Chin Up x Pull Up: Quais músculos são trabalhados?

Fazer chin ups vs pull ups é uma prova de que você venceu na vida de atleta ou naquele desafio pessoal de praticar exercícios físicos. Cá entre nós, pendurar-se em uma barra e levantar o peso do próprio corpo, executando várias repetições, não é para qualquer um.

Chin ups e pull ups são tão similares que podem parecer idênticos para quem não entende muito de exercício. Mas esse não é o seu caso, não é mesmo? Você provavelmente sabe que, nesse mundo do esporte, detalhes fazem toda a diferença.

Os dois exercícios fazem parte de treinos de resistência e são difíceis de serem realizados, exigindo comprometimento do atleta. Mas vale a pena, pois são muito eficientes para trabalhar membros superiores, especialmente ombros, costas, braços, peitoral e abdômen. Você pode praticá-los tanto na academia quanto ao ar livre, em parques com barras disponíveis.

Pronto para aplicar a sua força e trabalhar toda a sua musculatura? Vamos juntos

Vamos começar com o Chin Up: o que é?

O chin up leva este nome pois envolve segurar uma barra e puxar o corpo para cima. “Chin” significa “queixo” em inglês, então a ideia é elevar o corpo até que o queixo fique acima da linha da barra — o que provavelmente não vai acontecer de primeira, então não se cobre muito[1]. Respeite seus limites e permita que seu corpo evolua.

Para executar o exercício corretamente, segure a barra com as mãos voltadas para o seu corpo. Mantenha-as ligeiramente próximas uma da outra, quase na altura do queixo. Mantenha os cotovelos retos, os joelhos dobrados para trás e as pernas cruzadas. Agora tente elevar o corpo o máximo que puder. Volte lentamente à posição inicial e faça o número de repetições determinadas junto ao seu preparador físico no seu plano de treinos.

Quais músculos o Chin Up trabalha?

Ao executar o chin up, os principais músculos trabalhados são os bíceps. Mas, em geral, toda a musculatura das costas e braços entram em ação, especialmente os antebraços, ombros, peitorais e tríceps[1]. Assim como as flexões, estes exercícios também envolvem os músculos abdominais. 

Os chin ups ajudam a desenvolver bastante a força, afinal, você está levantando o peso do seu próprio corpo! Também podem ajudar na definição muscular, desde que você não exagere de primeira e vá aumentando o número de repetições aos poucos.

E o que é o Pull Up?

O pull up é um pouco mais difícil de executar do que o chin up, pois neste caso o foco está nos antebraços e costas, e não nos bíceps, que são naturalmente mais fortes[2]. O exercício treina a resistência e a força muscular usando a parte superior do corpo.

Muitos atletas que estão começando, como tantos de nós, têm dificuldade para realizar uma repetição, então quem dirá executar uma série logo de cara! Tenha paciência e seja resiliente, pois devagar se vai ao longe.

A principal diferença do pull up em relação ao chin up está na pegada: neste caso, as palmas das mãos devem ficar voltadas para baixo, bem afastadas uma da outra, mais do que a largura dos ombros. Pendurado na barra, dobre os joelhos e cruze as pernas na parte de trás. Contraia as escápulas e levante o corpo até que os ombros estejam por baixo da barra. Volte à posição inicial.

Quais músculos o Pull Up trabalha?

Como a força do pull up vem principalmente das costas, os músculos trabalhados são especialmente os da grande dorsal e o trapézio, que carrega e move os ombros. Também recebem a maior carga e são suportados pelos braços, especialmente os bíceps[2]. 

Por isso, o pull up é uma boa escolha para quem deseja trabalhar os músculos das costas e deixá-los fortes e definidos.

Tenha em mente a importância da cada um destes

Se você está em dúvida entre chin up vs pull up, não perca tempo: acrescente ambos na sua rotina de treinos. Os dois exercícios se complementam e são excelentes para trabalhar os membros superiores. Mas enquanto o primeiro tem foco nos bíceps, o segundo trabalha mais as costas.

Atletas que já estão executando os exercícios com certa facilidade podem encontrar novas formas de desafiar os próprios limites. Uma delas é inclinar um pouco as pernas para a frente na hora de elevar o corpo. Você irá sentir o abdômen trabalhando pesado! 

Lembre-se de consultar um profissional de educação física antes de fazer alterações significativas no seu treino. É fundamental executar os movimentos com perfeição antes de dificultá-los. Foco na execução!

Ao final do treino, não deixe de alongar os membros superiores para evitar possíveis dores e lesões. Continue executando outros exercícios para trabalhar os braços, costas e peitoral e, aos poucos, aprimorar a sua performance como um verdadeiro campeão. Afinal, esse é o sonho de todos nós, não é mesmo?

Referências

1.Löfquist I. Differences in muscle activity during the chin-up versus lat pulldown exercise. An electromyographic study.Halmstad University. Halmstad 2017-05-22. Disponível em: http://hh.diva-portal.org/smash/get/diva2:1119323/FULLTEXT02.pdf

2.Hewit, Jennifer. (2018). A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises. Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports. 5. 10.Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/331402880_A_Comparison_of_Muscle_Activation_during_the_Pull-up_and_Three_Alternative_Pulling_Exercises