Exercícios Compostos: o que são e quais seus benefícios?

Estimular todos os músculos do corpo de uma só vez: esse é o objetivo dos exercícios multiarticulares, também conhecidos como exercícios compostos. Você pode nunca ter ouvido falar destes, mas com certeza já executou pelo menos um durante a sua jornada de atleta.

Vamos lá! O que são os exercícios multiarticulares

Sabe aquela ideia de matar dois coelhos com uma cajadada, só? Pois é. Pensar assim fica fácil para entender essa técnica. Os exercícios multiarticulares trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, ajudando a desenvolver todo o corpo de maneira proporcional. O agachamento trabalha os quadríceps, os glúteos e as panturrilhas. Assim, são opostos aos exercícios isolados, nos quais nos concentramos a trabalhar com esmero somente os bíceps ou os glúteos, por exemplo.

Enquanto os exercícios isolados são incluídos quando o objetivo é o ganho ou a definição muscular, os compostos são mais utilizados para quem deseja queimar mais calorias. Trabalhar vários músculos ao mesmo tempo também pode ajudar a aprimorar, de uma só vez, o sistema cardiovascular, a força e a flexibilidade[1].

Mas atenção: os exercícios compostos devem ser executados com a mesma atenção e cuidado que os isolados. Quanto melhor desenvolvermos a técnica, melhores serão os resultados.

Quais os benefícios dos exercícios compostos?

Agora que entendemos o que são exercícios compostos, é hora de entender seus benefícios para não deixá-los de fora da nossa rotina de treinos. Em primeiro lugar, queimam mais calorias do que os isolados por um motivo muito simples: trabalham mais músculos ao mesmo tempo. Exercícios que envolvem mais tecidos musculares requerem mais oxigênio, o que faz com o que o coração trabalhe mais rápido, ajudando o corpo a aumentar o seu gasto de energia[1].

Quando comparado aos isolados, os exercícios compostos também podem proporcionar maiores ganhos no desempenho físico, justamente por trabalharem habilidades como a resistência cardiovascular e a força de forma global[2].

São exemplos de exercícios compostos atividades como andar de bicicleta, correr, ou então, aqueles que envolvam uma quantidade significativa de tecido muscular.

E você provavelmente não esperava por essa, mas os exercícios multiarticulares também podem ser considerados uma forma de alongamento dinâmico que ajuda a desenvolver a flexibilidade, pois exigem que as articulações se movam de forma ativa para realizar os movimentos, o que acaba alongando o tecido. Por isso, também ajudam a melhorar a amplitude de movimento para que a gente possa se mover com mais facilidade.

7 exercícios compostos para tentar

Um ponto positivo de incluir os exercícios compostos na rotina é que seus treinos poderão ser mais curtos, pois, afinal, estaremos trabalhando vários músculos de uma só vez. Como atleta comprometido, você sabe que é muito importante manter a constância e não pular dias de prática.

Mas também sabemos que, em alguns dias, nossa agenda está lotada e precisamos encarar treinos completos em menos tempo. Veja alguns exercícios multiarticulares a incluir na sua rotina:

1. Remada curvada

A remada curvada é um tipo de exercício composto que ajuda a trabalhar todos os músculos de forma harmônica, e é um dos únicos para as costas que pode ser executado com pesos livres.

Você pode usar a barra com pesos ou halteres. O importante é começar pegando uma carga adequada para as suas capacidades e ir aumentando com o tempo, conforme evolui.

Estenda os braços em direção ao chão e pegue a barra ou os halteres. As palmas devem ficar afastadas um pouco além dos ombros. Contraia os músculos da lombar e do abdômen e levante o equipamento, estendendo os joelhos de leve, sem mudar o tronco de posição. Eleve até um pouco antes do umbigo e volte à posição inicial.

2. Agachamento frontal com halteres

O agachamento é um exercício bastante completo, um clássico das academias. Além de ativar os músculos das coxas e glúteos, ajuda a trabalhar a região do abdômen. Para desafiar, também, os membros superiores, utilize dois halteres, um em cada mão.

