Como se livrar da dor desviada: principais dicas que reunimos para você

Você está focado no seu treino, dando o seu melhor, e então ela se manifesta: a dor desviada. Localizada com mais frequência na lateral direita da barriga, aquela dor aguda e desconfortável pode prejudicar a sua performance e até interromper o seu treinamento[1].

Para começar, vamos entender o que é a dor desviada

Nós que gostamos tanto de treinar certamente já trombamos com essa dorzinha chata. Também conhecida como dor de facão, a sensação desagradável se manifesta mais frequentemente durante atividades atléticas prolongadas e que envolvem movimentos repetitivos do tronco, como corrida, natação ou esportes de grupo. Para você ter uma ideia, cerca de 70% dos corredores dizem sofrer com esse incômodo[2].

Você provavelmente sabe o que é a dor desviada: os sintomas da dor desviada podem variar de cãibras a pontadas bem agudas, como se estivesse levando verdadeiras punhaladas na lateral do abdômen.

Como não queremos que nosso treino seja interrompido por dores intrometidas, devemos aprender a prevenir e aliviar a dor desviada. Mas primeiro, vamos dar uma olhada nas possíveis causas.

O que causa a dor de facão

A dor lateral costuma ser resultado de uma câimbra no diafragma, aquele músculo localizado entre os seus pulmões e seu abdômen, responsável pela respiração. As causas não são bem definidas, mas cientistas acreditam que a dor ocorre quando o diafragma não recebe sangue suficiente durante o exercício[3]. Veja algumas possíveis explicações para a dor de facão:

• Sair para correr logo depois de comer

• Todos nós que amamos atividades físicas sabemos que é muito importante se alimentar no período pré-treino. Nesse momento, alimentos nutritivos, principalmente carboidratos, funcionam como o combustível que você precisa para ajudar em sua melhor performance[4].
  
  Mas, atenção: isso não significa comer demais antes de treinar, especialmente alimentos ricos em gorduras, que precisam de mais tempo para a digestão. Afinal, se não temos um bom fluxo de sangue rico em oxigênio para os músculos durante o exercício, as chances de apresentar a dor lateral são maiores[5].

• Não se aquecer antes do exercício
  Já aqueceu hoje? Pois é, aquecer não faz mal pra ninguém nunca, muito menos para nós atletas! Aquecer o corpo antes do exercício aumenta gradualmente a temperatura e a flexibilidade dos músculos, além de te ajudar a ser mais eficiente durante o treino. O ritmo da sua respiração e das batidas do coração também irão aumentar aos poucos, o que é mais seguro e eficiente para a sua circulação e metabolismo[6].
  
  No caso da dor desviada, quando a gente treina sem se aquecer, o corpo passa de um estado de repouso para o alto rendimento quase que imediatamente, o que acaba aumentando a chance de sentir o incômodo7. E, então, já aqueceu hoje?

• Respiração superficial
  Inspira profundamente, expira até o fim, inspira profundamente, expira até o fim… Não é tão difícil, né? Mas quando você não respira corretamente, você está sabotando o seu próprio desempenho durante o treino. A respiração curta e superficial pode prejudicar o fornecimento de sangue rico em oxigênio ao diafragma, podendo causar a câimbra e provocar a dor desviada[3].

5 dicas para aliviar a dor desviada

Quando a dor de facão se manifestar durante o treino, tudo o que você pode fazer é tentar aliviá-la. Veja algumas dicas que podem ajudar:

1. Pare de se exercitar assim que notar as pontadas pela primeira vez
Sabemos que seus objetivos são ambiciosos e perfeitamente calculados. Pode ser frustrante precisar interromper o treino no meio, quando a dor desviada se manifesta, mas infelizmente é necessário. Nada de continuar correndo, nadando ou competindo com dor! Faça uma pausa assim que notar as pontadas e tente as dicas abaixo para aliviá-la e retomar o treino.

2. Tente massagear suavemente com os dedos a área onde você sente dor
Quando alguém nos massageia é melhor, claro. Mas a automassagem também pode ajudar a aliviar a dor desviada. Em repouso, tente pressionar gentilmente os dedos na área dolorida, onde está sentido as pontadas. Dobrar ligeiramente o tronco para a frente pode ajudar. A massagem irá ajudar a aliviar a sensação desconfortável e permitir que você continue treinando.

3. Altere seu padrão de respiração
É tão automático que pode ser que você esteja respirando superficialmente durante o treino. Faça uma pausa e retome o exercício respirando corretamente. Você pode fazer a respiração profunda, também conhecida como respiração do diafragma, que ajuda a fortalecer os músculos que dão suporte à respiração e permite que você inspire mais ar. De tanto exercitar, você vai ver, o automático vai ser respirar direitinho!

4. Tente mudar seu padrão de respiração e caminhada
Uma forma de aliviar a dor desviada é respirar corretamente, principalmente se você anda perdendo o fôlego na hora da prática. Exigimos mais do nosso coração e pulmões quando estamos caminhando ou correndo. Os pulmões garantem oxigênio ao corpo e removem o dióxido de carbono. O coração, por sua vez, bombeia o sangue oxigenado até os músculos que estão desempenhando o exercício. Durante práticas mais intensas, os músculos precisam trabalhar mais, utilizando mais oxigênio e gerando mais dióxido de carbono[8].

