Exercícios de respiração de yoga e técnicas de Pranayama

Nem todo mundo tem paciência para simplesmente sentar e respirar por alguns minutos. Você também faz parte dessa turma?

Para quem pratica esportes, os exercícios de respiração utilizados no yoga podem ajudar a aliviar tensões, dores musculares e até questões emocionais, como a ansiedade, que podem prejudicar o nosso desempenho, segundo estudo publicado por pesquisadoras da Universidade Federal de Viçosa em 2008.

Mas o yoga vai além de sentar e respirar. Uma série de técnicas de respiração fazem parte da prática, atendendo a diferentes finalidades.

O que é Pranayama e quais são seus benefícios

“Respiração é vida e vida é respiração”, diz artigo publicado na revista da Faculdade de Educação Física da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) ao citar Manmath Manohar Gharote, médico especializado em educação física e considerado referência no yoga.

Segundo Gharote, são raras as vezes em que nos conscientizamos do processo de respiração, a menos que haja algum incômodo, como a ansiedade ou outra condição de saúde, ou que seja preciso aprimorá-lo para a prática de esportes.

No yoga, existe uma relação direta entre a respiração e a mente. A respiração é chamada de “prana”, ou seja, a energia que existe em todos os planos, de acordo com o Manual de Yoga, publicado pela Faculdade de Motricidade Humana da Universidade Técnica de Lisboa. Essa energia promoveria força e vitalidade.

A respiração Pranayama faz parte da prática de yoga e pode ser feita de diversas formas, sempre sob a instrução do professor responsável.

5 exercícios de respiração de yoga

As técnicas de respiração de yoga são aplicadas durante toda a prática, mas também em momentos reservados apenas para a respiração. Nesse curto período de tempo, tudo o que você precisa fazer é se sentar com a coluna ereta e respirar.

De acordo com o artigo publicado na revista da Faculdade de Educação Física da Unicamp, o aprendizado das práticas respiratórias do yoga nos ajuda, entre outras coisas, a controlar a fase da inspiração e da expiração.

E o que isso tem a ver com amantes de esportes, atletas amadores e profissionais? Bom, você certamente já reparou que quando não respira direito durante a prática esportiva, fica mais cansado e seu desempenho pode ser prejudicado. Por isso, respirar corretamente é essencial.

Veja exercícios de respiração de yoga:

1. Respiração diafragmática

A respiração diafragmática não é exclusiva do yoga. Segundo publicação do gabinete médico do Instituto Federal da Paraíba, a técnica pode ser utilizada para ajudar a reduzir os sintomas do estresse e da ansiedade.

Como todos nós, muitas vezes ficamos ansiosos, tensos e estressados, aprender a respiração diafragmática é uma ferramenta de cuidado.

Funciona assim: sente-se confortavelmente, com a postura ereta, e coloque uma mão no abdômen, próxima ao umbigo, e a outra na parte superior do peito. Quando você inspirar (puxar o ar), o abdômen deve subir. Quando expirar (soltar o ar), deve descer. Esse processo não irá ocorrer na primeira tentativa, então concentre-se e vá praticando. Se possível, conte até quatro quando estiver inspirando e expirando lentamente.

2. Respiração alternada pela narina

De acordo com a Associação Yoga International, que reúne membros da comunidade em todo o mundo, a respiração alternada pela narina é uma prática de controle da respiração e de “limpeza de energia sutil”. Também pode ajudar a controlar a ansiedade e a aquietar a mente.

A respiração alternada leva esse nome pois deve se alternar a respiração em cada uma das narinas constantemente. Faça o seguinte:

Sente-se em uma posição confortável com as pernas cruzadas e coloque a mão esquerda no joelho esquerdo. Levante a mão direita em direção ao nariz, expire completamente e, em seguida, use o polegar direito para fechar essa narina.

Inspire pela narina esquerda e, em seguida, feche a narina esquerda com os dedos. Abra a narina direita e expire por este lado. Inspire pela narina direita, feche-a e expire pela esquerda. Continue a respiração por alguns instantes.

3. Respiração ressonante

A respiração ressonante ocorre quando a gente respira a uma taxa de cinco respirações completas por minutos, durante a prática de yoga. Para atingir essa taxa, devemos inspirar e expirar contando até 5.

De acordo com um estudo feito por pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Boston, nos Estados Unidos, respirar nessa taxa pode ajudar a reduzir o estresse, sintomas da depressão e até a frequência cardíaca. Para fazer isso:

• Inspire e conte até 5;

• Expire contando até 5;

• Continue nesse padrão de respiração por alguns minutos.

4. Respiração da abelha (Nada Brahma)

A sensação única deste Pranayama pode ajudar a manter a calma, e controlar a ansiedade.

Para praticá-la:

• Sente-se confortavelmente, feche os olhos e relaxe o rosto;

• Coloque os dedos indicadores na cartilagem que cobre parcialmente os ouvidos;

• Inspire e, ao expirar, pressione suavemente os dedos na cartilagem;

• Mantenha a boca fechada, faça um zumbido alto, como de uma abelha!

• Continue pelo tempo que for confortável.

5. Respiração de lábios franzidos

Também segundo o Healthline, essa técnica simples nos ajuda a diminuir o ritmo da respiração. E sabe o melhor? Podemos praticá-la a qualquer momento, inclusive em movimento, quando estamos subindo escadas ou praticando exercícios.

Veja como é fácil: relaxe o pescoço e os ombros e, mantendo a boca fechada, inspire lentamente pelo nariz. Franza os lábios, como se fosse assobiar, e expire lentamente, soprando o ar pelos lábios franzidos. Repita por alguns instantes, quantas vezes quiser ao longo do dia!

Quais os benefícios dos exercícios de respiração?

Um artigo de revisão feito por pesquisadores do Hospital da Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa, em São Paulo, listou uma série de benefícios que os exercícios de respiração podem trazer para a saúde:

• Ajudar a melhorar o equilíbrio do sistema nervoso autônomo, que regula as respostas involuntárias do organismo;

• Ajudar a reduzir os  sintomas de depressão e ansiedade;

• Ajudar a reduzir a pressão arterial;

• Ajudar a melhorar o padrão e qualidade do sono.

Para nós, que praticamos esportes, cuidar da saúde física e mental é importante para ajudar no desempenho. Respirar melhor durante a prática, também. Então vamos praticar?

Referências

Lima, Claudia. (2008). Benefícios dos exercícios respiratórios no yoga em mulheres adultas na faixa etária de 40 a 90 anos. Conexões. 6. 78-90. 10.20396/conex.v6i3.8637798.

Tavares GM, Abreu AM, Pereira F et al. Manual de Yoga. Faculdade de Motricidade Humana da Universidade Técnica de Lisboa. Disponível em:
http://www.fmh.utl.pt/indices/yogav.pdf

Instituto Federal Paraíba. Respiração Diafragmática. Disponível em:
https://www.ifpb.edu.br/princesaisabel/institucional/enfretamento-ao-covid-19/materiais-do-setor-de-saude/respiracao-diafragmatica.pdf

Yoga International. Joyous Mind: The Practice of Nadi Shodhanam (Alternate Nostril Breathing). Disponível em:
https://yogainternational.com/article/view/joyous-mind

Chris C. Streeter, Patricia L. Gerbarg, Theodore H. Whitfield, Liz Owen, Jennifer Johnston, Marisa M. Silveri, Marysia Gensler, Carol L. Faulkner, Cathy Mann, Mary Wixted, Anne Marie Hernon, Maren B. Nyer, E. Richard P. Brown, and John E.