Para executá-lo, fique em pé, com os pés afastados e alinhados na altura dos ombros, e os dedos voltados para fora, entre 10 e 30 graus. Dobrando os braços para cima, eleve um par de halteres em direção aos ombros, apoiando uma das extremidades dos halteres sobre eles.

Agora, vamos para o agachamento: mantenha o abdômen firme e abaixe-se, empurrando os quadris para trás e flexionando os joelhos. Faça uma pausa na parte inferior do movimento e retorne à posição inicial.

3. Subida no banco com halteres

A subida no banco com halteres é um exercício para o corpo todo, mas especialmente para glúteos e bíceps. Executá-lo é super simples: segure dois halteres, um em cada mão. Agora, suba em um banco, desses próprios de academia mesmo, como se estivesse subindo o primeiro degrau de uma escada. Suba e desça com o pé direito, de forma contínua, e depois repita com o outro pé. Mantenha a coluna ereta, olhe para a frente e respire ao longo da prática.

4. Remada curvada unilateral

Este exercício pode ajudar a fortalecer os músculos das costas e do bíceps, e a melhorar a postura, um atributo fundamental para qualquer atleta.

Para executá-lo, apoie o joelho e a canela da perna direita em um banco. A perna ficará flexionada. Apoie a mão do mesmo lado. A perna esquerda deve ficar estendida e apoiada no chão, afastada do corpo em uma distância na qual os joelhos fiquem na mesma altura para dar sustentação.

A coluna deve ficar em sua curvatura natural, alinhada com a cabeça. Contraia o abdômen durante todo o exercício. Segure um halter com a mão esquerda e flexione o cotovelo, rente ao corpo, até que ultrapasse um pouco o tronco. Volte a estender o braço de forma controlada. Continue as repetições.

5. Remada Invertida no TRX

A remada invertida no TRX é aquela na qual seu corpo fica estendido, na horizontal e de forma inclinada, enquanto você segura o TRX. Assim, em vez de puxar um peso próximo ao chão, com o corpo virado para baixo, o “peso” estará suspenso e você estará olhando para cima.

6. Tríceps com peso do corpo

Você pode trabalhar os tríceps em casa, com o peso do corpo, sem nenhum equipamento. Uma das formas de fazer isso é pela flexão de braços, mas com variações. Uma delas é a flexão estreita, na qual os braços ficam bem mais próximos um do outro do que em sua versão clássica. Apoie as mãos no chão e deixe apenas um espaço curto entre elas, de poucos centímetros.

Outra opção é realizar a flexão de braços com as mãos um pouco afastadas uma das outras, mas adicionando um elemento extra: o toque dos cotovelos no chão a cada descida do corpo. Por exemplo, desce e toca o cotovelo direito enquanto suporta o peso do corpo com o esquerdo.

As flexões são ótimos exercícios para o corpo todo, trabalhando também os músculos do core e do peitoral.

7. Afundo com Peso

Você pode executar diversos tipos de afundo com pesos, para elevar o nível de dificuldade do treino e ajudar a trabalhar todos os músculos das pernas, dos quadris e dos braços.

Vamos de afundo frontal? Fique de pé, com os braços estendidos ao lado do corpo. Segure um peso em cada mão. Agora dê um passo largo para a frente com o pé direito, empurrando o tórax e levando os quadris também. Flexione o joelho direito. Mantenha a perna esquerda o mais estendida possível. Faça várias repetições de ambos os lados.

Ao final da sua sessão de exercícios multiarticulares, alongue bem o corpo todo, para ajudar a evitar rigidez e dores. Depois tome um banho para ajudar a relaxar os músculos e a revigorar o corpo. Pronto para encarar outro treino no dia seguinte?

Referências

1. American Council on Exercise. 5 Benefits of Compound Exercises. Disponível em: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5811/5-benefits-of-compound-exercises/

2. Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015;6(2):e24057. doi:10.5812/asjsm.24057 Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/

3. Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Front Physiol. 2017;8:1105. Published 2017 Dec 22. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/