Alongamentos de ombro para ajudar relaxar a tensão e melhorar a flexibilidade

O alongamento dos músculos do ombro é importante porque pode ajudar a melhorar a flexibilidade muscular e a amplitude dos movimentos.

Ombros tensos: quais podem ser as causas?

No dia a dia, a gente pode esquecer ou até não considerar a importância de alongar os músculos dos ombros, mesmo sentindo que estão tensos ou doloridos.

A dor nos ombros pode fazer com que um ato simples, como pentear o cabelo, pareça uma tarefa monumental. Imagine, então, o impacto para um atleta ou praticante de atividade física? Pois é, ombros tensos podem prejudicar bastante a execução dos movimentos durante um treino intenso.

7 exercícios para alongar os ombros

Os exercícios de alongamento para ombro e pescoço podem ser feitos antes do treino, como parte do aquecimento, ou depois do treino, como parte do cool down, ou seja, o conjunto de atividades feitas para desaquecer o corpo aos poucos depois de uma prática intensa. O importante é alongar!

Veja abaixo 7 dicas de exercícios para alongar o ombro:

1. Rotação dos ombros

Este movimento ajuda a relaxar os ombros praticamente no mesmo momento. Fique em pé, com a coluna bem alinhada, os ombros relaxados e os braços soltos ao lado do corpo. Levante os ombros e dirija-os para trás realizando um grande movimento circular. Continue a rotação dos ombros por mais ou menos um minuto.

2. Alongamento do pescoço

Para ajudar a aliviar a tensão nos ombros, que pode se estender ao pescoço, fique em pé, com a coluna alinhada e os ombros relaxados. Incline a cabeça para frente, até encostar o queixo no peito, e mantenha a posição por cinco segundos. Levante lentamente a cabeça, incline-a para trás, e segure por mais cinco segundos. Repita esse movimento lentamente cinco vezes.

Você também pode fazer movimentos laterais, inclinando a cabeça para a direita e para a esquerda.

3. Alongamento cruzado de braços

O alongamento cruzado de braços ajuda a alongar a parte de trás dos ombros. Para fazê-lo, fique em pé, com os pés separados na largura do quadril. Estique o braço direito para o lado contrário, de modo que a mão aponte para o lado esquerdo, sobre o peito.

Enganche o antebraço esquerdo sobre o braço direito. Use o antebraço esquerdo para puxar o braço direito mais para dentro. Segure por 20 segundos e repita o alongamento do outro lado.

4. Círculos com os braços

Este alongamento é similar à rotação de ombros, mas agora vamos usar os braços. Fique em pé, com a coluna bem alinhada, e levante os braços para o lado, de forma que fiquem paralelos ao chão. Aponte seus dedos para fora e realize rápidos e pequenos círculos com os braços. Faça o alongamento por alguns instantes.

5. Ragdoll pose

Ragdoll pose é uma postura do yoga, relativamente simples e agradável de fazer. Comece em pé, com os pés na largura do quadril, e flexione os joelhos. Incline-se para a frente, permitindo que a cabeça penda entre os braços.

Cruze os braços e segure suavemente cada cotovelo com a mão oposta. Para soltar as costas, balance suavemente de um lado para o outro. Permaneça na postura por alguns instantes.

6. Balasana (ou postura da criança)

Esta postura tradicional do yoga ajuda a soltar os músculos da região lombar, o que pode melhorar a flexibilidade e a circulação sanguínea na região.

Ajoelhe-se no chão e coloque as mãos nos joelhos. Depois, leve os quadris para trás e estenda as mãos para a frente, apoiando-as no chão e alongando bem as costas. Descanse a barriga nas coxas.

Concentre-se em respirar profundamente e relaxar todas as áreas de tensão ou rigidez no corpo. Mantenha-se nessa postura por até um minuto.

7. Alongamento pendular

Relaxe seus ombros, fique de pé e incline-se ligeiramente, permitindo que um dos braços fique pendurado, pendendo ao lado do corpo. Balance o braço formando pequenos círculos. Faça 10 voltas em cada direção.

Viu só? Além de fáceis, os exercícios de alongamento para os ombros têm muitos benefícios. Se você quiser, também pode considerar incluir a prática de pilates, modalidade que também ajuda a melhorar a flexibilidade.

Referências

Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. 7 stretching & strengthening exercises for a frozen shoulder. Disponível em:
https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder

Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Ouch! Shoulder pain and how to treat it. Disponível em:
https://www.health.harvard.edu/pain/ouch-shoulder-pain-and-how-to-treat-it

Cools AM, , Johansson FR, Borms D, Maenhout A. Prevention of shoulder injuries in overhead athletes: a science-based approach. Braz J Phys Ther. 2015 Sept-Oct. Disponível em:
https://core.ac.uk/download/pdf/191017944.pdf

Children’s Hospital Colorado. 11 Stretches for Athletes. Disponível em:
https://www.childrenscolorado.org/conditions-and-advice/sports-articles/sports-safety/stretching-for-athletes/