Exercise. ACE-sponsored Research: Best Triceps Exercises. Disponível em: https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1562/ace-sponsored-research-best-triceps-exercises/