Agachamento unilateral X Afundo: Qual a diferença e qual é o mais eficaz?

Para os olhos menos treinados, não existe muita diferença entre o agachamento unilateral e o afundo. As duas técnicas são, de fato, bastante similares. Mas um pequeno detalhe muda tudo: enquanto no afundo é preciso dar um passo em alguma direção, no agachamento os pés nunca se movem.

Os dois exercícios trazem benefícios para nossa performance, então a escolha depende muito dos seus objetivos pessoais. Com a ajuda de um profissional de educação física, opte por um deles ou enlouqueça e inclua logo os dois na sua rotina de exercícios.

No entanto, não podemos esquecer que os agachamentos são movimentos comuns e, por isso, estão sempre presentes nos treinos, ajudando no desenvolvimento da força[1]. Também é comprovado que o exercício, aliado a uma rotina regular de treinos e alimentação saudável, é eficiente para ajudar a construir massa muscular[2] . Já o afundo ajuda a trabalhar o equilíbrio e a estabilização, além de auxiliar a corrigir possíveis desequilíbrios musculares[3].

Afundo e agachamento, qual escolher, eis a questão? Saiba tudo sobre esses dois exercícios clássicos e faça as suas apostas:

Começando com os Agachamentos Unilaterais

O agachamento é um dos exercícios que mais ajuda a desafiar os músculos, começando por aqueles dos glúteos, coxas, virilhas e flexores do quadril. Também ajuda a trabalhar os músculos do core, como os oblíquos e o abdominal reto.

Há muitas formas de fazer o agachamento unilateral. A clássica consiste em ficar de pé e estender as mãos para a frente, para ajudar a dar equilíbrio. Estenda a perna esquerda para a frente, dobre os joelhos e faça agachamentos até que o joelho direito chegue bem perto do chão.

Algumas variações de Agachamento Unilateral

O agachamento búlgaro é uma das versões mais praticadas do agachamento unilateral. Para fazer todas as suas variações, você irá precisar do auxílio de um step ou degrau.

• Agachamento búlgaro com levantamento frontal
  Para praticar este agachamento, você precisará de dois halteres. Pronto para o desafio?
  
  
  Comece de pé, com o corpo reto e os pés alinhados com os ombros. Segure um halter em cada uma das mãos e levante os braços na horizontal, para que os halteres fiquem acima da cabeça. Agora, coloque um pé na frente do corpo e o outro atrás, em cima de um banco ou apoio. Mantenha o tronco ereto e abaixe-se lentamente, flexionando o joelho que não está apoiado no banco para a frente. Faça algumas repetições e depois mude de perna.

• Agachamento búlgaro com barra hexagonal
  Além da barra hexagonal, você irá precisar de um banco para apoiar um dos pés. Segure a barra com as duas mãos e comece com a outra perna flexionada. Agora, comece o agachamento, estendendo e flexionando a perna. O peso da carga ajuda a intensificar o desafio.

• Agachamento búlgaro com peso frontal (Zercher/Front Rack)
  Esta variação de agachamento unilateral é um verdadeiro desafio, pois você irá dobrar os braços para cima, como se fosse levar as mãos aos ombros, e segurar a barra na dobra do antebraço. Você provavelmente nunca viu nada assim, certo?

• Agachamento búlgaro com halteres e elevação frontal
  Este agachamento búlgaro exige mais movimento dos braços do que as outras variações. Fique de pé, com um halter em cada mão e um dos pés para trás, apoiado em um banco. Ao fazer o agachamento, levante os halteres até a altura dos ombros. Volte à posição inicial e continue o movimento, agachando e levantando os braços de forma sincronizada.

Agora vamos para opções de Afundo

O afundo é um exercício simples e que pode ser realizado sem nenhum equipamento, em qualquer lugar. Além de ajudar a definir coxas e glúteos, ajuda a trabalhar a força do abdômen, a resistência e o equilíbrio.

