9 mitos sobre as proteínas

Nutrição

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Atletas como nós, que desejam melhorar o desempenho a cada dia, conhecemos bem a importância das proteínas na dieta. Mas, por mais experts que sejamos, é possível que a gente já tenha caído em alguns mitos quando o assunto é proteínas. Até porque alguns tópicos são polêmicos.

Será que dá para ser vegetariano e ainda assim atingir as necessidades proteicas diárias? Quanto mais proteínas consumir, mais músculos ganho? Quanto de proteínas por dia devo ingerir? Está aberta a temporada de desvendar os principais mitos sobre as proteínas! Vamos lá:

#1 Quanto mais proteínas você come, mais músculos você tem

MITO: Para muitos atletas, as proteínas estão diretamente associadas à construção de músculos. Então, a conclusão lógica é que quanto mais proteínas comerem, mais músculos terão.

FATO: Excessos podem prejudicar a saúde e o desempenho dos atletas, e não é diferente quando se trata de proteínas. Em excesso, o consumo do nutriente não promove o desenvolvimento muscular, pois não será utilizado pelo corpo, sendo armazenado na forma de gordura, com a liberação de nitrogênio na urina. Na verdade, o consumo excessivo pode até ser prejudicial para os ossos, os rins e para a saúde cardiovascular[1].

Tá, então quanto de proteínas devo consumir por dia? De forma geral, recomenda-se o consumo de cerca de 0,8gde proteínas por quilo de peso corporal por dia. No caso de atletas de resistência, que costumam praticar treinos intensos de 4 a 5 dias por semana, por pelo menos uma hora, a recomendação fica em torno de 1,1g de proteínas por quilo de peso corporal por dia. Para atletas de alto nível, o consumo pode chegar a 1,6 gramas de proteínas por quilo de peso corporal por dia[2 e 3].

Mas não esqueça de que é fundamental consumir a quantidade recomendada pelo seu nutricionista, de acordo com seus objetivos e perfil físico.

#2 Se você deseja aumentar seus músculos, deve priorizar apenas as proteínas

MITO:  As proteínas são frequentemente consideradas os principais macronutrientes para nós, atletas. Sabemos que as proteínas ajudam na recuperação, manutenção e crescimento muscular e, portanto, devemos priorizá-las quando queremos desenvolver músculos.

FATO: Consumir proteínas sozinhas não resulta necessariamente em crescimento muscular, mas esse nutriente é importante para apoiar o desenvolvimento muscular quando combinado com exercícios físicos. Aí, sim, um estilo de vida saudável combinado com treinos e consumo adequado de proteínas podem te ajudar a ganhar músculos. Porém, as proteínas não devem ser o foco da dieta do atleta. O consumo de carboidratos também é importante após os exercícios, para restaurar o estoque de glicogênio nos músculos, que ajuda a dar energia para os treinos. Recomenda-se a ingestão de 1,0 a 1,2g de carboidratos por quilo de peso corporal nas 2 horas após o treino[4].

Então, já sabe: para te ajudar a ganhar massa muscular, o consumo de proteínas deve estar associado ao de carboidratos e de outros nutrientes importantes, a um estilo de vida saudável e à prática regular de exercícios físicos.

#3 Todas as fontes de proteínas são iguais

MITO: As pessoas costumam pensar que todas as fontes de proteínas são iguais. Sejam quais forem as fontes consumidas, a única diferença seria a quantidade de proteínas. Nessa lógica, não haveria necessidade de variar, desde que o consumo seja suficiente em volume.

FATO: Há mais diferenças entre as fontes do nutriente do que se pensa. Em primeiro lugar, todas as proteínas são compostas por aminoácidos, os famosos ”blocos de construção”. Existem 20 tipos de aminoácidos, sendo 9 essenciais, ou seja, aqueles que nosso corpo não consegue produzir, como a leucina e o triptofano, por exemplo[5].

As proteínas podem ser formadas por diferentes combinações de aminoácidos e nem todas possuem quantidades suficientes dos 9 aminoácidos essenciais. Por isso, é fundamental consumir diferentes fontes para incluir quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais na dieta.

Além disso, as proteínas podem variar de acordo com o “perfil de digestibilidade", ou seja, a quantidade de aminoácidos que realmente absorvemos e utilizamos em nosso corpo, após a digestão. Como nem todas as proteínas possuem um bom perfil de digestibilidade6 é preciso ficar ligado para consumir fontes variadas de proteínas de boa qualidade: aquelas que oferecem quantidades suficientes de aminoácidos essenciais (sozinhas ou combinadas), que são facilmente absorvidos e utilizados pelo corpo.

