Alimentos ricos em nutrientes essenciais: descubra quais são eles

Seu corpo precisa de uma gama de nutrientes para funcionar da melhor forma, especialmente para te ajudar a ter um bom desempenho na academia, na pista, no ginásio, na quadra ou no campo. Nessa vida bastante agitada, queremos te apoiar em cada etapa.

Ouvir pessoas falando sobre alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras deve ser familiar, especialmente se você quer uma forcinha para aumentar a massa muscular e o desempenho. Mas, além desse trio, é importantíssimo que você conheça alguns outros nutrientes que também trazem benefícios para o seu corpo, como aqueles alimentos ricos em sais minerais, vitaminas e fibras.

Carboidratos, proteínas e gorduras

Você já deve ter reparado que somos loucos por atividades físicas e pela nutrição esportiva. Então falamos muito sobre como as proteínas e os carboidratos são importantes e o quanto consumi-los em uma alimentação equilibrada é fundamental para todos, inclusive para os praticantes de atividades físicas.

Alimentos ricos em proteínas incluem carnes, peixes, laticínios, tofu, cereais e leguminosas. YoPRO também pode ser seu grande parceiro, ajudando a incluir as proteínas na sua rotina de forma prática e deliciosa.

Por outro lado, alimentos como massas, arroz, pão, batata e outros vegetais são ricos em carboidratos e estão em muitas de suas refeições diárias, pode reparar! Comer carboidrato antes de treinar lhe dará energia para arrasar no esporte e manter o pique após o exercício, especialmente quando ricos em fibras.

As gorduras, também fornecem energia para o corpo, além de ajudarem na absorção das vitaminas lipossolúveis.

Outros nutrientes essenciais

Além de proteínas, carboidratos e gorduras, outros nutrientes também são importantes para o bom funcionamento do corpo. Se a distinção entre macronutrientes e micronutrientes não está 100% clara, você pode aprender mais sobre eles e por que são importantes para uma dieta balanceada.

Vamos dar uma olhada nas fibras, nas vitaminas, no ferro e em outros minerais?

Fibras

As fibras alimentares são encontradas em alimentos de origem vegetal, não são digeridas pelo nosso corpo e ajudam no bom funcionamento do intestino. O Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, recomenda o consumo de 25 gramas de fibras alimentares ao dia para adultos.

Quer saber quais alimentos ricos em fibras comer? Confira algumas sugestões abaixo:

● Grãos integrais, como aveia, pão integral, massas, arroz integral;
● Frutas como maçã, pera, morangos, banana, kiwi;
● Vegetais como brócolis, espinafre, cenoura, alcachofra;
● Leguminosas como lentilhas, feijões.

Vitaminas

As vitaminas podem ser solúveis em água ou em gorduras. As vitaminas do complexo B e C são bons exemplos de vitaminas solúveis em água. Você pode encontrar vitaminas do complexo B em ervilhas, pão integral e fígado, enquanto a vitamina C está em frutas cítricas, frutas vermelhas, brócolis e tomate.

As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gorduras e armazenadas tanto no fígado como como no tecido adiposo. Obtenha boas quantidades desses micronutrientes a partir de alguns desses alimentos:

● Vitamina A: cenoura, batata doce, espinafre, fígado, peixes oleosos;
● Vitamina D: peixes oleosos, carne vermelha, gemas de ovo e alimentos fortificados;
● Vitamina E: óleos vegetais, como o azeite, além de nozes e sementes;
● Vitamina K: folhas verdes como espinafre ou brócolis, óleos vegetais, e alimentos fermentados, como o queijo.

Por isso, manter uma alimentação variada, rica em frutas, verduras e legumes é tão importante!

Ferro

Nós sabemos que você está puxando muito ferro em seus exercícios nas sessões de academia. Mas será que você está incluindo quantidade suficiente deste mineral em sua dieta?

O ferro é um dos minerais essenciais, aqueles que nosso corpo não é capaz de produzir e, por isso, precisamos consumi-los por meio da alimentação. O ferro, em particular, é importante porque ajuda o corpo a produzir hemoglobina, a proteína encontrada nas hemácias, as células vermelhas do sangue.

Para incluir ferro na sua dieta, consuma alimentos ricos em ferro, como vegetais de folhas verdes escuras, além de carnes, fígado, lentilha, tofu, nozes e sementes.

Você também pode encontrar alimentos fortificados com ferro, como cereais matinais.

Outros minerais

Desde a manutenção de ossos e dentes saudáveis até a conversão dos alimentos em energia, os minerais desempenham um papel importante no bom funcionamento do nosso corpo.

Mas nosso organismo não produz muitos desses micronutrientes por conta própria. Por isso, é essencial obter minerais como cálcio, sódio e potássio por meio da dieta. Alguns outros, igualmente importantes, são necessários em quantidades ainda menores — eles são chamados de minerais-traço.

Para comer alimentos ricos nesses minerais, inclua algumas dessas opções em sua dieta:

● Banana, feijão, batata e couve-de-bruxelas, para potássio
● Leite, iogurte, queijo, manteiga e vegetais de folhas verdes escuras, para cálcio
● Feijões, lentilha e nozes, para magnésio
● Mariscos, para zinco e iodo

E, claro, um dos elementos mais importantes de todos: a água! Cada célula do seu corpo precisa dela — e sabemos que os atletas, profissionais ou amadores, precisam se reabastecer depois de suar.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde é o consumo de no mínimo 2 litros de água por dia. Para quem se exercita, a recomendação da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva é iniciar a hidratação com 250 a 500 mL de água duas horas antes do exercício e manter a ingestão de líquido a cada 15 a 20 minutos durante o exercício.

Inclua boas quantidades desses nutrientes

Parece muito assunto para pensar, mas os alimentos que você ingere têm um grande impacto na sua saúde e no seu desempenho. Comer muito ou pouco de certos grupos de alimentos pode atrapalhar o seu progresso. Portanto, é uma boa ideia contar com o auxílio de um diário alimentar, em que você escreve tudo o que ingeriu em cada refeição.

Lembre-se de que para um acompanhamento adequado, antes de qualquer grande mudança na dieta é preciso consultar um médico e/ou nutricionista qualificado para a criação de um plano alimentar seguro, possível e equilibrado.