Alongamento dinâmico x alongamento estático: qual destes você deve tentar?

Nenhum de nós que amamos esporte temos dúvida de que alongar é importante para ajudar a melhorar a flexibilidade e a reduzir a rigidez. Mas a história não para por aí. Para que o alongamento ajude na sua rotina de treinos, vale a gente entender a diferença entre alongamento estático e dinâmico e saber qual é o melhor momento para executá-los. Afinal, timing é tudo na hora do treino.

O que é o alongamento dinâmico?

Nenhum segredo aqui. Como o próprio nome diz, no alongamento dinâmico, o corpo faz movimentos repetitivos e, muitas vezes, pendulares. Soa familiar?

O que talvez seja novidade é o fato de os alongamentos dinâmicos poderem ser funcionais e imitar o movimento da atividade física que estamos prestes a realizar.

Se vamos cair na água para um treino de natação, por exemplo, podemos fazer movimentos com os braços que imitam as braçadas. Sabe aqueles movimentos que surfistas fazem, ainda na areia, antes de pegar uma onda? Então, a ideia é ajudar a aquecer o corpo, a alongar os músculos e deixá-los prontos para o que está por vir na hora do vamos ver.

Quais os benefícios do alongamento dinâmico

O alongamento dinâmico é importante para ajudar a aquecer o corpo antes de encarar as exigências físicas do treino, o que contribui para uma prática mais segura e eficiente[1]. Tudo o que queremos!

Esse tipo de alongamento pode aumentar a amplitude de movimento e ajudar a deixar nossos músculos aquecidos para correr uma maratona, saltar à distância, emplacar um gol ou fazer uma cesta de basquete[2].

Para aqueles de nós que estamos focados em puxar ferro, o alongamento dinâmico pode ajudar a conferir mais potência na extensão dos membros na hora de levantar aquela carga desafiadora e, portanto, colabora para melhorar o desempenho[3].

Por fim, antes de qualquer exercício cardiovascular, alongar de forma dinâmica pode ajudar a preparar os músculos do corpo todo, o que pode contribuir com a performance e ainda ajudar a reduzir o risco de lesões[4].

Agora que já sabemos o que é alongamento dinâmico, é hora de acrescentar alguns exercícios na nossa rotina, sempre com o apoio de um profissional de educação física:

• Avanço com rotação lateral
  Este exercício ajuda a alonga o corpo todo: as laterais das costas, os braços e as pernas. Para executá-lo, fique de pé, dê um passo à frente com o pé direito e encoste o joelho esquerdo no chão, enquanto a perna direita fica flexionada.
  
  
  Agora, faça a rotação: o braço esquerdo deve ficar apoiado no chão, enquanto o outro deve ser erguido em linha reta em direção ao teto. Olhe para o teto enquanto mantém a posição.

• Joelho no peito
  Deite-se no chão ou colchonete, olhando para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantendo um dos pés apoiados no chão, eleve o joelho contrário até o peito e abrace o mesmo. Mantenha esta posição por alguns momentos, depois inverta a perna.

• Alongamento de quadril com rotação

  Sentado em uma cadeira, com o corpo ereto, gire o corpo para um lado, usando os braços da cadeira para puxar-se. Você deve sentir o tronco alongar. Sustente a posição por alguns instantes e faça o mesmo movimento na outra direção.

• Balanço com pernas alternadas
  Para ajudar a alongar os músculos da perna inteira, mas especialmente da parte interna da coxa, fique de pé, dê alguns passos à frente e jogue a perna direita para a frente, o mais alto que puder. Simultaneamente, estenda o braço do lado oposto para a frente e toque no pé à medida que avança. Dê mais uns passos e repita do lado oposto. Continue as repetições.

• Agachamento com salto
  Fique em pé com os pés ligeiramente mais abertos do que os quadris, com os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora. Abaixe-se em um agachamento, trazendo as coxas paralelas ao chão. Pule. Ao pousar, abaixe-se em um agachamento e continue o movimento.

Agora vamos entender o que é alongamento estático

O alongamento estático é aquele com o qual já estamos bastante familiarizados. Como o próprio nome diz, devemos permanecer em uma posição por determinado tempo, geralmente cerca de 30 segundos, alongando músculos e tendões.

Quando feito de forma suave, sem forçar, o alongamento estático permite que os músculos e o tecido conjuntivo “reestabeleçam” o reflexo de esticar, o que é super importante para ajudar a recuperar o corpo após uma sessão de esportes daquelas que nos deixa exaustos - mas felizes.

Quais os benefícios do alongamento estático

Se você ficar tentado a pular o alongamento estático na sua rotina de treinos, pense duas vezes e mude de ideia. O alongamento estático ajuda a melhorar a amplitude de movimento nas articulações5 e contribui para reduzir a rigidez nos músculos[6].

