É possível ganhar massa muscular sendo vegano ou vegetariano?

Todos nós percebemos como as dietas vegetarianas e veganas ganharam bastante popularidade nos últimos tempos. O que muitos atletas temem ao se deparar com esta opção, é colocar o ganho de massa muscular em xeque, já que muitos acreditam que isso só é possível com uma dieta à base de produtos de origem animal.

Não é bem assim. Existem inúmeros atletas de ponta que possuem uma dieta vegetariana ou vegana. Mas será que é possível seguir uma dieta vegana ou vegetariana e ganhar massa muscular?

O ganho de massa muscular, também chamado de 'hipertrofia muscular', é quando ocorre o aumento das células musculares. A boa notícia é que é possível ganhar massa muscular apenas consumindo alimentos de origem vegetal, afinal, esse processo acontece pela combinação de treinamentos de resistência e uma dieta balanceada com ingestão de quantidades adequadas de proteínas. A Sociedade Brasileira de Nutrição recomenda o consumo diário de 0,8 a 1,6 gramas de proteínas por quilo de peso corporal, dependendo da intensidade e frequência de seus treinos.

O que comer em uma dieta vegetariana?

Se você é novato quando o assunto é dieta vegetariana pode estar se perguntando: “o que comer para substituir as carnes?”. Não se preocupe, pois existem muitas opções!

Primeiro, que tal proteínas lácteas? Possuem a combinação de proteínas de rápida absorção — como proteínas do soro de leite — com uma proteína mais “lenta" — a caseína — com os 9 aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir por conta própria.

Apostar nos ovos também é uma boa escolha, já que são ótimas fontes de proteínas, além de vitaminas D e B2. Que tal adicioná-los em saladas ou sanduíches? Ou então cozinhá-los no momento em que a fome bater? Ficam prontos rapidinho.

Os alimentos fontes de proteínas vegetais são geralmente bem nutritivos, pois fornecem outros nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais. No entanto, fique ligado nas combinações em seu cardápio, porque as proteínas vegetais costumam ser deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais ou têm digestibilidade baixa ou média, ou seja, são mais difíceis de serem digeridas pelo organismo. Uma das exceções é a soja, pois suas proteínas possuem os 9 aminoácidos essenciais e um bom perfil de digestibilidade.

Feijões e outras leguminosas são também ótimas fontes de proteínas— feijão branco, feijão carioca, feijão preto, lentilha e grão de bico fazem parte desse grupo. Se os combinar com cereais – como arroz, trigo ou milho – você consome os 9 aminoácidos essenciais, equilibrando melhor seu prato.

Alimentos vegetais fontes de proteínas

Hoje em dia, há muitas opções de alimentos de origem vegetal disponiveis nos supermercados do que há alguns anos. Se você quer ganhar massa muscular sendo vegano ou vegetariano, aqui vão algumas opções para procurar:

Lista de alimentos em "Alimentos vegetais fontes de proteínas"

• Tofu - é uma proteína à base de soja semelhante ao frango. Uma porção de 100 gramas contém 6,6 gramas de proteínas.

• Tempeh - assim como o tofu, o tempeh também é feito à base de soja, mas tem textura mais firme e sabor de nozes.

• Seitan - feito de glúten hidrogenado (a principal proteína encontrada no trigo), uma porção pode oferecer até 21 gramas de proteínas. Além disso, é relativamente baixo em carboidratos e calorias, e quase não contém gorduras.

• Ervilhas - não pense que elas são meros acompanhamentos. Essa leguminosa contém cerca de 7,5 gramas de proteínas em 100 gramas. Além disso, são fontes de fibras, vitaminas e minerais.

• Quinoa - outra ótima fonte de proteínas vegetais para atletas, pois contém de 8 a 9 gramas de proteínas em uma xícara de chá.

Seja consciente e bem informado sobre suas escolhas de proteínas. Produtos à base de soja ou o combo leguminosas + cereais são importantes para uma dieta balanceada. Mas lembre-se de que você também precisa treinar para ajudar no ganho de massa muscular. Confira essas dicas de treinos e de nutrição para te ajudar.

Atenção: se você está pensando em fazer uma grande mudança em sua dieta, é importante consultar sempre um médico e/ou nutricionista para receber orientações personalizadas.