Qual é a dieta balanceada para ganhar massa muscular?

Ganhar músculos exige muito suor tanto na academia quanto na cozinha. Para ganhar massa muscular, é necessário combinar treinamento de força e exercícios cardiovasculares, juntamente com uma dieta saudável e equilibrada, rica em proteínas.

A quantidade de proteínas que cada indivíduo necessita depende de inúmeros fatores, como estilo de vida, metabolismo, idade, gênero, metas de condicionamento físico, entre outros. Porém, existem alguns alimentos que são ótimas opções para ajudar no consumo de proteínas ao longo do dia.

Dicas do que comer para ganhar massa muscular

No processo para ganhar músculos e força, é importante que você adapte o seu plano de treinamento e a sua dieta para atender às suas necessidades. Para isso procure sempre a orientação de profissionais da área da saúde. Mas se quer uma dica que pode te ajudar na construção de musculos, que tal combinar os seguintes alimentos com frutas e vegetais:

Carne magra

Geralmente, os produtos de origem animal são ótimas fontes de proteínas, especialmente as carnes magras, como frango, filé mignon. Apostar nestes alimentos fontes de aminoácidos essenciais pode ajudar na recuperação e construção muscular.

Ovos

Você já deve ter ouvido dizer que os ovos são excelentes fontes de proteínas. É que uma unidade deste alimento, sozinho, contém cerca de 6 gramas de proteínas! Além disso, os ovos possuem os 9 aminoácidos essenciais, além de vitaminas D e B2.

Lacticínios

Iogurtes, queijos, leites e outros derivados também são ótimas fontes de proteínas e cálcio, além de serem super práticos. Para mais variedade, sabor e proteínas, conte com os produtos YoPRO. Com 15, 17 ou 25 gramas de proteínas, para os diferentes níveis de atividade física, possuem whey e caseína que ajudam na recuperação muscular.

Peixes

Peixes oleosos como atum e salmão são fontes de proteínas, além de ácidos graxos ômega 3, nutrientes essenciais para uma dieta saudável e equilibrada.

Cereais integrais

Que tal incluir os cereais integrais, como o arroz integral, quinoa, aveia ou pão integral na sua dieta? São fontes de carboidratos e fibras alimentares, que auxiliam na liberação dos níveis de energia de forma mais lenta para o organismo. Além disso, hormônios como a insulina, produzidos em resposta a nutrientes como a glicose (proveniente dos carboidratos) e alguns aminoácidos, ajudam na formação da massa muscular.

Feijões, ervilha e lentilha

Você sabia que alguns vegetais também são boas fontes de proteínas? O feijão, tradicional integrante do prato brasileiro, a ervilha e a lentilha são bons exemplos. Funcionam muito bem como substitutos da carne quando combinados com cereais, como o arroz, por exemplo. Ou seja, o nosso querido e saboroso arroz com feijão é uma ótima pedida em termos nutricionais. Outras fontes de proteínas vegetais incluem tofu, grãos de soja, nozes e sementes. Que time, não?

Whey protein

Se você quer uma dica para ajudar na recuperação muscular, o whey protein é uma excelente escolha. Pode ser adicionado a milkshakes, smoothies, na aveia ou encontrado em produtos prontos para o consumo, como iogurtes, bebidas lácteas e barras de proteínas. Toda a linha YoPRO possui whey protein de uma forma prática e saborosa.

Qual o melhor alimento para ganhar massa muscular?

Embora consumir alimentos fontes de proteínas ajude na construção dos músculos, existe um tipo específico que se você não é adepto da dieta vegana, deveria considerar incluir na sua dieta: a proteína do soro de leite (whey protein).

O whey protein é o queridinho dos atletas pois seus aminoácidos são absorvidos pelo corpo rapidamente. Além disso, o whey protein contém uma quantidade importante de leucina, um aminoácido essencial que ajuda a estimular a síntese de proteína muscular após uma sessão de treinos.

É ainda uma opção conveniente para os dias mais corridos, pois pode ser preparado rapidamente e ainda pode ser encontrado em vários produtos prontos para consumo. Ao contrário de outras fontes de proteínas, como carnes e ovos, é uma opção prática para qualquer hora do dia, confira as opções deliciosas de YoPRO.

Mas para ajudar no ganho de massa muscular, não se esqueça dos exercícios físicos!

Como você bem sabe, uma alimentação equilibrada e rica em proteínas é muito importante se o seu objetivo é ganhar massa muscular. Mas é claro que se alimentar bem não deve ser o único fator a ser considerado.

Exercícios

Treinamentos de força, resistência e cardiovasculares leves devem ser considerados se seu objetivo é ganhar músculos. Se você não tem certeza sobre quais são os melhores exercícios a fazer, leia este artigo que pode lhe dar algumas ideias! Consultar as orientações de um profissional de educação física é fundamental para um treino personalizado, pois será focado em suas preferências, metas e no nível de condicionamento físico que você se encontra.

Hidratação

Nunca subestime a importância de beber água para a saúde e para a construção de massa muscular. Beber água antes, durante e depois do treino é essencial para transportar todos os nutrientes que seu musculo irá precisar para funcionar e se recuperar corretamente. Se você faz exercícios intensos de longa duração, opte pelas bebidas com sódio que ajudam na retenção dos líquidos! Ah, e não se esqueça de consultar sempre um profissional da área de saúde para orientá-lo melhor.

Dormir

Uma parte importante para recuperação e construção de massa muscular é o descanso — e é aí que entra uma boa noite de sono. Ao dormir, o corpo entra em um estado regenerativo, importante para reduzir as chances de uma possível lesão e ainda te ajudar no bom desempenho físico na academia, quadras ou pistas no dia seguinte.
Agora você já tem dicas fáceis para te ajudar a ganhar músculos de forma saudável e equilibrada. Lembre-se destas para apoiá-lo em sua jornada!