Como definir metas fitness realistas e alcançá-las

A sua meta fitness faz parte de quem você é. Ter isso definido corretamente – nem além da conta e nem aquém do que somos capazes de conseguir – é importante para que a gente consiga perceber a evoluçã e comemorar as conquistas na medida em que acontecem.

Mas como escolher o seu objetivo fitness? Temos dicas para te ajudar:

Para começar, por que devemos traçar objetivos fitness?

Por definição, objetivo é aquilo que estamos tentando conquistar. Perseguir uma meta é o que nos motiva a acordar cedo para treinar todos os dias, ou a bater ponto na academia após uma rotina pesada de trabalho.

De um ponto de vista prático, as metas se concentram em padrões de excelência, como ganhar uma porcentagem específica de massa muscular, correr mais rápido ou ter melhor resistência para aguentar uma partida inteira de futebol.

Quando perseguimos uma meta fitness ou um objetivo na academia, temos um propósito. A meta dá sentido ao suor, ao esforço físico, ao comprometimento com a alimentação e a todos os esforços que fazemos enquanto atletas profissionais ou amadores.

No esporte e na prática de exercícios, as metas de cada atleta devem ser estabelecidas de forma personalizada, com a ajuda de um profissional de educação física. Em geral, as metas de resultado se resumem a vencer ou perder, como em um contexto de campeonato. Mas as metas de desempenho se referem à nossa própria evolução em prol da excelência[1]. E são essas que dependem do nosso comprometimento diário.

O que é a estratégia SMART?

Já ouviu falar em estratégia SMART? Pode ser muito útil para nós atletas e é bem fácil de entender. A partir do acróstico da palavra SMART, são cinco critérios que podem nos ajudar a estabelecer um objetivo fitness.

A proposta é destrinchar todos os elementos importantes da construção de uma meta, para que o atleta tenha clareza sobre o que pretende alcançar e, a partir disso, tenha foco e motivação.

Mas, para que sejam eficientes e engajadoras, as metas devem ser significativas, ou seja, devem fazer sentido de verdade para você[2]. Com base nos cinco critérios a seguir, a estratégia SMART te ajuda a criar o objetivo fitness que se encaixa perfeitamente nas suas ambições:

• Específico (Specific)

• Mensurável (Measurable)

• Atingível (Achievable)

• Relevante (Relevant)

• Temporizável (Time-bound)

Dicas para definir metas fitness SMART

A melhor forma de definir uma meta fitness SMART é trabalhar com todos os componentes. Para isso, tenha ajuda de um profissional de educação física. Você pode estabelecer um objetivo para se preparar para uma competição, para treinar com mais eficiência ou até mesmo em prol da sua constituição física.

Preparado? Vamos começar![2,3]

S. Comece com uma meta específica e claramente definida

A primeira coisa que você precisa fazer é definir o que você quer alcançar, por quais motivos e em quanto tempo. Por exemplo, se você joga tênis e tem problemas para sacar, não é suficiente estabelecer como meta “melhorar o saque”. É preciso entender o que está dando errado e quais os passos para evoluir, como fortalecer as articulações, ganhar mais força no braço ou melhorar a sua técnica. Seja tão específico quanto puder. Veja alguns exemplos de metas específicas:

• Correr uma meia maratona em uma hora até o final do ano.

• Ser capaz de erguer o próprio peso até o final do verão.

• Ser o titular da equipe na próxima estação.

M. Certifique-se de que seus objetivos são mensuráveis

Sabemos que você pretende dar o seu melhor para alcançar sua meta fitness, mas simplesmente focar em “dar o seu melhor” não é lá muito eficaz, pois não oferece um padrão de referência para medir a sua evolução. Em outras palavras, é preciso encontrar uma forma de medir o progresso que foi feito e confirmar que o objetivo foi alcançado.

Ao treinar para uma maratona, por exemplo, você não irá simplesmente sair correndo todos os dias e esperar que, na hora da competição, tudo vai dar certo. É preciso estabelecer uma série de objetivos mensuráveis para ir acompanhando a sua evolução, como aumentar a distância semanalmente enquanto reduz também o tempo para percorrer cada quilômetro. 

A. Estabeleça metas alcançáveis

O esporte e a prática de exercícios podem ser frustrantes quando perseguimos metas que simplesmente não podem ser alcançadas no tempo proposto. A sua meta fitness deve estar de acordo com as suas possibilidades, e é preciso acreditar nelas. Ver resultado é uma das principais motivações para o atleta, então estabeleça objetivos que permitam sentir o prazer de evoluir.