#4 Não é possível consumir quantidades suficientes de proteínas em uma dieta plant-based

MITO: Quase todo vegetariano ou vegano já ouviu pelo menos uma vez na vida a famigerada frase: “mas de onde você tira suas proteínas?”. Frequentemente, associamos produtos com alto teor proteico a alimentos de origem animal e pensamos que os alimentos de origem vegetal não contêm quantidades de proteínas suficientes.

FATO: Normalmente, há um baixo risco de deficiência de proteínas ao consumir uma dieta balanceada a base de vegetais. Na verdade, muitos alimentos de origem vegetal são boas fontes de proteínas – leguminosas como a soja; feijões; nozes e castanhas; e cereais. Esses alimentos não fornecem apenas proteínas, mas também outros nutrientes importantes, como fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e gorduras saudáveis[7].

Mas atenção: grande parte das proteínas de origem vegetal não contêm quantidades suficientes de todos os 9 aminoácidos essenciais que precisamos consumir, sabe? Com exceção da soja, quinoa e amaranto, as demais fontes podem ser deficientes de um ou dois aminoácidos essenciais que devem estar incluídos na dieta dos campeões[7].

Mas há uma solução muito simples para garantir quantidades suficientes de todos estes: combinar as opções, consumindo diferentes fontes de proteínas em uma mesma refeição. Então quanto mais variado e colorido for o seu prato, melhor.

#5 Você precisa consumir proteínas nas 5 horas posteriores ao treino

MITO: Existe um conceito conhecido por “janela anabólica”, que se refere a um período após o treino no qual as proteínas devem ser consumidas para que os músculos se recuperem adequadamente e, principalmente, cresçam. Durante este período, os músculos são "mais sensíveis” às proteínas, o que significa que irão absorvê-las e usá-las mais rapidamente do que em qualquer outro momento do dia.

FATO: Na verdade, é importante consumir proteínas após o treino, pois irão fornecer ao corpo os blocos de construção que ajudam na recuperação e no crescimento muscular, especialmente a leucina, um dos 9 aminoácidos essenciais que estimula a síntese de proteínas após o treino.

No entanto, não é necessário consumir proteínas dentro das 5 horas após o treino. Pesquisas mostram que se você quiser maximizar a absorção de proteínas, a ingestão pode acontecer até 24 horas após o treino.

O importante é fracionar o consumo de proteínas ao longo do dia, inclusive antes e após o treino, e respeitar a quantidade diária recomendada pelo seu nutricionista.

#6 Proteínas são apenas para quem treina e/ou quer construir músculos

MITO: As proteínas são conhecidas pela sua ação sobre os músculos, pois ajudam na recuperação e no crescimento muscular. Por isso, muitas pessoas pensam que se não treinam com propósito ou não querem aumentar os músculos, não precisarão consumir proteínas.

FATO: Na verdade, as proteínas são macronutrientes importantes que devem ser consumidos por todos, pois são necessárias para quase todos os processos que ocorrem no corpo. São os principais componentes funcionais e estruturais das células, tecidos e órgãos. Pele, cabelo e ossos, por exemplo, são feitos de proteínas. O seu corpo também as utiliza para construir e reparar tecidos, produzir enzimas, hormônios e outras substâncias.

Assim como os carboidratos e as gorduras, as proteínas são macronutrientes, o que significa que o corpo precisa em maiores quantidades para seu bom funcionamento.

Além disso, todo mundo tem músculos e precisa de proteínas para ajudar a mantê-los saudáveis — não só os atletas!

#7 Todos devem comer a mesma quantidade de proteínas diariamente

MITO: Como todos precisamos consumir proteínas, a quantidade consumida por dia deve ser a mesma para todos.

FATO: As recomendações diárias variam muito, dependendo de fatores como peso corporal e nível de atividades físicas.

Para adultos saudáveis, inclusive aqueles que praticam esportes, recomenda-se o consumo de cerca de 0,8 gramas de proteínas por quilo de peso corporal por dia. Mas para atletas, a recomendação pode ser mais elevada, como é o caso daqueles que praticam treinos de resistência intensos, de 4 a 5 vezes por semana. Para atletas de alto nível, por exemplo, o consumo pode chegar a 1,6g de proteínas por quilo de peso corporal por dia[2 e 3].