Em sua versão mais clássica, fique de pé, com os braços estendidos ao lado do corpo e as pernas na largura do quadril. Leve o pé direito para a frente, como se fosse dar um passo. Coloque as mãos na cintura. Agora, flexione ambas as pernas, encostando o joelho esquerdo no chão. O pé direito fica apoiado no chão para que o joelho forme um ângulo de 90 graus. Segure brevemente e volte à posição inicial. Continue as repetições com tranquilidade e paciência, controlando a respiração, mantendo a coluna ereta e o abdômen contraído.

Variações de afundos para incluir nos treinos de perna

Para ajudar a elevar o nível de dificuldade do seu treino de afundo, tome nota das variações do exercício que você pode enfrentar:

• Afundo reverso
  O afundo reverso leva este nome justamente por que, em vez de dar um passo para a frente, você irá levar a perna para trás. Fique em pé, apoie as mãos no quadril firmemente e mantenha os pés alinhados com os ombros. Dê um passo para trás com o pé direito e flexione a perna para que o joelho direito toque no chão. O joelho esquerdo também ficará flexionado, em um ângulo de 90 graus. Volte para a posição inicial e continue as repetições. Depois, repita do outro lado.

• Afundo goblet
  Esta variação é igual ao afundo reverso, mas para dificultar um pouco, segure um halter com as duas mãos em frente ao peito. Além disso, continue subindo e descendo o corpo na vertical de forma contínua, flexionando os joelhos sem voltar para a posição inicial a cada repetição.

• Afundo pendular
  Nesta variação super potente, você irá executar o afundo clássico e o reverso de forma contínua, em um movimento pendular. Primeiro, faça o clássico, levando o pé direito à frente. Depois, faça o reverso, levando o pé direito para trás. Continue as repetições e depois inverta, para exercitar a perna esquerda também.
  
  • Afundo com caminhada
  Este afundo ajuda a trabalhar intensamente todos os músculos do quadril e pernas, assim como as articulações do joelho. Fique de pé, com os braços estendidos ao lado do corpo e as pernas na largura do quadril. Leve o pé direito para a frente, como se fosse dar um passo. Coloque as mãos na cintura. Agora, flexione ambas as pernas, encostando o joelho esquerdo no chão. O pé direito fica apoiado no chão para que o joelho forme um ângulo de 90 graus.
  
  
  Continue o movimento, dando um passo para a frente, desta vez levando a perna esquerda à frente. Repita o movimento. Dê mais um passo, levando a perna direita à frente e assim por diante.

Lembre-se da importância de uma boa execução para os agachamentos e afundos

Na hora de executar o afundo e agachamento, uma preocupação é primordial: aplicar a postura e a técnica corretas. Isso é fundamental para possibilitar um equilíbrio entre os músculos e os ossos, o que ajuda a proteger as estruturas do corpo e a diminuir a sobrecarga nas articulações.

Além de ajudar a aprimorar o desempenho, a execução perfeita evita possíveis machucados e dores nas costas e nos joelhos. Para conquistá-la, peça ajuda do seu preparador físico e seja paciente, executando cada movimento com toda a concentração que sua performance merece.

O afundo e o agachamento unilateral podem fazer parte do seu treino de quadríceps, junto de outros exercícios para membros inferiores. Não esqueça de alongar bem o corpo ao fim da prática. No dia seguinte, você estará novo em folha para uma nova rodada.

Referências

1. Bazyler CD, Sato K, Wassinger CA, Lamont HS, Stone MH. The Efficacy of Incorporating Partial Squats in Maximal Strength Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(11):3024-3032.

2 Kraemer WJ, Ratamess NA, Nindl BC. Recovery responses of testosterone, growth hormone, and IGF-1 after resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 2017;122(3):549-558.

3. Park J-H, Yoon D, Choi H, et al. Comparison of balance and muscle activity of normal male and female in squats exercise according to knee joint angle. Medico-Legal Update. 2019;19(2):682.