Para que você respire corretamente durante o treino, aprenda primeiro a adequar seu padrão de respiração enquanto caminha, praticando a respiração profunda ou a ritmada, técnica que consiste em contar os passos e sincronizá-los com as inspirações e expirações, de acordo com o que for mais confortável no seu caso e no seu tempo. Por exemplo, inspire em dois passos e expire em outros dois.

5. Tente alongar a área da dor
Se o aquecimento nunca faz mal para ninguém, o alongamento segue a mesma lógica. Por isso, do mesmo jeito que estarmos aquecidos ajuda a evitar a dor desviada, quando ela aparece o alongamento colabora para amenizar o incômodo. Isso porque como a dor desviada pode ser resultado de uma câimbra muscular no diafragma, alongar a região dolorida pode ajudar a aliviar as pontadas, pois o alongamento reduz a tensão no abdômen.

Dicas para prevenir e evitar a dor desviada

Aliviar a dor desviada é importante, mas o melhor dos mundos é evitá-la, não é mesmo? Assim você treina em plenitude, sem precisar interromper a prática ou sofrer com pontadas desconfortáveis. Para isso, experimente as seguintes dicas:

• Trabalhe para fortalecer o seu core
  Pense no seu core como uma forte coluna que une a parte superior à parte inferior do corpo. Fortalece-lo cria uma base para todas as atividades, já que todos os movimentos que fazemos durante o treino são impulsionados pelo tronco. Corredores com músculos do tronco mais fortes e músculos abdominais transversos maiores (aquele localizado abaixo do reto do abdômen) experimentam menos dores laterais[9].

• Evite alimentos pesados de duas a quatro horas antes dos exercícios
  Comida é combustível, mas em excesso antes de treinar é um empecilho para brilhar em eficiência na hora da prática. Alimentos pesados e gordurosos, que tornam a digestão mais lenta, podem estar associados à pior performance e ainda podem provocar a dor desviada. Prefira alimentos mais leves como cereais integrais, frutas e vegetais combinados ou não com proteínas[4]. Além de bons nutricionalmente, são uma delícia, não é?

• Evite bebidas com alto teor de açúcares antes ou durante o treino
  Assim como as comidas pesadas, as bebidas açucaradas não são boas pedidas antes ou durante o treino. Prefira se hidratar com água, o que é fundamental para lubrificar as articulações e repor o líquido perdido pelo suor[10].

• Fique atento a sua postura
  A postura inadequada durante o treino também é apontada como uma das causas da dor de facão, pois pode implicar no uso incorreto das articulações, como as dos ombros, braços, quadris, joelhos e pés, além de poder causar o enrijecimento muscular, inclusive no abdômen[11]. Esse enrijecimento pode contribuir para as dores laterais.

• Concentre-se na sua respiração durante os treinos para evitar respirações superficiais
  Ao permitir que mais sangue rico em oxigênio circule por todo o seu corpo por meio de respiração profunda, você também evita sofrer com as pontadas indesejáveis. Concentre-se em respirar da forma correta durante o treino, trate a respiração com a mesma perfeição com a qual executa os movimentos.
  
  A dor desviada não precisa ser um empecilho para treinar com eficiência. Fortaleça o core, alimente-se adequadamente, fique atento à postura e à respiração. Ah, e não se esqueça de sempre contar com o apoio e supervisão de um profissional de educação física! Tomando os cuidados, seu corpo estará melhor preparado para desafiar seus limites!

Referências

1.Muir B. Exercise related transient abdominal pain: a case report and review of the literature. J Can Chiropr Assoc. 2009;53(4):251-260. Disponível em:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796944/

2. Morton D, Callister R. Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports Med. 2015;45(1):23-35. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/

3. Ashok, Chelladurai & Pandian, V.Jyaveera. (2007). Theories on Side Stitches.Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/319001275_Theories_on_Side_Stitches

4. American Heart Association. Food as Fuel Before, During and After Workouts. Disponível em:https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts

5.  Morton DP, Richards D, Callister R. Epidemlology of exercise-related transient abdominal pain at the Sydney City to Surf community run. J Sci Med Sport. 2005;8(2):152-62. Disponível em:
https://www.jsams.org/article/S1440-2440(05)80006-4/pdf

6. American Heart Association. Warm Up, Cool Down. Disponível em:
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down

7. 1. Morton DP, Callister R. Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(2):432-8. Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694128/

8. European Lung Foundation. Os seus pulmões e o exercício. Disponível em:
https://www.europeanlung.org/assets/files/pt/publications/exercise-and-the-lungs-pt.pdf

9. Mole JL, Bird ML, Fell JW. The effect of transversus abdominis activation on exercise-related transient abdominal pain. J Sci Med Sport. 2014;17(3):261-5. Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23849908/

10. Sports Dietitians Australia. Cramps & Stitches. Disponível em:
https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/cramps-stitches/

11. Shephard, R. J. (2016). The endurance athlete’s "stitch": Etiology and management of exercise-related transient abdominal pain. The Health &Amp; Fitness Journal of Canada, 8(3), 23–40. Disponível em:
https://hfjc.library.ubc.ca/index.php/HFJC/article/view/191