Alongamentos de quadril para fazer antes do treino que podem ajudar a melhorar seus movimentos

O alongamento de quadril provavelmente não é o primeiro exercício que vem à mente quando falamos em treino. No entanto, vale sempre lembrar que os quadris dão suporte para a maioria dos movimentos que executamos durante os exercícios. Que tal darmos uma atenção especial a essa área do corpo?

Por que alongar o quadril pode ser importante para o seu treino?

Os músculos do quadril ajudam a dar estabilidade para a parte superior do corpo e também para os membros inferiores durante a atividade física. Enquanto estamos correndo, levantando pesos ou nadando, nossos quadris estão trabalhando para ajudar a dar firmeza e estabilidade a todos esses movimentos(1).

Treinos muito intensos podem aumentar o risco de lesões no quadril, especialmente quando esses músculos não estão bem aquecidos. Além disso, o alongamento de quadril pode ajudar a evitar rigidez e possíveis dores que dificultam a realização do movimento de forma correta(2).

Mas tenha em mente que é importante consultar sempre um profissional de educação física para acompanhamento e que tenha um treino personalizado, de acordo com seu perfil e objetivos.

6 alongamentos de quadril para fazer antes do treino

Alongar o quadril significa alongar músculos importantes que ajudam na realização de grande parte dos movimentos.

O alongamento dos flexores do quadril, por exemplo, é focado nos músculos que ficam ao redor da parte superior das coxas, que nos ajudam a levantar as pernas ou nos curvarmos, por exemplo.

Já o alongamento dos extensores do quadril irá alongar os músculos que ficam na região glútea e posterior da coxa.

Veja seis exercícios para alongamento de quadril que você pode incluir na sua rotina de treinos:

1. Elevação de joelho

Comece com os pés na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo. Em seguida, vire ligeiramente para a direita enquanto levanta o joelho direito em direção ao ombro direito. Contraia o abdômen e os músculos oblíquos para levantar o joelho o mais alto que puder.

Coloque o pé direito de volta no chão e vire ligeiramente para a esquerda enquanto levanta o joelho esquerdo em direção ao ombro esquerdo. Repita o ciclo por alguns minutos. Procure se manter ereto de forma que o joelho se mova para cima sem que o ombro desça.

2. Abdução do quadril

Deite-se de lado, sobre o braço esquerdo e, com as pernas estendidas, levante a perna direita. Faça algumas repetições. Depois, deite-se do outro lado e repita com a perna esquerda.

A abdução de quadril é ótima opção para quando precisamos nos exercitar em casa. Pode ser feita sem pesos, com caneleiras ou na cadeira abdutora.

3. Rotação de tronco com alongamento

Sentado em uma cadeira, com o corpo ereto, gire o corpo para um lado, usando os braços da cadeira para puxar-se. Você deve sentir o tronco alongar. Sustente a posição por alguns instantes e faça o mesmo movimento na outra direção.

4. Alongamento 90/90

O alongamento 90/90 leva esse nome pois pode ser realizado com as pernas a 90 graus.

Então vamos lá: sente-se no chão e coloque uma perna à frente, com as partes externas da coxa e da canela no chão. Dobre o joelho em um ângulo de 90 graus. A coxa da frente deve ficar perpendicular ao resto do corpo.

Estenda a outra perna para trás, com a parte interna da coxa no chão, e dobre o joelho em um ângulo de 90 graus. Descanse as mãos no chão, uma de cada lado do corpo. Repita o exercício do outro lado.

5. Rotação interna do quadril

Comece sentado no chão com os joelhos a 90 graus. Plante as solas dos pés no chão em uma largura confortável. Estenda o braço esquerdo atrás do corpo, com a palma da mão esquerda no chão. Coloque a mão direita no joelho direito.

Flexione o pé direito de forma que o dedo do pé direito aponte para cima. Isso ajuda a proteger o joelho durante a rotação interna do quadril.

Mantendo a mão no joelho direito, vire a parte interna da coxa direita em direção ao solo. A coxa direita e a panturrilha direita devem formar um ângulo reto conforme você abaixa a coxa. Você deve sentir um alongamento nas partes frontal e externa do quadril.

Retorne a parte direita à posição original e repita a ação. Faça algumas repetições e depois mude para o lado esquerdo.

6. Alongamento do sapo

O alongamento do sapo é muito praticado em aulas de yoga, mas também podemos praticá-los para aquecer o quadril.

Primeiro, coloque as mãos e os joelhos no chão, de cócoras. Os joelhos devem estar a poucos centímetros um do outro, com seus pés posicionados diretamente atrás deles. As palmas das mãos devem estar na altura dos ombros e os dedos apontados para frente.

Então incline a cabeça para baixo e se concentre em um ponto localizado entre suas mãos. Mantenha as costas retas. Alongue o cóccix para trás e a cabeça para frente. Isso irá ajudar a alongar e esticar a sua coluna vertebral. Respire fundo e mantenha a posição por alguns instantes.

Mas, a postura ainda não acabou! Mova gradualmente os joelhos para o lado e, em seguida, alinhe os tornozelos e pés com os joelhos para que fiquem em uma mesma linha reta.

Então apoie seus cotovelos e antebraços no chão. Mantenha as palmas das mãos planas e firmes no chão, enquanto desliza suavemente, inclinando a coluna. Expire lentamente, empurrando os quadris para trás. Continue empurrando-os até sentir que os quadris e o interior das coxas estejam alongados.

Além dos alongamentos de quadril, podemos praticar outros exercícios de flexibilidade para ajudar a alongar o corpo, a melhorar a amplitude dos movimentos durante os treinos e a reduzir o risco de lesões.

Para mais dicas, conte com a gente!

Referências

(1) UCSF Medical Center - UCSF Orthopaedic Institute. Hip Strengthening Protocol. Disponível em:
https://sportsrehab.ucsf.edu/sites/sportsrehab.ucsf.edu/files/Hip%20Strengthening%20Protocol.pdf

(2) Cristopoliski F, Sarraf TA, Dezan VH et al. Efeito transiente de exercícios de flexibilidade na articulação do quadril sobre a marcha de idosas. Rev Bras Med Esporte vol.14 no.2 Niterói Mar./Apr. 2008. Disponível em:
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922008000200011