Em outras palavras, o alongamento dinâmico “estica” os músculos que se encurtaram após o treino para ajudar a evitar desconfortos e na recuperação para o próximo round.

Veja algumas dicas de alongamentos estáticos para incluir no treino:

• Tríceps por trás da cabeça
  Há muitas formas de alongar os tríceps, músculos ativados em muitos dos exercícios que realizamos em nossos treinos. Você pode dobrar um dos braços atrás da cabeça e segurar o cotovelo com a mão do braço oposto. Sinta os músculos alongando. Repita do outro lado.

• Alongamento lateral para os bíceps
  Para os bíceps, faça o alongamento lateral, como estender o braço direito em direção ao lado esquerdo, por cima do peito. Segure com o braço esquerdo e sinta o músculo alongar.

• Pose da cobra
  Deite-se de bruços no chão ou em um colchonete. Com os quadris apoiados no chão, empurre a parte superior do corpo para cima, olhando para frente. Isso ajuda a alongar os músculos abdominais. Mantenha a posição por alguns momentos e, em seguida, retorne à posição inicial. Repita algumas vezes.

• Alongamento borboleta para os quadris
  Quase todo mundo já fez a postura da borboleta na infância, que ajuda a alongar os quadris e a parte interna da coxa.  Sente-se com as pernas esticadas e dobre os joelhos de tal forma que os calcanhares se aproximem da pélvis. Junte os calcanhares. Segure os dedos dos pés ou os tornozelos com as duas mãos. Deixe os joelhos caírem para os lados e continue segurando os pés e empurrando para a pélvis. Alongue a coluna e mantenha a postura.

• Cabeça no joelho
  Para ajudar a alongar as costas, as coxas e os quadris, sente-se no chão e fique na posição da borboleta. Mas em vez de manter a coluna reta, leve a cabeça até os joelhos ou até o ponto mais baixo que conseguir. Respire fundo e aguarde alguns segundos até voltar lentamente para a posição inicial.

Entenda qual tipo de alongamento deve fazer parte da sua rotina de treinos

Se você pensou que ambos, alongamentos dinâmicos e estáticos, podem fazer parte da rotina de treinos, acertou. Tudo depende do tipo de exercício a executar, das suas necessidades físicas e dos seus objetivos. Mas uma coisa é certa: alongar fará parte da sua rotina.

O alongamento estático, por exemplo, pode ser fundamental antes de um treino de futebol ou basquete, para ajudar a aumentar a amplitude de movimento[2]. Por outro lado, o alongamento estático pode ser útil após um treino de musculação, para ajudar a evitar rigidez e dor no dia seguinte[6]. Converse com o seu profissional de educação física para elaborar um plano personalizado.

Antes do exercício, nossos músculos precisam ser aquecidos, como se estivéssemos esquentando o motor do carro para funcionar com perfeição durante a jornada. O aquecimento ajuda a aumentar gradativamente a temperatura e a flexibilidade dos músculos.

Depois do treino, a gente precisa alongar para desaquecer os músculos do corpo, a aumentar a amplitude de movimento e a relaxar a musculatura. Se não o fizermos, os músculos que se encurtaram durante a prática de exercícios físicos poderão estar rígidos e tensos para o dia seguinte. Portanto, mesmo em dias de muita pressa, é preciso cumprir a rotina de alongamento com disciplina.

Existem muitos tipos de alongamentos dinâmicos e estáticos que podemos acrescentar em nossas rotinas para ajudar a alongar quadris, pernas, membros superiores e assim por diante.

Converse com um preparador físico para que ele monte a melhor rotina de alongamentos dinâmicos e estáticos de acordo com o seu perfil físico, as atividades que você pratica e seus objetivos esportivos. Se tratarmos com carinho cada músculo e ligamento do nosso corpo, é certeza que seremos bem recompensados por isso. Qual sua recompensa favorita?

Referências

1. Behm, David & Chaouachi, Anis. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology. 111. 2633-51. Disponível em: https://media.specialolympics.org/resources/health/fitness/Fitness-Dynamic-Streches-Guide.pdf

2. Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109-119. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

3. Opplert J, Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med. 2018 Feb;48(2):299-325. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/

4. Lempke L, Wilkinson R, Murray C, Stanek J. The Effectiveness of PNF Versus Static Stretching on Increasing Hip-Flexion Range of Motion. J Sport Rehabil. 2018 May 1;27(3):289-294. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28182516/

5. Nakamura M, Ikezoe T, Kobayashi T, Umegaki H, Takeno Y, Nishishita S, Ichihashi N. Acute effects of static stretching on muscle hardness of the medial gastrocnemius muscle belly in humans: an ultrasonic shear-wave elastography study. Ultrasound Med Biol. 2014 Sep;40(9):1991-7. doi: 10.1016/j.ultrasmedbio.2014.03.024. Epub 2014 Jun 25. Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24973829/