Vamos supor que hoje você leve mais de cinco horas para correr uma maratona. Sua meta dos sonhos é percorrê-la em quatro horas. Por mais que você treine todos os dias, não irá reduzir o tempo em poucas semanas. Será preciso estabelecer metas gradativas para evoluir um pouquinho a cada dia, até agarrar o seu objetivo final.

R. Pergunte a si mesmo se seu objetivo é relevante para você

Por mais que outras pessoas participem da sua jornada de atleta, a meta é sua e, portanto, deve ser relevante e fazer sentido para você. Por isso, tome cuidado para não ir pela cabeça ou desejo dos outros. Receba conselhos da família e dos amigos. Mas, no final do dia, você é quem sabe o que deseja alcançar.

T. Defina um cronograma

Papel e lápis na mão? Hora de definir um cronograma para alcançar a sua meta dos sonhos! Os melhores objetivos são aqueles nos quais há um limite de tempo para a sua realização, pois do contrário, podem ficar pulverizados. Ao traçar uma linha do tempo para concretizar o seu objetivo, você se sentirá motivado a empregar a energia necessária todos os dias.

Não deixe de estabelecer micro-objetivos, ou seja, pequenas metas que devem ser alcançadas ao longo da linha do tempo até a meta final. Ao treinar para a maratona, por exemplo, você pode se comprometer a reduzir o seu tempo de percurso em cinco minutos por dia, se estiver dentro das suas possibilidades. Ao final do cronograma, se tudo der certo, seu tempo total terá se reduzido à meta final.

Reduzir cinco minutos todos os dias é mais inteligente do que arrebentar a boca no balão quando você ainda está longe da meta final. Além de exaustivo, pular etapas pode render machucados.

As coisas mudam, não se esqueça de reavaliar seus objetivos com frequência

Elaborar metas e se comprometer a cumpri-las exige foco e determinação. Mas não devemos nos esquecer de algo fundamental: não podemos controlar tudo na vida – e a mesma coisa vale para a prática de exercícios.

Imprevistos acontecem e até nossas vontades mudam, então por que nossos objetivos devem continuar os mesmos?

Bom, não devem, na verdade. Na hora de elaborar a sua estratégia SMART, leve em conta o fato de que você pode precisar ser flexível. Talvez, no meio do caminho, você irá se dar conta de que precisa de mais tempo para cumprir a meta. Ou de que o objetivo elaborado não é suficiente para chegar onde quer. Outros elementos também podem entrar na jogada, como mudanças na sua rotina ou na sua meta final.

Esteja aberto para o desconhecido e seja flexível para fazer alterações no seu objetivo, se necessário.

Mais importante ainda, não seja muito duro consigo mesmo

Todos nós atletas, quando estamos comprometidos com nossos objetivos, temos a tendência a ser muito duros conosco mesmo. Mas existe uma diferença entre manter o olho no prêmio e exagerar na dose. O overtraining, por exemplo, é uma consequência do excesso de treino e pode causar dores, problemas nas articulações, queda da resistência imunológica e fadiga crônica[4].

Por isso, é tão importante traçar metas alcançáveis, que estejam de acordo com suas vontades pessoais, e ser flexível. Respeite os seus limites e os limites de seu corpo.

Manter uma rotina de autocuidado, dormir bem e estar sempre com os músculos alongados são atitudes que devem caminhar junto dos seus objetivos ambiciosos. A sua vontade de alcançá-los deve sim ser ferrenha, mas não se esqueça da sua saúde e do seu bem-estar no meio do caminho. Eles também fazem parte do jogo.

Referências

1.Weinberg W.S. Goal setting in sport and exercise: research and practical applications. https://doi.org/10.4025/reveducfis.v24.2.17524. Rev. Educ. Fis/UEM, v. 24, n. 2, p. 171-179, 2. trim. 2013 Disponível em:https://www.scielo.br/j/refuem/a/Ff3WS4fRNTz6SBBTPXLBzHn/?lang=en

2.American Psychological Association. Goal Setting. Volume 2, Issue 12, 2014. Disponível em:https://www.apadivisions.org/division-47/publications/sportpsych-works/goal-setting.pdf

3.Psychology Today. Make Your Sports Goal Setting S.M.A.R.T.E.R. Disponível em:
https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-power-prime/201710/make-your-sports-goal-setting-smarter

4.Hackney AC, Battaglini C. The Overtraining Syndrome: Neuro-endocrine imbalances in athletes. Brazilian Journal of Biomotricity, vol. 1, núm. 2, junho, 2007, pp. 34-44 Universidade Iguaçu Itaperuna, Brasil. Disponível em:https://www.redalyc.org/pdf/930/93001204.pdf