Por isso, o acompanhamento profissional é tão importante. Dependendo das atividades que você pratica, da intensidade e da frequência, a necessidade diária de proteínas pode ser um pouco maior. As suas metas também são muito importantes e entram nessa equação. Então, o consumo de proteínas é coisa séria e que deve ser acompanhada por um profissional de saúde para te ajudar a obter melhores resultados!

 #8 Não há problema em comer todas as proteínas do dia em uma só refeição

MITO: Muitas pessoas obtêm grande parte do seu consumo diário de proteínas, ou até mesmo todas as proteínas necessárias para o dia, em apenas uma refeição — mais frequentemente no almoço e/ou jantar.

Elas acham que está tudo bem, pois mesmo que tenham apenas uma ingestão de proteínas, essa ingestão lhes permite cobrir todas as suas necessidades diárias para ajudar a atingir seus objetivos.

FATO: Na verdade, o nosso corpo não é capaz de estocar proteínas para utilizá-las quando necessário, além do fato de que há um limite para a absorção de seus aminoácidos por vez. Portanto, consumir toda a quantidade de proteínas do dia em uma refeição não é recomendado, especialmente para atletas que precisam frequentemente recuperar seus músculos. Por essa razão, é importante distribuir o consumo ao longo do dia, em diferentes refeições.

Evidências mostram que começar o dia com o pé direito, já consumindo proteínas no café da manhã, e manter o consumo em outras refeições no decorrer das horas promove o aumento da sensação de saciedade, que ajuda a controlar o apetite, além de apoiar o crescimento muscular, quando associado ao treino e a um estilo de vida saudável[8].

Distribuir a ingestão de proteínas ao longo das refeições também pode te ajudar a cumprir outro propósito, isto é, consumir de diferentes fontes para garantir quantidades adequadas dos 9 aminoácidos essenciais.

#9 As melhores fontes de proteínas são as de origem animal, como carnes, laticínios e ovos

MITO E REALIDADE: Eita! Agora ficou confuso? A gente explica: carnes, laticínios e ovos são muito apreciados por atletas e pessoas que se exercitam por serem proteínas de alto valor biológico. Ou seja, essas fontes possuem proteínas completas, contendo quantidades adequadas dos 9 aminoácidos essenciais, além de apresentarem boa digestibilidade. Portanto, são fontes de proteínas de alta qualidade.

O mito está na ideia de que os alimentos de origem animal são as únicas fontes de proteínas de qualidade. Olha só:

FATO: As fontes de proteínas de origem animal são boas fontes de proteínas, mas não são as únicas. Soja e combinações de cereais e leguminosas também são ótimas fontes de proteínas, fornecendo também fibras, vitaminas e minerais, assim como uma grande variedade de sabores! Já pensou em quantos pratos diferentes você pode montar usando combinações variadas desses alimentos saudáveis e apetitosos?

E aí, quantos mitos e verdade sobre proteínas você já conhecia? Todo esse conhecimento pode ser muito útil na hora de organizar a sua dieta e de alinhá-la com seus objetivos mais ambiciosos.

Referências

1.Delimaris I. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutr. 2013;2013:126929. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/#:~:text=Extra%20protein%20is%20not%20used,or%20even%20cancer%20%5B31%5D.

2. CERIN - Protein and sport practices: why and when? - 2016

3. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019 Why dietary protein is important for endurance athletes – 2014

4. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17. Disponível em:
ttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

5. U.S. National Library of Medicine. Amino acids. Disponível em:https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

6.Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, Gwin JA, Pasiakos SM, Wolfe RR, Ferrando AA. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 2020 Dec 2;12(12):3717. Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33276485/

7. Academy of Nutrition and Dietetics. Protein in Vegetarian and Vegan Diets. Disponível em:
https://higherlogicdownload.s3.amazonaws.com/THEACADEMY/859dd171-3982-43db-8535-56c4fdc42b51/UploadedImages/VN/Documents/Resources/Protein-Consumer.pdf

8. Wright CS, Zhou J, Sayer RD, Kim JE, Campbell WW. Effects of a High-Protein Diet Including Whole Eggs on Muscle Composition and Indices of Cardiometabolic Health and Systemic Inflammation in Older Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2018;10(7):946. doi:10.3390/nu10070946

9. Onyekere, Peculiar & Egbuna, Chukwuebuka & Munir, Naveed & Daniyal, Muhammad & Olatunde, Ahmed & Găman, Mihnea-Alexandru & Akram, Muhammad. (2020). Vitamins and Minerals: Types, Sources and their Functions. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/342571945_Vitamins_and_Minerals_Types_Sources_and_their_Functions

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