Dor no punho devido ao treino? 5 maneiras de diminuir o risco de dor nos punhos

Sofrendo com dor no punho por conta do treino intenso? Você não está sozinho. Exercícios como o levantamento de peso, principalmente quando executados de forma incorreta e sem aquecimento prévio, exigem muito dos punhos.

A boa notícia é que lesões nos punhos são relativamente raras entre atletas profissionais ou amadores, como tantos de nós. Mas não podemos dizer o mesmo sobre a dor, que pode prejudicar tanto o desempenho atlético e, se evoluir, prejudicar até a realização de tarefas do dia a dia, como carregar sacolas do mercado ou cozinhar[1].

Entenda o que pode causar dor nos punhos durante os exercícios

Como a musculação e o levantamento de peso exigem muito dos nossos membros, não é incomum sentir o punho dolorido quando adotamos rotinas muito intensas. Porém, a dor no punho geralmente é sinal de que estamos fazendo algo errado ou exagerando na dose. Por isso, é muito importante contar com o apoio e supervisão de profissionais de educação física.

Veja algumas causas possíveis da dor no punho:

• Levantar pesos com muita frequência
  Sabemos que você tem objetivos ambiciosos, e que o treino regular é essencial para atingi-los. Porém, tudo tem limite. Os punhos, assim como o resto do seu corpo, merecem uma pausa[2] para que se recuperem.

• Puxar pesos muito pesados
  Pegar mais peso do que você aguenta pode ser arriscado[3]. O motivo é simples: puxar pesos muito pesados irá exigir demais das articulações, podendo inclusive provocar lesões e machucados. Seja perseverante, mas suba um degrau de cada vez, levantando pesos mais pesados conforme a evolução da sua performance e sempre sob orientação profissional.

• Não estar aquecido
  Aquecer, aquecer e aquecer. Como um mantra, adote o aquecimento na sua rotina esportiva. Os alongamentos que fazem parte do aquecimento aliviam o estresse nas articulações e tendões, o que ajuda a prevenir lesões e possibilitam melhor amplitude de movimento[4], evitando a dor no punho na academia.

• Usar as técnicas incorretas
  Você pode ser o Hulk em termos de músculos, mas se não pegar peso usando as técnicas corretas, estará fazendo tudo errado. Assim como andar de bicicleta ou nadar, levantar peso é uma prática que deve ser aprendida e aperfeiçoada para evitar dores e lesões no punho e no resto do corpo[4].
  
  

Técnicas de musculação são muitas vezes compartilhadas na academia, entre amigos e colegas, e não há nada de errado nisso! Porém, é sempre importante consultar um médico e um profissional de educação física, para que te auxiliem na construção de um treino personalizado, que respeite suas características físicas e suas metas de treinamento, evitando o punho dolorido.

5 dicas para reduzir o risco de dores no punho pós-treino

Como aliviar a dor no punho e, sobretudo, como prevenir que se manifestem? Esta é a pergunta que não quer calar. Temos as possíveis respostas:

1. Sempre se aqueça

Você já está com o mantra na ponta da língua, né? O aquecimento não só alivia o estresse nas articulações e tendões, possibilitando melhor amplitude de movimento[4], como promove a dilatação dos vasos sanguíneos, ajudando no bom suprimento de oxigênio para os músculos. O aumento do fluxo sanguíneo também aumenta a temperatura dos músculos, o que otimiza sua flexibilidade e eficiência dos movimentos[4].

Ah, e não se esqueça de desaquecer o corpo depois do treino, pois além de promover a sensação de bem-estar, a prática do cool down ajuda a evitar dores e câimbras. Logo, mesmo se tiver pressa, não pule essa parte final do treinamento[4].

2. Certifique-se de levantar o peso da forma correta

Levantar peso é uma prática que você deve aperfeiçoar. Iniciantes, por exemplo, podem não saber como segurar a barra ou quais movimentos executar, o que pode provocar a dor no punho[4]. Não tenha vergonha de contar com o apoio profissional, pois na verdade, aprender a treinar corretamente é um favor que você faz ao seu corpo e à qualidade do seu treino.

3. Experimente exercícios para fortalecer a pegada

Uma pegada fortalecida permite maior estabilidade e segurança para o punho durante o levantamento de peso. Há muitas técnicas para isso, como apertar bolas de tensão ou usar faixas de resistência e pequenos pesos para resistir aos movimentos do punho[2].

4. Cuidado com o exagero de peso

Extrapolar o limite de pesos que o seu nível atlético consegue suportar é perigoso e pode até provocar lesões. Se isso acontecer, você precisará reduzir o ritmo ou até interromper os treinos, e aí todo o seu esforço terá sido em vão, não é mesmo? Seja paciente, pois com perseverança, você irá chegar tão longe quanto almeja.

5. Experimente usar apoios de punho

Se você está 100% focado na sua rotina de musculação e levantamento de peso, pode ser que seus pesos mereçam um pouco de apoio por meio de munhequeiras ou faixas. Esses equipamentos proporcionam maior firmeza durante os exercícios de sobrecarga e evitam a hiperextensão dos punhos, ajudando a prevenir punhos doloridos e lesões[2].

Não se esqueça da importância dos dias de descanso

Treinar todos os dias não é sinônimo de melhor performance. Os dias de descanso são muito importantes para dar um tempo ao seu corpo, para que se recupere de toda a tensão e esforço que realizou nos treinos mais intensos.

Organize a sua rotina de musculação de forma a incluir dias de descanso, nos quais você pode incluir outras atividades físicas, como as aeróbicas, ou simplesmente descansar, o que também é importante para manter uma performance consistente[2].

Procure um profissional de saúde para descobrir como aliviar a dor no punho. Para evitá-la, preste atenção à quantidade, à técnica e também respeite o seu corpo e deixe-o descansar. Treinos intensos não devem causar dor, e sim prazer!

Referências

1. Burekhovich SA, Newman JM, Shah NV, Onuoha KO, Le C, Persaud CS, Naziri Q, Sodhi N, Chaudhri M, Joseph NS, Basu NN, Urban WP, Zikria BA. Epidemiology and Trends of Weightlifting-Related Sprains and Strains that Presented to Emergency Departments in the United States. J Long Term Eff Med Implants. 2018;28(2):111-117. Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30317960/

2. American Society for Surgery of the Hand. Advice From A Certified Hand Therapist: Exercising With(Out) Wrist Pain. Disponível em:
https://www.assh.org/handcare/blog/advice-from-a-certified-hand-therapist-exercising-without-wrist-pain

3. Hamil, B. “Relative safety of weightlifting and weight training.” Journal of Strength and Conditioning Research. 8(1):53-57.1994. Disponível em:
https://athleticperformanceacademy.co.uk/wp-content/uploads/2020/04/Hamill_Relative_Safety-3.pdf

4. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. The importance of stretching. Disponível em:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching#:~:text=Why%20stretching%20is%20important,to%20extend%20all%20the%20way.

5. American Heart Association. Warm Up, Cool Down. Disponível em:
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down